[스타의 건강]
방송인 이경실(59)이 폐경 이후 뱃살이 찌기 시작했다고 밝혔다.
지난 26일 방송된 채널A ‘스타건강랭킹 넘버원’에서는 ‘노화의 가속 페달, 비만’에 대해 다뤘다. 이날 방송에서는 건강한 노후의 최대 적이라고 불리는 가속노화와 관련해 출연진들의 검사 결과를 바탕으로 스타들의 실제 노화속도 건강랭킹이 공개됐다. ‘노화속도가 가장 빠른 사람’ 2위를 기록한 이경실은 복부지방 과다 진단과 함께 갱년기 비만 주의 경고를 받았다. 이경실은 “폐경 후 뱃살이 찌기 시작했다”면서 갱년기 여성들의 공감대를 형성했다. 이경실처럼 폐경 후 여성들이 뱃살이 찌는 원인과 해결법을 자세히 알아봤다.
◇여성호르몬 부족해지면서 내장지방 축적돼
폐경기란 특별한 질환 없이 생리가 1년간 멈춘 것이다. 보통 45~55세 사이에 폐경기가 발생한다. 대표적인 폐경 증상으로는 ▲안면홍조 ▲수면장애 ▲땀 분비 증가 ▲복부지방 증가 ▲감정변화·스트레스가 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 40~59세 여성의 43.3%가 비만으로 나타났다. 특히 많은 여성들이 폐경기에 뱃살이 급격히 증가하는 현상을 겪는다. 여성호르몬인 에스트로겐은 여성의 전체적인 지방 분포와 관련이 깊은데, 이 호르몬이 적절하게 유지되면 지방은 주로 가슴, 엉덩이, 다리에 저장되지만 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 감소하면 지방이 허리와 복부로 이동한다. 보통 여성은 배란기 때 체온이 증가하고, 이로 인해 에너지 소모량이 5~15% 정도 증가한다. 하지만 폐경 이후에는 에너지 소모량이 줄고, 뱃살도 늘어나게 되는 것이다.
여성은 태생적으로 지방이 잘 쌓이는데, 폐경 이후 여성호르몬이 부족해지면 내장지방 축적이 가속화된다. 여성호르몬이 지방 분해 효소를 억제해 내장지방이 쌓이는 것을 막기 때문이다. 허리둘레 증가를 내장지방이 늘었다는 신호로 볼 수 있다. 내장지방은 혈관·심장·뇌 질환에 악영향을 미치고, 내장지방이 증가하면 심장병·당뇨병·고혈압 같은 만성 질환의 위험도 함께 증가한다. 내장지방은 내장에만 머물지 않고, 혈관을 타고 지방산 형태로 빠져나온다.
지방산 형태로 빠져나온 지방은 혈관을 타고 이동해 혈관, 간, 심장 등에 축적돼 다른 장기에도 문제를 일으킨다. 내장지방은 피하지방과 달리 지방세포 사이에 염증을 유발하는 대식세포를 잘 끼어들게 해 체내 염증 물질 분비를 증가시켜 염증 수치가 상승한다. 내장지방 속 사이토카인은 염증, 내피 기능장애, 동맥경화증을 유발하기도 한다.
◇정제 탄수화물 섭취 줄이고, 운동해야
폐경 이후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문에 탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이 좋고, 빵이나 떡 같은 정제 탄수화물은 피해야 한다. 곤약이나 파프리카 등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 요리에 첨가하는 것도 도움이 된다. 채소 같은 식이섬유를 충분히 섭취하면서 혈액 순환을 원활하게 하는 것이 중요하다. 혈액 순환은 체내 노폐물 배출과 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 콩류나 아몬드 등의 식물성 단백질뿐 아니라 닭가슴살, 생선 등 동물성단백질을 먹는 것도 중요하다. 특히 식물성 단백질인 콩은 지방 함량이 낮고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량과 폐경기 여성 건강에 좋다.
지방 분해와 근육량 증가를 위해 하루 30분 이상의 운동은 필수적이다. 걷기나 등산과 스쿼트 같은 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 된다. 운동 전후에는 스트레칭으로 근육을 충분히 이완시켜 부상을 예방하기를 권한다. 천장을 보고 누워 손은 허리 아래 둔 채 다리를 올렸다 내리는 레그레이즈 동작은 복부 근육 강화와 뱃살 제거에 효과적이다. 똑같은 상태로 누워 무릎을 구부리고 공중에서 자전거 페달을 밟듯 다리를 굴리는 하늘자전거 동작도 복부 지방을 태우는 데 도움이 된다. 사우나처럼 더운 환경은 인슐린 저항성을 조절해 체중 감량에 도움을 준다. 미국 메사추세츠대 애머스트 캠퍼스 영양학과 연구진에 따르면, 매일 사우나를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 폐경기 동안 체중 증가를 줄일 수 있다.
다만, 폐경기에 늘어나는 체중을 감량하기 위해 무리한 운동이나 극단적인 식이요법은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 무리한 운동으로 관절염 발생 위험도가 높아질 수 있고, 식단을 극도로 제한하면 요요현상이나 영양 결핍을 초래할 수 있어 주의해야 한다.
