'저 코르티솔 식단'은 우리나라에서 생소한 용어지만, 이미 영국, 미국 등에서는 병원 등 기관에서도 소개할 정도로 잘 알려진 개념이다. 관심도 많아서, 소셜미디어에 '저 코르티솔 식단'을 소개하는 계정이 있고, 인스타그램에는 '코르티솔(cortisol)'을 태그한 게시글이 56만 개나 된다. 건강에 관심 있는 사람이라면 '저 코르티솔 식단'을 실천해 보자.
'저 코르티솔 식단'은 말 그대로 '코르티솔' 호르몬 분비를 낮추는 식단을 말한다. '코르티솔' 호르몬은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 면역 기능과 혈압을 조절하고 활기를 북돋는 역할을 한다. 다만, 스트레스 수치가 매우 높으면 코르티솔이 과도하게 분비되는데, 오랫동안 이 상태가 유지되면 몸이 망가지는 다양한 변화가 생긴다. ▲부신 피로가 오고 ▲염증 반응이 증가하고 ▲면역 기능이 떨어지고 ▲식욕이 증가하고 ▲혈압이 올라가고 ▲우울증·쿠싱증후군 위험이 커진다.
스트레스를 관리하는 게 가장 좋겠지만, 그게 어렵다면 음식으로 코르티솔 수치를 조절할 수 있다. '저 코르티솔 식단'의 핵심은 코르티솔 수치를 높이는 음식은 줄이고, 낮추는 음식은 늘리는 것이다. 코르티솔 수치를 높이는 음식으로는 대표적으로 ▲적색육 ▲고가공 식품 ▲정제 탄수화물 ▲알코올 ▲카페인 등이 있다. 낮추는 음식으로는 ▲과일 ▲ 채소 ▲통곡물 ▲저지방 유제품 ▲오메가-3 ▲다크 초콜릿 등이 잘 알려져 있다.
영국 매체 굿푸드, 미국 일리노이주 홈페이지, 모스센터 등에서 제공하는 '저 코르티솔 식단' 실천 방법을 소개하자면, 매주 최소 한 번은 저녁을 채식으로 먹는 게 좋다. 매 식사에서 절반 정도를 채소로 채우고, 동물성 단백질 함량은 평소보다 줄인다. 요리할 때는 단일 불포화 지방 함량이 높은 올리브유, 포도씨유, 카놀라유 등만 활용하고, 카페에서 음료는 커피나 홍차 대신 녹차를 마시는 걸 권장한다. 녹차는 카테킨 등 폴리페놀 함량이 다른 음료보다 풍부하다. 간식은 견과류, 콩, 저지방 요거트 등 단백질이 풍부한 것으로 고르고, 오후 8시 이후에는 먹지 않는다. 물을 많이 마시는 것도 중요하다. 마시는 양은 자기 체중을 파운드로 변환한 값의 절반을 온즈 단위로 가정하고, mL 단위로 다시 변환한 만큼이 적당량이다. 예를 들어 체중이 50kg이라면, 약 110lbs다. 절반 값인 55oz를 mL로 변환하면 1627mL로 권장 섭취량을 확인할 수 있다. 또 과체중이라면 체중 5~10%만 감량해도 코르티솔 수치를 크게 낮출 수 있다. 술은 삼간다.
한편, '저 코르티솔 식단'이 필요할 정도로 코르티솔 수치가 높을 땐 몸에서 여러 증상이 나타난다. 쉽게 ▲멍들고 ▲얼굴이 붉어지고 ▲살이 선명하게 트고 ▲손이 떨리고 ▲심박수가 오른다.
'저 코르티솔 식단'은 말 그대로 '코르티솔' 호르몬 분비를 낮추는 식단을 말한다. '코르티솔' 호르몬은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 면역 기능과 혈압을 조절하고 활기를 북돋는 역할을 한다. 다만, 스트레스 수치가 매우 높으면 코르티솔이 과도하게 분비되는데, 오랫동안 이 상태가 유지되면 몸이 망가지는 다양한 변화가 생긴다. ▲부신 피로가 오고 ▲염증 반응이 증가하고 ▲면역 기능이 떨어지고 ▲식욕이 증가하고 ▲혈압이 올라가고 ▲우울증·쿠싱증후군 위험이 커진다.
스트레스를 관리하는 게 가장 좋겠지만, 그게 어렵다면 음식으로 코르티솔 수치를 조절할 수 있다. '저 코르티솔 식단'의 핵심은 코르티솔 수치를 높이는 음식은 줄이고, 낮추는 음식은 늘리는 것이다. 코르티솔 수치를 높이는 음식으로는 대표적으로 ▲적색육 ▲고가공 식품 ▲정제 탄수화물 ▲알코올 ▲카페인 등이 있다. 낮추는 음식으로는 ▲과일 ▲ 채소 ▲통곡물 ▲저지방 유제품 ▲오메가-3 ▲다크 초콜릿 등이 잘 알려져 있다.
영국 매체 굿푸드, 미국 일리노이주 홈페이지, 모스센터 등에서 제공하는 '저 코르티솔 식단' 실천 방법을 소개하자면, 매주 최소 한 번은 저녁을 채식으로 먹는 게 좋다. 매 식사에서 절반 정도를 채소로 채우고, 동물성 단백질 함량은 평소보다 줄인다. 요리할 때는 단일 불포화 지방 함량이 높은 올리브유, 포도씨유, 카놀라유 등만 활용하고, 카페에서 음료는 커피나 홍차 대신 녹차를 마시는 걸 권장한다. 녹차는 카테킨 등 폴리페놀 함량이 다른 음료보다 풍부하다. 간식은 견과류, 콩, 저지방 요거트 등 단백질이 풍부한 것으로 고르고, 오후 8시 이후에는 먹지 않는다. 물을 많이 마시는 것도 중요하다. 마시는 양은 자기 체중을 파운드로 변환한 값의 절반을 온즈 단위로 가정하고, mL 단위로 다시 변환한 만큼이 적당량이다. 예를 들어 체중이 50kg이라면, 약 110lbs다. 절반 값인 55oz를 mL로 변환하면 1627mL로 권장 섭취량을 확인할 수 있다. 또 과체중이라면 체중 5~10%만 감량해도 코르티솔 수치를 크게 낮출 수 있다. 술은 삼간다.
한편, '저 코르티솔 식단'이 필요할 정도로 코르티솔 수치가 높을 땐 몸에서 여러 증상이 나타난다. 쉽게 ▲멍들고 ▲얼굴이 붉어지고 ▲살이 선명하게 트고 ▲손이 떨리고 ▲심박수가 오른다.
두 줄 요약!
1. 코르티솔 수치가 너무 높으면, 면역력이 떨어지고 심혈관질환 등 각종 질환 발병 위험이 커진다.
2. 식단 절반 이상을 채소로 채우고, 정제되거나 가공되지 않은 식단을 유지하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있다.