다양한 분야의 건강 전문가들이 다이어트에 좋은 습관을 제시했다.
지난 15일(현지시각) 외신 매체 더 선에서는 다이어트 중 지키면 좋은 몇 가지 습관을 소개했다. 전문가들에 따르면, 일반적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 운동을 많이 하고 적게 먹어야 한다고 생각하지만, 그 정도가 지나치면 오히려 다이어트에 실패할 확률이 높다는 게 핵심이다. 다이어트 코치와 영양사, 수면 전문가가 제시한 체중 관리 비법에 대해 자세히 알아봤다.
◇그날 식욕 결정하는 첫 끼를 건강하게
피드니스앱 RWL의 다이어트 코치 사라 보크하트(Sarah Bockhart)는 “많은 이들이 그들의 아침 식사에서 첫 번째 실수를 저지른다”며 첫 끼에 건강한 음식을 먹을 것을 추천했다. 보크하트는 “달콤한 음식에 대한 욕망을 억제하고 다이어트 기간 중 폭식하지 않기 위한 가장 좋은 방법은 첫 끼를 건강하게 먹는 것”이라며 첫 번째 식사로 달콤한 음식을 먹지 않을 것을 권장했다. 그는 “시리얼이나 잼을 얹은 토스트, 그래놀라 대신 오믈렛이나 아보카도 토스트 등의 단백질이 풍부한 음식을 선택하라”며 “그런 식사가 당신이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다. 그에 따르면 설탕이 들어간 음식으로 아침을 시작하는 사람은 일과 중 달콤한 간식의 유혹에 시달릴 가능성이 크다. 실제로 아침에 단 음식을 먹으면 식사 후에 혈당이 급격하게 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 발생하며 폭식은 물론 심혈관 질병 발생 위험이 커진다. 그러므로 다이어트 중이라면 혈당 스파이크를 유발하고 빨리 허기지게 만드는 단 음식을 아침에 먹지 않는 것이 좋다.
◇지치지 않으려면 과도한 절식은 금물
하얼리 스트리트 의료 센터의 영양학자 리아논 램버트(Rhiannon Lambert)는 “다이어트를 하는 많은 이들이 식단에서 너무 많은 음식을 빼는 실수를 저지른다”며 “(과도한 절식보다) 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 놀라운 효과를 발휘한다”고 말했다. 램버트는 그 첫 번째 이유로 “다양한 과일, 채소, 곡물, 콩류를 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 박테리아가 많을수록 체중을 관리하기 좋다”며 영양 섭취의 중요성을 강조했다. 이어 그는 “또한, 다이어트를 하는 사람 중 다수가 같은 식사를 반복하다 금방 지쳐 고열량 음식을 찾게 된다”며 “하지만 채소, 과일, 곡물을 다양하게 섭취하면 지치지 않고 즐겁게 지낼 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 다이어트 중 음식 섭취를 극단적으로 제한하면 ▲면역력 저하 ▲빈혈 ▲생리불순 ▲골다공증 ▲근육 손실 ▲탈모 ▲변비 ▲우울증 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한, 과도한 절식으로 인해 기초대사량이 낮아져 다이어트 후 정상적인 식사로 돌아갔을 때 체중이 쉽게 증가하는 요요현상을 경험할 가능성이 크다. 이에 감량을 위해 음식 섭취를 과도하게 제한하기보다는 다양한 음식을 통해 단백질과 탄수화물 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
◇수면 줄이면 역효과 날 수도
수면 전문가이자 라이프 스타일 코치 제프 스파이어스(Jeff Spires)는 “운동이 다이어트에 좋다는 건 의심할 여지가 없지만, 많은 사람이 운동하기 위해 수면 시간을 희생하는 실수를 한다”며 다이어트 중 잠을 충분히 잘 것을 추천했다. 스파이어스는 그 이유에 대해 “수면 시간이 너무 줄어들면 지칠 가능성이 큰데 피로는 다이어트 의지를 꺾는 핵심 요인”이라며 “우리는 피곤할 때 설탕이 많이 들어간 음식이나 고탄수화물 식품을 먹고 싶어 한다”고 설명했다. 이어 그는 “운동을 위해 일찍 일어나야 한다면 취침 시간도 일찍 잡아야 한다. 늦게까지 깨어 있기 전에 두 번 생각하라”고 강조했다. 실제로 잠을 충분히 자지 않으면 다이어트에 실패할 가능성이 크다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지기 때문이다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 또한, 수면시간이 부족하면 신경전달물질인 카테콜아민 분비가 촉진돼 인슐린 호르몬이 과도하게 분비돼 지방이 축적된다. 이에 다이어트 중이라면 최대한 일반 성인 권장 수면 시간인 7~8시간을 지키는 것이 좋다.
