단백질 중요한 건 아는데… 얼마나 먹어야 할까?

국내 단백질 시장이 무섭게 성장 중이다. 한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면, 국내 단백질 식품 시장 규모가 2018년 약 813억 원에서 2023년 4500억 원으로 약 다섯 배 성장했으며 2026년까지는 8000억 원으로 커질 전망이다.

단백질을 더 효과적으로 섭취하는 방법은 무엇일까? 단백질 필요량 파악이 우선이다. 보건복지부 ‘한국인 영양소 섭취기준 활용자료’에 따르면, 단백질은 성장에 꼭 필요한 영양소기 때문에 1~2세 유아는 하루 20g, 3~5세 25g, 6~8세 35g으로 점차 섭취량을 늘려 나가야 한다. 9세부터는 남녀 권장 섭취량이 달라진다. 9~11세 남성은 50g, 여성은 45g이 권고된다. 그 후 남성은 14세까지 60g 섭취 후, 15세부터 49세까지 65g, 50세 이상부터 60g을 섭취하면 된다. 여성은 12세부터 29세까지 55g을 섭취하고 30세 이상부터 50g을 섭취하는 게 좋다.

다음은 단백질을 섭취하는 타이밍이다. 연령대별 단백질 필요량은 세 끼 식사 및 간식으로 나눠 적절히 섭취하는 게 바람직하다. 단백질을 세 끼로 나눠 섭취한 결과 한꺼번에 몰아 먹었을 때보다 근육 합성 효율이 25% 향상됐다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다. 세 끼 중에서는 특히 아침 식사에 신경 쓰는 게 좋다. 아침에 균형 잡힌 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 근육 건강 및 전반적인 신체 기능 유지에 이롭다. 일본 와세다대 연구팀이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대를 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.

종류별 단백질을 고루 섭취하는 것도 중요하다. 고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질은 근육 성장을 돕는 양질의 단백질을 제공하지만 포화지방산, 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 건강 문제를 야기할 수 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 필수 아미노산은 부족하지만 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 유익하다.