[스타의 건강]
배우 오연수(54)가 건강을 위해 챙겨 먹는 아침 겸 점심 식단을 공개했다.
지난 4일 유튜브 채널 ‘오연수’에는 ‘Ep 14. 간단한 아점 / 남의 집 구경’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상 속 오연수는 아들을 학교에 보낸 후 아침 겸 점심을 차렸다. 그는 식사로 밀가루 빵 대신 컬리플라워로 만든 도우를 활용해 샌드위치를 만들었다. 샌드위치 속에는 달걀, 치즈, 방울토마토, 루콜라, 바질 등이 들어갔다. 이어 오연수는 “저는 모든 음식에 소스는 되도록 안 먹으려 한다”며 “(소스로는) 오직 올리브 오일과 발사믹 식초로만 한다”고 말했다. 오연수가 즐겨 먹는 샌드위치는 어떤 효능이 있을까?
지난 4일 유튜브 채널 ‘오연수’에는 ‘Ep 14. 간단한 아점 / 남의 집 구경’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상 속 오연수는 아들을 학교에 보낸 후 아침 겸 점심을 차렸다. 그는 식사로 밀가루 빵 대신 컬리플라워로 만든 도우를 활용해 샌드위치를 만들었다. 샌드위치 속에는 달걀, 치즈, 방울토마토, 루콜라, 바질 등이 들어갔다. 이어 오연수는 “저는 모든 음식에 소스는 되도록 안 먹으려 한다”며 “(소스로는) 오직 올리브 오일과 발사믹 식초로만 한다”고 말했다. 오연수가 즐겨 먹는 샌드위치는 어떤 효능이 있을까?
▷컬리플라워=컬리플라워는 배추과에 속하는 슈퍼푸드다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 소화 건강을 돕고 염증을 완화한다. 비타민C가 많아 면역력 강화에도 효과적이다. 또한 탄수화물 함량이 낮고 칼로리가 적어 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 반죽 형태로 활용하면 밀가루 빵 대신 글루텐 프리 식품으로 사용할 수 있어 오연수처럼 샌드위치를 만들 때 건강한 선택지가 된다. 이런 특성 덕분에 혈당 조절이 필요한 사람이나 체중 관리를 원하는 이들에게 유용한 식재료로 주목받고 있다.
▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
▷치즈=치즈는 단백질과 칼슘이 풍부해 근육 형성과 뼈 건강을 돕고, 비타민B12와 리보플라빈이 많아 신경 기능과 에너지 대사에 좋다. 또한 유산균이 포함된 치즈는 장 건강을 개선하고 소화 기능을 촉진하는 데 도움 된다. 지방 함량이 높아 과다 섭취는 주의해야 하지만, 적당히 섭취하면 포만감을 높여 다이어트 시 간식으로도 유용하다. 특히 치즈에 함유된 공액리놀레산은 항산화 작용과 체지방 감소에 도움을 준다.
▷루콜라=루콜라는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소다. 잎은 풍미가 풍부하고 향긋하고, 특이한 맛을 갖고 있다. 약간의 산미와 톡 쏘는 맛도 존재한다. 루콜라에 많이 함유된 비타민K는 혈액 응고, 골 대사(뼈의 형성과 파괴가 균형을 이루는 생리적 과정)와 관련된 단백질 합성에 관여하며 비만이나 심혈관질환 등을 예방한다. 또한 루콜라에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등의 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 따라서 루콜라를 활용한 요리를 할 때 조리해서 먹으면 그 효과를 더 볼 수 있다.
▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이며, 흡연과 자외선으로 인한 암, 심장질환 등을 예방한다.
▷바질=바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에 좋다. 비타민K도 많이 들어 있어 출혈을 억제하고 뼈를 튼튼하게 하는 데 효과적이다. 실제로 충북대 식품생명공학과 이준수 교수팀은 바질잎을 포함한 식품 136종의 비타민K 함량을 검사했다. 그 결과, 바질의 비타민K 함량이 575㎍으로 채소 중 가장 많은 것으로 확인됐다. 바질은 체내 염증 감소에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다.
▷올리브오일=올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.
▷발사믹 식초=발사믹 식초를 탄수화물과 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 어느 정도 막아준다. 발사믹은 이탈리아어로 '향기가 좋다'는 의미로 향이 좋고 깊은 맛을 지닌 고급 포도 식초를 말한다. 식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나다. 그만큼 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후 혈당도 천천히 오르게 한다. 식초에는 초산이라는 성분이 들어있는데, 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분이다. 스트레스 해소 호르몬 생성에도 도움을 준다. 또한 발사믹 식초는 고혈압·고지혈증 완화에 도움을 주고, 칼슘의 흡수를 높여줘 골다공증에도 좋다.
▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
▷치즈=치즈는 단백질과 칼슘이 풍부해 근육 형성과 뼈 건강을 돕고, 비타민B12와 리보플라빈이 많아 신경 기능과 에너지 대사에 좋다. 또한 유산균이 포함된 치즈는 장 건강을 개선하고 소화 기능을 촉진하는 데 도움 된다. 지방 함량이 높아 과다 섭취는 주의해야 하지만, 적당히 섭취하면 포만감을 높여 다이어트 시 간식으로도 유용하다. 특히 치즈에 함유된 공액리놀레산은 항산화 작용과 체지방 감소에 도움을 준다.
▷루콜라=루콜라는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소다. 잎은 풍미가 풍부하고 향긋하고, 특이한 맛을 갖고 있다. 약간의 산미와 톡 쏘는 맛도 존재한다. 루콜라에 많이 함유된 비타민K는 혈액 응고, 골 대사(뼈의 형성과 파괴가 균형을 이루는 생리적 과정)와 관련된 단백질 합성에 관여하며 비만이나 심혈관질환 등을 예방한다. 또한 루콜라에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등의 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 따라서 루콜라를 활용한 요리를 할 때 조리해서 먹으면 그 효과를 더 볼 수 있다.
▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이며, 흡연과 자외선으로 인한 암, 심장질환 등을 예방한다.
▷바질=바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에 좋다. 비타민K도 많이 들어 있어 출혈을 억제하고 뼈를 튼튼하게 하는 데 효과적이다. 실제로 충북대 식품생명공학과 이준수 교수팀은 바질잎을 포함한 식품 136종의 비타민K 함량을 검사했다. 그 결과, 바질의 비타민K 함량이 575㎍으로 채소 중 가장 많은 것으로 확인됐다. 바질은 체내 염증 감소에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다.
▷올리브오일=올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.
▷발사믹 식초=발사믹 식초를 탄수화물과 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 어느 정도 막아준다. 발사믹은 이탈리아어로 '향기가 좋다'는 의미로 향이 좋고 깊은 맛을 지닌 고급 포도 식초를 말한다. 식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나다. 그만큼 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후 혈당도 천천히 오르게 한다. 식초에는 초산이라는 성분이 들어있는데, 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분이다. 스트레스 해소 호르몬 생성에도 도움을 준다. 또한 발사믹 식초는 고혈압·고지혈증 완화에 도움을 주고, 칼슘의 흡수를 높여줘 골다공증에도 좋다.