지난 15일(현지시각) 외신 매체 더 선에서는 다이어트 중 지키면 좋은 몇 가지 습관을 소개했다. 전문가들에 따르면, 일반적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 운동을 많이 하고 적게 먹어야 한다고 생각하지만, 그 정도가 지나치면 오히려 다이어트에 실패할 확률이 높다는 게 핵심이다. 다이어트 코치와 영양사, 수면 전문가가 제시한 체중 관리 비법에 대해 자세히 알아봤다.
◇그날 식욕 결정하는 첫 끼를 건강하게
피드니스앱 RWL의 다이어트 코치 사라 보크하트(Sarah Bockhart)는 “많은 이들이 그들의 아침 식사에서 첫 번째 실수를 저지른다”며 첫 끼에 건강한 음식을 먹을 것을 추천했다. 보크하트는 “달콤한 음식에 대한 욕망을 억제하고 다이어트 기간 중 폭식하지 않기 위한 가장 좋은 방법은 첫 끼를 건강하게 먹는 것”이라며 첫 번째 식사로 달콤한 음식을 먹지 않을 것을 권장했다. 그는 “시리얼이나 잼을 얹은 토스트, 그래놀라 대신 오믈렛이나 아보카도 토스트 등의 단백질이 풍부한 음식을 선택하라”며 “그런 식사가 당신이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다. 그에 따르면 설탕이 들어간 음식으로 아침을 시작하는 사람은 일과 중 달콤한 간식의 유혹에 시달릴 가능성이 크다. 실제로 아침에 단 음식을 먹으면 식사 후에 혈당이 급격하게 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 발생하며 폭식은 물론 심혈관 질병 발생 위험이 커진다. 그러므로 다이어트 중이라면 혈당 스파이크를 유발하고 빨리 허기지게 만드는 단 음식을 아침에 먹지 않는 것이 좋다.
◇지치지 않으려면 과도한 절식은 금물
하얼리 스트리트 의료 센터의 영양학자 리아논 램버트(Rhiannon Lambert)는 “다이어트를 하는 많은 이들이 식단에서 너무 많은 음식을 빼는 실수를 저지른다”며 “(과도한 절식보다) 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 놀라운 효과를 발휘한다”고 말했다. 램버트는 그 첫 번째 이유로 “다양한 과일, 채소, 곡물, 콩류를 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 박테리아가 많을수록 체중을 관리하기 좋다”며 영양 섭취의 중요성을 강조했다. 이어 그는 “또한, 다이어트를 하는 사람 중 다수가 같은 식사를 반복하다 금방 지쳐 고열량 음식을 찾게 된다”며 “하지만 채소, 과일, 곡물을 다양하게 섭취하면 지치지 않고 즐겁게 지낼 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 다이어트 중 음식 섭취를 극단적으로 제한하면 ▲면역력 저하 ▲빈혈 ▲생리불순 ▲골다공증 ▲근육 손실 ▲탈모 ▲변비 ▲우울증 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한, 과도한 절식으로 인해 기초대사량이 낮아져 다이어트 후 정상적인 식사로 돌아갔을 때 체중이 쉽게 증가하는 요요현상을 경험할 가능성이 크다. 이에 감량을 위해 음식 섭취를 과도하게 제한하기보다는 다양한 음식을 통해 단백질과 탄수화물 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
◇수면 줄이면 역효과 날 수도
수면 전문가이자 라이프 스타일 코치 제프 스파이어스(Jeff Spires)는 “운동이 다이어트에 좋다는 건 의심할 여지가 없지만, 많은 사람이 운동하기 위해 수면 시간을 희생하는 실수를 한다”며 다이어트 중 잠을 충분히 잘 것을 추천했다. 스파이어스는 그 이유에 대해 “수면 시간이 너무 줄어들면 지칠 가능성이 큰데 피로는 다이어트 의지를 꺾는 핵심 요인”이라며 “우리는 피곤할 때 설탕이 많이 들어간 음식이나 고탄수화물 식품을 먹고 싶어 한다”고 설명했다. 이어 그는 “운동을 위해 일찍 일어나야 한다면 취침 시간도 일찍 잡아야 한다. 늦게까지 깨어 있기 전에 두 번 생각하라”고 강조했다. 실제로 잠을 충분히 자지 않으면 다이어트에 실패할 가능성이 크다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지기 때문이다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 또한, 수면시간이 부족하면 신경전달물질인 카테콜아민 분비가 촉진돼 인슐린 호르몬이 과도하게 분비돼 지방이 축적된다. 이에 다이어트 중이라면 최대한 일반 성인 권장 수면 시간인 7~8시간을 지키는 것이 좋다.