[스타의 건강]
가수 강다니엘(28)이 SNS에 근황 사진을 공개했다.
지난 24일 강다니엘은 본인의 인스타그램에 ‘Day and night’라는 멘트와 함께 사진 여러 장을 게재했다. 공개된 사진 속 강다니엘은 필리핀 마닐라에서 수영복을 입고 선명한 복근을 드러냈다. 평소 운동을 즐긴다는 강다니엘은 지난해 출연한 라디오 프로그램에서 “3대(근력 운동의 중량 합계) 몇 치시냐”는 질문에 “벤치프레스와 스쿼트는 75kg, 데드리프트는 한 80kg 정도 된다”고 밝힌 바 있다. 강다니엘처럼 선명한 복근을 갖기 위해서 어떤 운동을 해야 효과적인지 알아봤다.
▷윗몸일으키기=윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다. 동작을 빠르게 하기 보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 효과적이다.
다만, 윗몸일으키기 운동을 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근육 염좌까지 생길 수 있다. 특히 허리가 약한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험이 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다. 윗몸일으키기를 하면서 척추나 허리에 무리가 가는 경우 운동을 중단해야 한다. 윗몸일으키기 운동 전후에는 복부 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 엎드린 상태에서 상체를 올리고 내리는 코브라 자세를 통해 근육을 이완해주기를 권한다.
▷크런치=크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 상부 복근을 단련할 수 있는 운동으로 王자 모양 복근을 위한 필수적인 운동이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 손은 양 귀 옆에 대거나 가슴에 둔다. 복부에 힘을 주고 상체를 말아 올리듯이 일으켜주고, 내려올 때도 복부에 힘을 계속 유지한 채 천천히 내려온다. 호흡은 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마신다. 동작을 수행하면서 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 계속 복부에 힘을 주고, 턱을 안으로 당기지 않고 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다.
복근 중에서도 외복사근을 단련하려면 ‘사이드 크런치’ 동작을 추천한다. 옆으로 돌아누워 양 다리를 한곳에 포개고 옆구리 힘으로 상체를 들어 올리는 동작이다. 올라가는 방향의 손은 뒤통수에 대고, 나머지 한 손은 옆구리에 대 자극을 느껴보기를 권한다. 복근은 계속해서 긴장 상태를 유지하고 목으로 힘이 쏠리지 않도록 가능한 선까지만 올라와야 한다. 크런치 동작은 15~20회, 3세트 정도 진행해보기를 권한다.
▷레그 레이즈=레그 레이즈는 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 동작을 하면서 요추관절을 과도하게 움직이고, 하중이 요추관절과 고관절에 쏠리면서 디스크가 압박을 받을 수 있다. 이때 다리를 90도로 구부리거나 허리 밑에 손을 넣으면 조금 더 편하게 동작을 할 수 있다. 레그 레이즈 동작은 15번씩 3세트 정도 해보기를 권한다.
한편, 복근 운동은 단기간에 효과를 보기는 어렵다. 매일 일정 시간 꾸준히 하는 것이 중요하고, 식단 관리도 병행해야 한다. 아무리 복근 운동을 해도 체지방이 많으면 복근이 쉽게 드러나지 않기 때문이다. 닭가슴살, 달걀, 생선 등 단백질 위주의 식단과 나트륨 섭취를 줄이기를 권한다. 가공식품 섭취를 줄이고, 하루 2L 정도의 충분한 수분 섭취를 하는 것이 도움이 된다. 러닝, 사이클 같은 유산소 운동을 함께 하는 것도 효과적인 방법이다.
지난 24일 강다니엘은 본인의 인스타그램에 ‘Day and night’라는 멘트와 함께 사진 여러 장을 게재했다. 공개된 사진 속 강다니엘은 필리핀 마닐라에서 수영복을 입고 선명한 복근을 드러냈다. 평소 운동을 즐긴다는 강다니엘은 지난해 출연한 라디오 프로그램에서 “3대(근력 운동의 중량 합계) 몇 치시냐”는 질문에 “벤치프레스와 스쿼트는 75kg, 데드리프트는 한 80kg 정도 된다”고 밝힌 바 있다. 강다니엘처럼 선명한 복근을 갖기 위해서 어떤 운동을 해야 효과적인지 알아봤다.
▷윗몸일으키기=윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다. 동작을 빠르게 하기 보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 효과적이다.
다만, 윗몸일으키기 운동을 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근육 염좌까지 생길 수 있다. 특히 허리가 약한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험이 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다. 윗몸일으키기를 하면서 척추나 허리에 무리가 가는 경우 운동을 중단해야 한다. 윗몸일으키기 운동 전후에는 복부 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 엎드린 상태에서 상체를 올리고 내리는 코브라 자세를 통해 근육을 이완해주기를 권한다.
▷크런치=크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 상부 복근을 단련할 수 있는 운동으로 王자 모양 복근을 위한 필수적인 운동이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 손은 양 귀 옆에 대거나 가슴에 둔다. 복부에 힘을 주고 상체를 말아 올리듯이 일으켜주고, 내려올 때도 복부에 힘을 계속 유지한 채 천천히 내려온다. 호흡은 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마신다. 동작을 수행하면서 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 계속 복부에 힘을 주고, 턱을 안으로 당기지 않고 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다.
복근 중에서도 외복사근을 단련하려면 ‘사이드 크런치’ 동작을 추천한다. 옆으로 돌아누워 양 다리를 한곳에 포개고 옆구리 힘으로 상체를 들어 올리는 동작이다. 올라가는 방향의 손은 뒤통수에 대고, 나머지 한 손은 옆구리에 대 자극을 느껴보기를 권한다. 복근은 계속해서 긴장 상태를 유지하고 목으로 힘이 쏠리지 않도록 가능한 선까지만 올라와야 한다. 크런치 동작은 15~20회, 3세트 정도 진행해보기를 권한다.
▷레그 레이즈=레그 레이즈는 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 동작을 하면서 요추관절을 과도하게 움직이고, 하중이 요추관절과 고관절에 쏠리면서 디스크가 압박을 받을 수 있다. 이때 다리를 90도로 구부리거나 허리 밑에 손을 넣으면 조금 더 편하게 동작을 할 수 있다. 레그 레이즈 동작은 15번씩 3세트 정도 해보기를 권한다.
한편, 복근 운동은 단기간에 효과를 보기는 어렵다. 매일 일정 시간 꾸준히 하는 것이 중요하고, 식단 관리도 병행해야 한다. 아무리 복근 운동을 해도 체지방이 많으면 복근이 쉽게 드러나지 않기 때문이다. 닭가슴살, 달걀, 생선 등 단백질 위주의 식단과 나트륨 섭취를 줄이기를 권한다. 가공식품 섭취를 줄이고, 하루 2L 정도의 충분한 수분 섭취를 하는 것이 도움이 된다. 러닝, 사이클 같은 유산소 운동을 함께 하는 것도 효과적인 방법이다.
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