[밀당365] 삶은 달걀 지겹다면 ‘두부 스카치 에그’ 어때요?

‘스카치 에그’는 삶은 달걀을 다진 고기로 감싼 뒤 빵가루를 묻혀 튀기는 영국식 요리입니다. 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 가공육·적색육 섭취를 되도록 줄여야 하는데요. 고기 대신 두부 넣어 만든 ‘두부 스카치 에그’로 건강하게 즐기세요!

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두부 스카치 에그
기름에 직접 튀기는 대신 에어프라이 사용해 기름 섭취량·열량 줄였습니다. 차갑게 식혀 먹는 음식이라 도시락 메뉴로도 제격입니다.

뭐가 달라?

달걀의 변신은 무죄
대표적인 고단백 식품 달걀은 활용도가 높고 포만감을 오래 유지해 당뇨병 환자가 먹기 좋은 식재료입니다. 단백질 외에 각종 비타민과 무기질이 풍부해 완전식품으로 불립니다. 삶은 달걀은 삶는 시간에 따라 완숙, 반숙, 혹은 그 중간 상태가 결정되는데요. 달걀을 끓는 물이 담긴 냄비와 미지근한 물이 담긴 그릇에 총 여덟 번 번갈아 담그며 익히면 노른자가 크림처럼 부드럽고 흰자는 묽지 않은 ‘완벽한 질감’의 삶은 달걀을 맛볼 수 있습니다.

말랑한 고단백 두부
다진 고기를 두부로 대신해 지방과 열량 함량은 낮추고 단백질 함량은 탄탄하게 유지했습니다. 두부의 식물성 단백질은 인슐린 분비를 촉진하는 글리신, 아르기닌 등이 풍부해 혈당 조절에 이롭습니다. 조리법대로 두부 한 모를 섭취하면 성인 단백질 권고량의 반을 채울 수 있습니다.

익혀 먹으면 더 좋은 당근
당근 속 베타카로틴은 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 효과를 냅니다. 조리법대로 익혀 먹으면 건강 효과가 배가됩니다. 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당도 천천히 올립니다.

재료&레시피(2인분)
달걀 5개, 두부 1모, 양파 1/4개, 당근 30g, 빵가루 20g, 다진 마늘 1/2 큰 술, 밀가루 약간, 소금 약간, 후추 약간

1. 달걀 4개는 삶은 후 찬물에 담가 껍질을 깐다.
2. 양파와 당근은 곱게 다진다.
3. 두부는 으깬 뒤 면보를 이용해 수분을 최대한 제거한다.
4. 두부, 양파, 당근에 소금과 후추를 약간 넣고 어우러지게 치대며 섞는다.
5. 남은 달걀 1개는 풀어서 달걀 물을 만든다.
6. 삶은 달걀 4개에 밀가루를 골고루 입힌다.
7. 4의 두부 반죽을 동글납작하게 편 후 달걀을 넣고 동그랗게 감싸준다.
8. 7을 달걀 물에 담갔다가 빵가루를 골고루 입힌 후 기름을 고르게 두른다.
9. 185℃의 에어프라이에서 15~20분 튀긴다.

Tip. 빵가루에 파슬리 가루를 약간 넣어도 좋다.

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