[해외토픽]
미국의 한 남성이 3개월 동안 생과일과 채소만 먹으면서 77파운드(약 35kg)를 감량한 사연이 공개됐다.
지난 17일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에 따르면, 30대 남성 카마르 브라운은 90일 동안 ‘생채식주의자’로 살았다. 브라운은 자신의 유튜브 채널을 통해 체중 감량 경과를 기록하면서 다이어트에 관한 이야기를 공유했다. 브라운은 "과일과 생채소를 엄격하게 먹었다"며 "조리된 음식과 술은 먹지 않았다"고 말했다. 이어 "다른 음식이 먹고 싶어질 때는 다이어트 관련 영상이나 '먹방(먹는 방송) 비디오'를 봤다"고 했다. 브라운은 처음 4주 동안은 오이, 토마토, 아보카도 같은 채소류 식단만 섭취했다. 이후 바나나, 파인애플, 복숭아, 사과, 포도 같은 과일류를 함께 먹었다. 3개월 후, 브라운은 체중이 282파운드(약 128kg)에서 77파운드(약 35kg)를 감량한 205파운드(약 93kg)로 줄었다. 브라운이 한 채식주의 다이어트의 효과와 부작용에 대해 자세히 알아봤다.
◇채식 위주의 식단, 열량 적어 다이어트에 도움 돼
채식은 다이어트에 효과적이다. 채식 위주의 식단은 지방 함량이 적고 섬유질이 많아 열량이 적기 때문이다. 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨 센터 연구진이 12주 동안 800명을 추적 관찰한 결과, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/㎡가 줄었다. 체중조절과 항산화 작용 효과로 심혈관질환 발병 위험도 감소한다. 미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 32년 동안 추적 조사한 결과, 과일·아보카도·콩·녹황색 채소·견과류·생선·살코기 등의 식물성 식품을 중심으로 먹은 사람은 심혈관질환에 걸릴 확률이 52%나 낮았다. 이외에도 6개월간의 채식이 혈당, 콜레스테롤 수치를 모두 개선했다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다.
◇장기간 채식, 영양소 결핍 생길 수 있어 주의해야
다만, 장기간 식물성 식품만 섭취할 때 특정 영양소가 부족해질 수 있다. 먼저 단백질이다. 채식 다이어트를 할 때 콩류 섭취로 단백질을 보충할 수 있다. 두부, 두유, 콩 잡곡밥을 식단에 넣어보기를 권한다. 신경세포 건강에 중요한 비타민B12도 채워줘야 한다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 채식 식단에서 부족하기 쉬운 성분이다. 강화 두부나 두유 같은 식품에서 섭취할 수 있고, 별도의 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 칼슘도 부족해질 수 있다. 칼슘은 뼈와 관절에 중요한 영양소다. 보통 동물성 식품인 우유, 요거트, 치즈 등 유제품에 풍부하게 들어 있어 채식 식단에서는 섭취하기 어렵다. 케일, 브로콜리, 시금치 같은 채소나 강화 두부, 두유가 칼슘 섭취에 도움이 된다. 마지막으로 철분 역시 부족해지기 쉬운데, 철분은 붉은 고기와 달걀 노른자 같은 동물성 식품에 풍부하게 함유돼 있다. 채소 중 시금치나 호박잎으로 철분을 보충하는 것이 좋다. 시금치 100g에는 철분 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도를 섭취할 수 있다.
한편, 과도하게 채소의 식이섬유를 많이 섭취하면 설사, 구토, 복부팽만 등 소화 기관에 문제가 생길 수 있다. 소화를 돕기 위해 채소와 같은 식이섬유를 먹을 땐 반드시 물을 충분히 마셔야 한다. 보건복지부에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분 섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분 섭취량은 20g이다.
지난 17일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에 따르면, 30대 남성 카마르 브라운은 90일 동안 ‘생채식주의자’로 살았다. 브라운은 자신의 유튜브 채널을 통해 체중 감량 경과를 기록하면서 다이어트에 관한 이야기를 공유했다. 브라운은 "과일과 생채소를 엄격하게 먹었다"며 "조리된 음식과 술은 먹지 않았다"고 말했다. 이어 "다른 음식이 먹고 싶어질 때는 다이어트 관련 영상이나 '먹방(먹는 방송) 비디오'를 봤다"고 했다. 브라운은 처음 4주 동안은 오이, 토마토, 아보카도 같은 채소류 식단만 섭취했다. 이후 바나나, 파인애플, 복숭아, 사과, 포도 같은 과일류를 함께 먹었다. 3개월 후, 브라운은 체중이 282파운드(약 128kg)에서 77파운드(약 35kg)를 감량한 205파운드(약 93kg)로 줄었다. 브라운이 한 채식주의 다이어트의 효과와 부작용에 대해 자세히 알아봤다.
◇채식 위주의 식단, 열량 적어 다이어트에 도움 돼
채식은 다이어트에 효과적이다. 채식 위주의 식단은 지방 함량이 적고 섬유질이 많아 열량이 적기 때문이다. 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨 센터 연구진이 12주 동안 800명을 추적 관찰한 결과, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/㎡가 줄었다. 체중조절과 항산화 작용 효과로 심혈관질환 발병 위험도 감소한다. 미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 32년 동안 추적 조사한 결과, 과일·아보카도·콩·녹황색 채소·견과류·생선·살코기 등의 식물성 식품을 중심으로 먹은 사람은 심혈관질환에 걸릴 확률이 52%나 낮았다. 이외에도 6개월간의 채식이 혈당, 콜레스테롤 수치를 모두 개선했다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다.
◇장기간 채식, 영양소 결핍 생길 수 있어 주의해야
다만, 장기간 식물성 식품만 섭취할 때 특정 영양소가 부족해질 수 있다. 먼저 단백질이다. 채식 다이어트를 할 때 콩류 섭취로 단백질을 보충할 수 있다. 두부, 두유, 콩 잡곡밥을 식단에 넣어보기를 권한다. 신경세포 건강에 중요한 비타민B12도 채워줘야 한다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 채식 식단에서 부족하기 쉬운 성분이다. 강화 두부나 두유 같은 식품에서 섭취할 수 있고, 별도의 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 칼슘도 부족해질 수 있다. 칼슘은 뼈와 관절에 중요한 영양소다. 보통 동물성 식품인 우유, 요거트, 치즈 등 유제품에 풍부하게 들어 있어 채식 식단에서는 섭취하기 어렵다. 케일, 브로콜리, 시금치 같은 채소나 강화 두부, 두유가 칼슘 섭취에 도움이 된다. 마지막으로 철분 역시 부족해지기 쉬운데, 철분은 붉은 고기와 달걀 노른자 같은 동물성 식품에 풍부하게 함유돼 있다. 채소 중 시금치나 호박잎으로 철분을 보충하는 것이 좋다. 시금치 100g에는 철분 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도를 섭취할 수 있다.
한편, 과도하게 채소의 식이섬유를 많이 섭취하면 설사, 구토, 복부팽만 등 소화 기관에 문제가 생길 수 있다. 소화를 돕기 위해 채소와 같은 식이섬유를 먹을 땐 반드시 물을 충분히 마셔야 한다. 보건복지부에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분 섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분 섭취량은 20g이다.