[스타의 건강]
가수 김완선(55)이 꾸준한 운동으로 근육과 볼륨감이 늘었다고 밝혔다.
지난 1일 유튜브 채널 ‘김완선 TV’에는 ‘완선이 운동하다 말고 갑자기 책가방을 멘 이유는...?!ㅣ집에 있는 도구를 활용한 간단한 홈트레이닝, 스쿼트, 덤벨로우, 덤벨 컬까지!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김완선은 “원래 운동을 2달을 못 넘겼는데, 징크스를 깨고 일주일에 1~2번 정도씩 1년 정도 운동하고 있다”고 말했다. 이어 “워낙 체력이 별로 안 좋았어가지고 1년 정도를 해도 표가 나는 몸은 아닌 것 같아요”라며 “그래도 체력이 많이 좋아져서 굉장히 만족하고 있습니다”고 했다. 해당 영상에 출연한 김완선 PT 선생님은 김완선의 몸을 가리키며 “이런 걸 저근육형이라 그런다”면서 “이제 조금씩 근육이랑 볼륨감이 생겼다”고 말했다. 김완선은 홈트레이닝으로 대표 근력운동인 스쿼트, 덤벨 로우, 덤벨 컬을 하는 모습을 보였다. 김완선이 근육과 볼륨감을 늘리는 데 도움을 줬다는 운동들의 각 효능에 대해 알아봤다.
▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷덤벨 로우=벤트오버 로우 동작은 광배근과 후면 삼각근을 위주의 등과 어깨 근육 발달에 효과적이다. 견갑골을 모으는 동작이 반복되면서 등이 펴지고 가슴이 열리는 효과가 있다. 먼저, 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 쥔다. 고관절을 접어주면서 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 기울인다. 상체는 45도 정도로 숙이고 허리는 곧게 편다. 처음에는 덤벨이 자연스럽게 아래를 향하도록 하고 동시에 들어 올린다. 팔꿈치를 당기듯 끌어올리면서 견갑골을 모아준다. 최대한 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여 유지하는 것이 중요하다. 덤벨을 들고 내릴 때 가슴은 연 상태를 계속 유지하고, 복부와 코어 근육에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.
▷덤벨 컬=덤벨 컬은 이두근을 단련하는 운동이다. 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두에 오는 자극을 느끼면서 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 동작 수행 시 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다. 덤벨 무게가 지나치게 무거울 경우 몸의 반동을 사용할 수 있어 주의해야한다. 복부와 코어 근육에 계속 힘을 주면서 상체는 고정해야 한다.
지난 1일 유튜브 채널 ‘김완선 TV’에는 ‘완선이 운동하다 말고 갑자기 책가방을 멘 이유는...?!ㅣ집에 있는 도구를 활용한 간단한 홈트레이닝, 스쿼트, 덤벨로우, 덤벨 컬까지!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김완선은 “원래 운동을 2달을 못 넘겼는데, 징크스를 깨고 일주일에 1~2번 정도씩 1년 정도 운동하고 있다”고 말했다. 이어 “워낙 체력이 별로 안 좋았어가지고 1년 정도를 해도 표가 나는 몸은 아닌 것 같아요”라며 “그래도 체력이 많이 좋아져서 굉장히 만족하고 있습니다”고 했다. 해당 영상에 출연한 김완선 PT 선생님은 김완선의 몸을 가리키며 “이런 걸 저근육형이라 그런다”면서 “이제 조금씩 근육이랑 볼륨감이 생겼다”고 말했다. 김완선은 홈트레이닝으로 대표 근력운동인 스쿼트, 덤벨 로우, 덤벨 컬을 하는 모습을 보였다. 김완선이 근육과 볼륨감을 늘리는 데 도움을 줬다는 운동들의 각 효능에 대해 알아봤다.
▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷덤벨 로우=벤트오버 로우 동작은 광배근과 후면 삼각근을 위주의 등과 어깨 근육 발달에 효과적이다. 견갑골을 모으는 동작이 반복되면서 등이 펴지고 가슴이 열리는 효과가 있다. 먼저, 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 쥔다. 고관절을 접어주면서 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 기울인다. 상체는 45도 정도로 숙이고 허리는 곧게 편다. 처음에는 덤벨이 자연스럽게 아래를 향하도록 하고 동시에 들어 올린다. 팔꿈치를 당기듯 끌어올리면서 견갑골을 모아준다. 최대한 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여 유지하는 것이 중요하다. 덤벨을 들고 내릴 때 가슴은 연 상태를 계속 유지하고, 복부와 코어 근육에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.
▷덤벨 컬=덤벨 컬은 이두근을 단련하는 운동이다. 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두에 오는 자극을 느끼면서 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 동작 수행 시 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다. 덤벨 무게가 지나치게 무거울 경우 몸의 반동을 사용할 수 있어 주의해야한다. 복부와 코어 근육에 계속 힘을 주면서 상체는 고정해야 한다.