3월 3일은 삼겹살 데이다. 삼겹살 데이를 맞아 최근 각종 마트와 식육점, 온라인 쇼핑 플랫폼 등에선 고기 할인 행사도 진행 중이다. 삼겹살은 맛있지만 기름이 많아 걱정도 되는데, 건강하게 먹는 방법은 없을까?
◇비계 적당히 먹으면 좋아… 채소 곁들이기
삼겹살은 돼지고기 중에서도 한국인이 선호하는 부위 1위로 손꼽힌다. 살코기에 비계가 적당히 붙어 육질이 부드럽고, 맛이 고소해서다. 비계는 안 좋다는 인식이 많지만, 사실 적당히 섭취하면 긍정적인 효능도 있다. 돼지비계에는 비타민F라고 불리는 알파-리눌렌산과 리눌렌산이 풍부하다. 이는 두뇌 신경 조직을 구성하는 불포화지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 모발 성장을 돕는다. 삼겹살에는 피로 해소와 혈액 순환을 돕는 비타민B군인 비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신) 등도 들어있다. 이들은 에너지 대사와 신경계 건강을 지원한다.
다만, 과한 섭취는 문제가 될 수 있다. 돼지기름의 약 57%는 불포화지방산이지만, 약 38%는 포화지방산이기 때문이다. 많이 먹으면 자칫 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압 등의 혈관 질환에 노출될 수 있다. 비계가 많은 삼겹살은 1주일에 1~2회 이하로 먹는 게 좋다. 양이 부족하다 싶으면 안심, 등심, 뒷다리살 등 지방이 적은 부위를 선택해 먹자. 삼겹살을 먹을 땐 식이섬유가 풍부한 채소와 곁들여 먹는 것도 추천한다.
◇직화구이, 탄 삼겹살은 피해야
고기는 조리법에 신경쓰면 더 건강하게 먹을 수 있다. 우선 직화구이와 탄 삼겹살은 피하자. 고기가 직접적으로 불꽃에 닿으면 발암물질인 PAHs(다환방향족탄화수소) 등이 발생한다. 이는 여성들의 자궁질환, 생리통 등의 원인이 되기도 한다. 심하게 탄 고기 역시 식도 점막 세포를 자극해 식도암 발병 위험을 키우고, 발암물질인 HCAs(헤테로사이클릭아민) 등에 노출될 위험을 높인다. 특히 HCAs(헤테로사이클릭아민)와 같은 발암물질은 센 불에 고기를 구울 때 잘 발생한다. 250도 이상의 고온에서 조리할 때 생성되는 PhlP(아미노이미다졸피디린) 물질은 신장암 위험을 높인다. 간혹 탄 부분을 제거하고 먹으면 안전하다고 생각하는 사람이 많은데, 1급 발암물질로 분류된 PAHs는 피어오르는 연기와 탄 부분을 제거한 고기에도 남아있으므로 주의한다.
유해 물질로부터 안전해지려면 고온 조리법을 피하고, 숯불보다 프라이팬을 이용해 가급적 낮은 온도에서 구워 먹는 게 좋다. 삶아 먹거나 수비드 조리법을 쓰는 것도 방법이다. 수비드는 저온의 물로 오랫동안 데우는 요리 기법을 말한다. 양파·마늘이 들어있는 향신료나 허브·올리브 잎·녹차 등 황산화물이 들어있는 소스로 고기를 재워두는 것도 도움이 된다. 또 로즈마리·오레가노·바질 같은 허브로 즙을 낸 뒤 레몬즙이나 와인, 식초와 섞어 만든 양념장을 고기에 발라 구워 먹으면, 몸속에서 발암물질인 엔니트로소 화합물이 생성되는 것을 억제할 수 있다. 고기를 깻잎에 싸 먹는 것도 좋다. 깻잎 속 베타카로틴 성분이 고기를 태울 때 발생하는 발암물질을 상쇄해 위험을 낮출 수 있다.
◇비계 적당히 먹으면 좋아… 채소 곁들이기
삼겹살은 돼지고기 중에서도 한국인이 선호하는 부위 1위로 손꼽힌다. 살코기에 비계가 적당히 붙어 육질이 부드럽고, 맛이 고소해서다. 비계는 안 좋다는 인식이 많지만, 사실 적당히 섭취하면 긍정적인 효능도 있다. 돼지비계에는 비타민F라고 불리는 알파-리눌렌산과 리눌렌산이 풍부하다. 이는 두뇌 신경 조직을 구성하는 불포화지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 모발 성장을 돕는다. 삼겹살에는 피로 해소와 혈액 순환을 돕는 비타민B군인 비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신) 등도 들어있다. 이들은 에너지 대사와 신경계 건강을 지원한다.
다만, 과한 섭취는 문제가 될 수 있다. 돼지기름의 약 57%는 불포화지방산이지만, 약 38%는 포화지방산이기 때문이다. 많이 먹으면 자칫 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압 등의 혈관 질환에 노출될 수 있다. 비계가 많은 삼겹살은 1주일에 1~2회 이하로 먹는 게 좋다. 양이 부족하다 싶으면 안심, 등심, 뒷다리살 등 지방이 적은 부위를 선택해 먹자. 삼겹살을 먹을 땐 식이섬유가 풍부한 채소와 곁들여 먹는 것도 추천한다.
◇직화구이, 탄 삼겹살은 피해야
고기는 조리법에 신경쓰면 더 건강하게 먹을 수 있다. 우선 직화구이와 탄 삼겹살은 피하자. 고기가 직접적으로 불꽃에 닿으면 발암물질인 PAHs(다환방향족탄화수소) 등이 발생한다. 이는 여성들의 자궁질환, 생리통 등의 원인이 되기도 한다. 심하게 탄 고기 역시 식도 점막 세포를 자극해 식도암 발병 위험을 키우고, 발암물질인 HCAs(헤테로사이클릭아민) 등에 노출될 위험을 높인다. 특히 HCAs(헤테로사이클릭아민)와 같은 발암물질은 센 불에 고기를 구울 때 잘 발생한다. 250도 이상의 고온에서 조리할 때 생성되는 PhlP(아미노이미다졸피디린) 물질은 신장암 위험을 높인다. 간혹 탄 부분을 제거하고 먹으면 안전하다고 생각하는 사람이 많은데, 1급 발암물질로 분류된 PAHs는 피어오르는 연기와 탄 부분을 제거한 고기에도 남아있으므로 주의한다.
유해 물질로부터 안전해지려면 고온 조리법을 피하고, 숯불보다 프라이팬을 이용해 가급적 낮은 온도에서 구워 먹는 게 좋다. 삶아 먹거나 수비드 조리법을 쓰는 것도 방법이다. 수비드는 저온의 물로 오랫동안 데우는 요리 기법을 말한다. 양파·마늘이 들어있는 향신료나 허브·올리브 잎·녹차 등 황산화물이 들어있는 소스로 고기를 재워두는 것도 도움이 된다. 또 로즈마리·오레가노·바질 같은 허브로 즙을 낸 뒤 레몬즙이나 와인, 식초와 섞어 만든 양념장을 고기에 발라 구워 먹으면, 몸속에서 발암물질인 엔니트로소 화합물이 생성되는 것을 억제할 수 있다. 고기를 깻잎에 싸 먹는 것도 좋다. 깻잎 속 베타카로틴 성분이 고기를 태울 때 발생하는 발암물질을 상쇄해 위험을 낮출 수 있다.