빵 먹을 때 잼 말고 ‘이것’ 어때요? 몸 속 염증·혈당 줄어든다

같은 빵도 잼을 바르면 훨씬 맛있게 먹을 수 있다. 그러나 당이 많이 들어 혈당이 치솟는 게 문제다. 맨빵은 싫은데 혈관 건강도 걱정일 땐, 바질페스토가 대안이 될 수 있다.

바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스다. 바질이란 채소를 깨끗이 씻은 후, 마늘·잣·치즈·올리브유 등을 넣고 갈아서 만든다. 시판 바질페스토엔 제품 함량의 30~40%에 해당하는 바질이 들어간다. ▲노브랜드 바질페스토의 41.6% ▲베르니(Berni) 바질페스토의 31% ▲아리기(Arrighi) 바질페스토의 35% ▲하인즈(Heinz) 클래시코 바질페스토의 35.59%가 바질이다.

바질은 다양한 건강 이점을 지닌다. 우선, 출혈을 억제하고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K가 풍부하다. 충북대 식품생명공학과 이준수 교수팀이 식품 136종의 비타민 함량을 검사했더니 바질은 채소 중 비타민 K가 가장 풍부한 것으로 드러났다. 체내 염증 감소에도 도움된다. 바질을 요리에 활용했을 때 염증성 사이토카인 수치가 줄어든다는 연구 결과도 있다. 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 딸기잼의 당류 함량은 100g당 37~69g이지만, 바질페스토는 2~3g에 불과하다. 인도 마하트마 간디 의과대 연구 결과에 따르면 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자는 섭취하지 않은 사람보다 혈당 수치가 28% 감소했다.

다만, 바질페스토도에도 주의점은 있다. 시판 바질페스토 제품 중 일부는 열량 지방 나트륨 함량이 꽤 높다. ▲열량은 딸기잼이 150~290kcal, 바질페스토가 368~480kcal ▲포화지방은 딸기잼이 0g, 바질페스토가 7~8.2g ▲나트륨 함량은 딸기잼이 0~25mg, 바질페스토가 910~2700mg이다.

물론 이는 100g 기준이므로 바질페스토를 빵에 한 번 발라먹는다고 나트륨과 지방을 이만큼 섭취하는 것은 아니다. 바질페스토 1회 섭취량을 40g으로 잡으면, 빵에 한 번 발라먹을 때마다 열량 147~192kcal, 포화지방 3g, 나트륨 264~1080mg을 바질페스토를 통해 섭취하는 셈이다. 각각 일일 권장 섭취량의 7~10%(열량), 20%(포화지방), 18~54%(나트륨)에 해당한다. 포화지방과 나트륨은 굳이 바질페스토를 통해 섭취하지 않더라도 이미 일반 식사를 통해 과도하게 섭취하고 있을 수 있다. 그러니 바질페스토를 구매하기 전에 영양성분표를 확인해보고, 포화지방과 나트륨 함량이 최대한 적은 것을 택하는 게 좋다. 특히 나트륨 함량은 제품에 따라 편차가 무척 크므로 반드시 확인해야 한다.

두 줄 요약!
1. 바질페스토는 잼보다 당 함량이 적어 혈당 관리에 도움된다.
2. 다만 포화지방·나트륨 함량이 비교적 높아, 영앙성분표를 살펴 최대한 적은 것을 골라야 한다.