개학·개강을 하고 날이 따뜻해지는 3월은 새로운 '시작'을 알리는 계절이다. 특히 연초에 계획하고 실패했던 다이어트, 금연, 공부 등도 "3월부터는 진짜 할 거야"하며 다짐하곤 한다. 이때, 또 한 번 작심삼일이 되지 않으려면 어떻게 해야 할까.
◇융통성 있게 계획 수정하기
목표는 구체적이면서도 관리하기 쉽게 만드는 게 좋다. 너무 엄격하게 잡지 않아도 된다. 그럼 달성하지 못했을 때 실망감을 키운다. 뉴욕 임상 심리학자 마리아나 스트롱킨 박사는 “사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 달성하기 어렵거나 너무 큰 결심을 세우는 것”이라며 “이는 실패 시 패배감과 부정적인 자존감을 야기한다”고 말했다.
필요할 때 목표를 융통성 있게 조정할 수 있어야 한다. 예를 들어, 연초에 1주일에 6일을 운동하는 것을 목표로 삼았는데, 실제로는 3일 운동했다면 이에 맞게 현실적인 목표로 수정하면 된다. 한 달에 100만 원 저축 목표를 세웠지만 생활에 어려움을 겪는다면 월 50만 원으로 조정하고, 적절한 시기에 금액을 늘리면 된다. 중간에 새로운 목표를 추가해도 된다.
◇'긍정형'으로 목표 세우기
목표 실현을 위한 구체적인 방법은 '긍정형' '능동형'으로 표현하는 게 좋다. 스웨덴 스톡홀름대·린셰핑대 연구팀에 따르면, 목표를 위해 구체적인 방법을 정할 때 '~할 것' '~시작할 것'과 같이 긍정·능동형으로 말한 그룹은 '그만둘 것' '하지 않을 것'과 같이 부정형으로 말한 그룹보다 목표 달성률이 높았다. 연구팀은 "예를 들어, 달콤한 과자를 먹지 않겠다는 목표를 세울 때는 과자 대신 '하루에 과일을 여러 번 먹겠다'고 하면 당분을 섭취하고 싶을 때 과자가 아닌 과일을 먹게 돼 목표를 이룰 가능성이 커진다"고 말했다.
◇달성했을 땐 확실한 보상하기
결심이 성공했을 때는 확실한 보상을 설정해야 한다. 적절한 보상은 결심이 흐트러질 때 목표에 다시 전념하기 위한 동기부여가 된다. 가령 1주일에 세 번, 한 달에 12번 이상 운동하는 목표를 이루면 새 운동복이나 기구를 구입해 목표를 이루고 난 뒤에도 계속 나아가고 싶게 만드는 게 좋다.
◇작은 노력도 인정하기
처음에 계획했던 만큼 이루지 못했더라도 성취한 것에 대해 긍정적으로 생각하자. 스스로가 만든 변화를 더 많이 인식할수록 자신감이 생기고 그 과정에서 더 많은 재미를 느낄 수 있다. 미국의 한 심리학자는 “우리의 진전을 인정하는 것은 목표를 이루려는 노력을 이어가게 하는 중요한 부분”이라고 말했다.
◇자책하지 않기
만약 결심을 이루지 못했다고 해서 자책하는 것은 금물이다. 결심은 낙담이 아니라 영감을 주는 행동이어야 한다. 결심으로 인해 많은 스트레스를 받게 된다면, 목표를 검토해 자신의 생활방식에 맞는 방식으로 바꿔야 한다. 도전과 좌절을 받아들이고 완벽함이 아닌 '발전'에 집중하는 게 좋다.
◇융통성 있게 계획 수정하기
목표는 구체적이면서도 관리하기 쉽게 만드는 게 좋다. 너무 엄격하게 잡지 않아도 된다. 그럼 달성하지 못했을 때 실망감을 키운다. 뉴욕 임상 심리학자 마리아나 스트롱킨 박사는 “사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 달성하기 어렵거나 너무 큰 결심을 세우는 것”이라며 “이는 실패 시 패배감과 부정적인 자존감을 야기한다”고 말했다.
필요할 때 목표를 융통성 있게 조정할 수 있어야 한다. 예를 들어, 연초에 1주일에 6일을 운동하는 것을 목표로 삼았는데, 실제로는 3일 운동했다면 이에 맞게 현실적인 목표로 수정하면 된다. 한 달에 100만 원 저축 목표를 세웠지만 생활에 어려움을 겪는다면 월 50만 원으로 조정하고, 적절한 시기에 금액을 늘리면 된다. 중간에 새로운 목표를 추가해도 된다.
◇'긍정형'으로 목표 세우기
목표 실현을 위한 구체적인 방법은 '긍정형' '능동형'으로 표현하는 게 좋다. 스웨덴 스톡홀름대·린셰핑대 연구팀에 따르면, 목표를 위해 구체적인 방법을 정할 때 '~할 것' '~시작할 것'과 같이 긍정·능동형으로 말한 그룹은 '그만둘 것' '하지 않을 것'과 같이 부정형으로 말한 그룹보다 목표 달성률이 높았다. 연구팀은 "예를 들어, 달콤한 과자를 먹지 않겠다는 목표를 세울 때는 과자 대신 '하루에 과일을 여러 번 먹겠다'고 하면 당분을 섭취하고 싶을 때 과자가 아닌 과일을 먹게 돼 목표를 이룰 가능성이 커진다"고 말했다.
◇달성했을 땐 확실한 보상하기
결심이 성공했을 때는 확실한 보상을 설정해야 한다. 적절한 보상은 결심이 흐트러질 때 목표에 다시 전념하기 위한 동기부여가 된다. 가령 1주일에 세 번, 한 달에 12번 이상 운동하는 목표를 이루면 새 운동복이나 기구를 구입해 목표를 이루고 난 뒤에도 계속 나아가고 싶게 만드는 게 좋다.
◇작은 노력도 인정하기
처음에 계획했던 만큼 이루지 못했더라도 성취한 것에 대해 긍정적으로 생각하자. 스스로가 만든 변화를 더 많이 인식할수록 자신감이 생기고 그 과정에서 더 많은 재미를 느낄 수 있다. 미국의 한 심리학자는 “우리의 진전을 인정하는 것은 목표를 이루려는 노력을 이어가게 하는 중요한 부분”이라고 말했다.
◇자책하지 않기
만약 결심을 이루지 못했다고 해서 자책하는 것은 금물이다. 결심은 낙담이 아니라 영감을 주는 행동이어야 한다. 결심으로 인해 많은 스트레스를 받게 된다면, 목표를 검토해 자신의 생활방식에 맞는 방식으로 바꿔야 한다. 도전과 좌절을 받아들이고 완벽함이 아닌 '발전'에 집중하는 게 좋다.