지난 26일 방송된 채널A ‘스타건강랭킹 넘버원’에서는 ‘노화의 가속 페달, 비만’에 대해 다뤘다. 이날 방송에서는 건강한 노후의 최대 적이라고 불리는 가속노화와 관련해 출연진들의 검사 결과를 바탕으로 스타들의 실제 노화속도 건강랭킹이 공개됐다. ‘노화속도가 가장 빠른 사람’ 2위를 기록한 이경실은 복부지방 과다 진단과 함께 갱년기 비만 주의 경고를 받았다. 이경실은 “폐경 후 뱃살이 찌기 시작했다”면서 갱년기 여성들의 공감대를 형성했다. 이경실처럼 폐경 후 여성들이 뱃살이 찌는 원인과 해결법을 자세히 알아봤다.
◇여성호르몬 부족해지면서 내장지방 축적돼
폐경기란 특별한 질환 없이 생리가 1년간 멈춘 것이다. 보통 45~55세 사이에 폐경기가 발생한다. 대표적인 폐경 증상으로는 ▲안면홍조 ▲수면장애 ▲땀 분비 증가 ▲복부지방 증가 ▲감정변화·스트레스가 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 40~59세 여성의 43.3%가 비만으로 나타났다. 특히 많은 여성들이 폐경기에 뱃살이 급격히 증가하는 현상을 겪는다. 여성호르몬인 에스트로겐은 여성의 전체적인 지방 분포와 관련이 깊은데, 이 호르몬이 적절하게 유지되면 지방은 주로 가슴, 엉덩이, 다리에 저장되지만 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 감소하면 지방이 허리와 복부로 이동한다. 보통 여성은 배란기 때 체온이 증가하고, 이로 인해 에너지 소모량이 5~15% 정도 증가한다. 하지만 폐경 이후에는 에너지 소모량이 줄고, 뱃살도 늘어나게 되는 것이다.
여성은 태생적으로 지방이 잘 쌓이는데, 폐경 이후 여성호르몬이 부족해지면 내장지방 축적이 가속화된다. 여성호르몬이 지방 분해 효소를 억제해 내장지방이 쌓이는 것을 막기 때문이다. 허리둘레 증가를 내장지방이 늘었다는 신호로 볼 수 있다. 내장지방은 혈관·심장·뇌 질환에 악영향을 미치고, 내장지방이 증가하면 심장병·당뇨병·고혈압 같은 만성 질환의 위험도 함께 증가한다. 내장지방은 내장에만 머물지 않고, 혈관을 타고 지방산 형태로 빠져나온다.
지방산 형태로 빠져나온 지방은 혈관을 타고 이동해 혈관, 간, 심장 등에 축적돼 다른 장기에도 문제를 일으킨다. 내장지방은 피하지방과 달리 지방세포 사이에 염증을 유발하는 대식세포를 잘 끼어들게 해 체내 염증 물질 분비를 증가시켜 염증 수치가 상승한다. 내장지방 속 사이토카인은 염증, 내피 기능장애, 동맥경화증을 유발하기도 한다.
◇정제 탄수화물 섭취 줄이고, 운동해야
폐경 이후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문에 탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이 좋고, 빵이나 떡 같은 정제 탄수화물은 피해야 한다. 곤약이나 파프리카 등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 요리에 첨가하는 것도 도움이 된다. 채소 같은 식이섬유를 충분히 섭취하면서 혈액 순환을 원활하게 하는 것이 중요하다. 혈액 순환은 체내 노폐물 배출과 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 콩류나 아몬드 등의 식물성 단백질뿐 아니라 닭가슴살, 생선 등 동물성단백질을 먹는 것도 중요하다. 특히 식물성 단백질인 콩은 지방 함량이 낮고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량과 폐경기 여성 건강에 좋다.
지방 분해와 근육량 증가를 위해 하루 30분 이상의 운동은 필수적이다. 걷기나 등산과 스쿼트 같은 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 된다. 운동 전후에는 스트레칭으로 근육을 충분히 이완시켜 부상을 예방하기를 권한다. 천장을 보고 누워 손은 허리 아래 둔 채 다리를 올렸다 내리는 레그레이즈 동작은 복부 근육 강화와 뱃살 제거에 효과적이다. 똑같은 상태로 누워 무릎을 구부리고 공중에서 자전거 페달을 밟듯 다리를 굴리는 하늘자전거 동작도 복부 지방을 태우는 데 도움이 된다. 사우나처럼 더운 환경은 인슐린 저항성을 조절해 체중 감량에 도움을 준다. 미국 메사추세츠대 애머스트 캠퍼스 영양학과 연구진에 따르면, 매일 사우나를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 폐경기 동안 체중 증가를 줄일 수 있다.
다만, 폐경기에 늘어나는 체중을 감량하기 위해 무리한 운동이나 극단적인 식이요법은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 무리한 운동으로 관절염 발생 위험도가 높아질 수 있고, 식단을 극도로 제한하면 요요현상이나 영양 결핍을 초래할 수 있어 주의해야 한다.