[한장운동법] 요실금 예방 운동④
재채기·기침을 하거나 웃을 때, 복압이 순간적으로 올라간다. 평소 코어가 약한 사람은 이 압력을 버티지 못해, 소변이 샌다. 이게 전체 요실금의 70~80%를 차지하는 '복압성 요실금'이다. 코어 근육을 단련하면 복압성 요실금을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 골반 안전성까지 높일 수 있다.
'요실금 예방 운동' 네 번째는 '데드 버그 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇코어 근육 단련, 요실금 예방하고 균형감각 높여
말 그대로 우리 몸의 중심(core)을 담당하는 코어 근육은 복근부터 허리, 골반 그리고 엉덩이까지를 아울러 구성하는 근육을 말한다. 구체적으로 복횡근, 골반저근, 횡격막, 다열근 등이 있다. 이 근육들은 기본적으로 몸을 지지하거나 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하고, 방광 기능을 조절한다. 복압을 조절하는 복횡근 힘이 약하면, 방광에 매우 강하게 압력이 전달되면서 골반저근에 부담이 가중된다. 점점 방광 조절이 어려워져 조금만 배에 힘이 들어가도 소변이 샌다. '데드 버그' 동작으로 코어를 단련하면 요실금 예방은 물론 골반저근 강화로 골반 안전성까지 높일 수 있다.
◇내 코어 진단하기
현재 자신의 코어근육 상태는 어떻게 확인할까? '플랭크' 동작을 시도해 손쉽게 확인할 수 있다. 플랭크는 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥에 두고 몸을 지탱하면 된다. 이때 머리와 몸은 일직선을 이뤄야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 이 상태로 1분을 버티지 못하거나 허리가 아프다면 코어 근육이 약하다는 신호다. 특히 앉아서 많은 시간을 보내거나, 자세가 좋지 않은 사람일수록 코어 근육이 약할 가능성이 크다.
◇'데드 버그' 따라 하기
▶동작=바닥에 누워서 고관절과 무릎을 90도로 굽힌다. 양팔은 곧게 지면과 수직이 되도록 뻗는다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 편 채로 몸과 수평이 되게 멀리 뻗는다. 뻗을 때 숨을 내쉰다. 몸통(코어)에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 손과 발이 바닥에 닿기 직전까지 뻗은 후 숨을 들이마시면서 다시 준비 자세로 돌아온다. 허리가 꺾인다면, 꺾이지 않는 지점까지만 뻗는다. 반대쪽도 동일하게 반복한다. 코어 자극이 안 느껴지거나, 허리가 약하다면 폼롤러를 활용할 수 있다. 무릎과 손 사이에 끼고, 폼롤러가 움직이지 않도록 신경 쓰면서 다리를 뻗으면 된다.
'요실금 예방 운동' 네 번째는 '데드 버그 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇코어 근육 단련, 요실금 예방하고 균형감각 높여
말 그대로 우리 몸의 중심(core)을 담당하는 코어 근육은 복근부터 허리, 골반 그리고 엉덩이까지를 아울러 구성하는 근육을 말한다. 구체적으로 복횡근, 골반저근, 횡격막, 다열근 등이 있다. 이 근육들은 기본적으로 몸을 지지하거나 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하고, 방광 기능을 조절한다. 복압을 조절하는 복횡근 힘이 약하면, 방광에 매우 강하게 압력이 전달되면서 골반저근에 부담이 가중된다. 점점 방광 조절이 어려워져 조금만 배에 힘이 들어가도 소변이 샌다. '데드 버그' 동작으로 코어를 단련하면 요실금 예방은 물론 골반저근 강화로 골반 안전성까지 높일 수 있다.
◇내 코어 진단하기
현재 자신의 코어근육 상태는 어떻게 확인할까? '플랭크' 동작을 시도해 손쉽게 확인할 수 있다. 플랭크는 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥에 두고 몸을 지탱하면 된다. 이때 머리와 몸은 일직선을 이뤄야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 이 상태로 1분을 버티지 못하거나 허리가 아프다면 코어 근육이 약하다는 신호다. 특히 앉아서 많은 시간을 보내거나, 자세가 좋지 않은 사람일수록 코어 근육이 약할 가능성이 크다.
◇'데드 버그' 따라 하기
▶동작=바닥에 누워서 고관절과 무릎을 90도로 굽힌다. 양팔은 곧게 지면과 수직이 되도록 뻗는다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 편 채로 몸과 수평이 되게 멀리 뻗는다. 뻗을 때 숨을 내쉰다. 몸통(코어)에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 손과 발이 바닥에 닿기 직전까지 뻗은 후 숨을 들이마시면서 다시 준비 자세로 돌아온다. 허리가 꺾인다면, 꺾이지 않는 지점까지만 뻗는다. 반대쪽도 동일하게 반복한다. 코어 자극이 안 느껴지거나, 허리가 약하다면 폼롤러를 활용할 수 있다. 무릎과 손 사이에 끼고, 폼롤러가 움직이지 않도록 신경 쓰면서 다리를 뻗으면 된다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=팔·다리를 좌우 교대로 뻗었다가 돌아오는 것을 1회로, 10회 반복한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶주의해야 할 자세=동작 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 한다. 허리에 부담이 갈 수 있다. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서, 허리를 바닥으로 누른다. 동작 중 몸통도 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다.
▶주의해야 할 자세=동작 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 한다. 허리에 부담이 갈 수 있다. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서, 허리를 바닥으로 누른다. 동작 중 몸통도 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다.