건강하게, 오래 사는 것은 모두의 꿈이다. 그리 어려운 일만은 아니다. 평소 생활 습관들을 조금만 바꿔도 건강 수명이 늘어난다.
◇노화를 긍정적으로 받아들이기
노화를 자연스러운 삶의 과정으로 여기고, 긍정적으로 받아들이는 마음가짐이 우선 필요하다. 영국 노인 질환 전문의 루시 폴릭의 연구에 따르면, 노화에 대한 긍정적인 태도가 수명을 약 7년 반 연장한 것으로 드러났다. 긍정적인 태도를 유지하면 스트레스 수치가 감소하고, 체내 염증 반응이 줄어 생물학적 노화 속도가 느려진다는 것이 연구팀의 설명이다.
◇섬유질 5g만이라도 더 먹기
채소 먹기가 싫은 사람은 섬유질을 5g만이라도 더 먹는 게 좋다. 섬유질은 체내 면역 체계와 염증 반응에 영향을 미쳐 각종 질환 발병 위험을 낮춘다. 미국 어바인 캘리포니아대 연구 결과, 2주간 섬유질 섭취량을 늘리자 장내 미생물 군이 건강하게 변해 면역력이 향상되고 인슐린 감수성이 개선되는 게 확인됐다. 하루에 섬유질 섭취량을 5g만 늘려도 사망 위험이 14% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 한 끼 식사에 씨앗류 2 작은술을 첨가하기만 해도 섬유질 5g을 더 먹을 수 있다.
◇적색육 대신 백색육 섭취
고기가 당길 땐 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육을 먹는다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고, 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로, 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 서울대병원 연구 결과, 백색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 20% 낮았던 반면, 적색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 41% 컸다. 햄과 소시지 등 가공육은 최대한 덜 먹는다. 가공육은 세계보건기구(WHO)가 1급 발암물질로 지정했을 정도로 건강에 해롭다.
◇하체 근력 단련
근력 운동도 틈틈이 해준다. 근력 운동이 모든 원인으로 인한 사망률을 46% 감소시켜 기대 수명을 늘린다는 하버드 의과대 연구 결과가 있다. 기대 수명을 늘리고 건강하게 나이 들려면 하체 근육을 단련하는 게 특히 중요하다. 하체 근육이 발달하면 혈액 순환이 잘 되고, 낙상으로 골절될 위험도 낮아진다. 매일 스쿼트나 런지 등 하체 근력 운동을 한두 세트 하거나 하루에 계단을 60개 이상 오르는 것만 해도 도움이 된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작이다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 디딘 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 무릎을 서서히 굽혔다가 올라오는 동작이다.
◇노화를 긍정적으로 받아들이기
노화를 자연스러운 삶의 과정으로 여기고, 긍정적으로 받아들이는 마음가짐이 우선 필요하다. 영국 노인 질환 전문의 루시 폴릭의 연구에 따르면, 노화에 대한 긍정적인 태도가 수명을 약 7년 반 연장한 것으로 드러났다. 긍정적인 태도를 유지하면 스트레스 수치가 감소하고, 체내 염증 반응이 줄어 생물학적 노화 속도가 느려진다는 것이 연구팀의 설명이다.
◇섬유질 5g만이라도 더 먹기
채소 먹기가 싫은 사람은 섬유질을 5g만이라도 더 먹는 게 좋다. 섬유질은 체내 면역 체계와 염증 반응에 영향을 미쳐 각종 질환 발병 위험을 낮춘다. 미국 어바인 캘리포니아대 연구 결과, 2주간 섬유질 섭취량을 늘리자 장내 미생물 군이 건강하게 변해 면역력이 향상되고 인슐린 감수성이 개선되는 게 확인됐다. 하루에 섬유질 섭취량을 5g만 늘려도 사망 위험이 14% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 한 끼 식사에 씨앗류 2 작은술을 첨가하기만 해도 섬유질 5g을 더 먹을 수 있다.
◇적색육 대신 백색육 섭취
고기가 당길 땐 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육을 먹는다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고, 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로, 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 서울대병원 연구 결과, 백색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 20% 낮았던 반면, 적색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 41% 컸다. 햄과 소시지 등 가공육은 최대한 덜 먹는다. 가공육은 세계보건기구(WHO)가 1급 발암물질로 지정했을 정도로 건강에 해롭다.
◇하체 근력 단련
근력 운동도 틈틈이 해준다. 근력 운동이 모든 원인으로 인한 사망률을 46% 감소시켜 기대 수명을 늘린다는 하버드 의과대 연구 결과가 있다. 기대 수명을 늘리고 건강하게 나이 들려면 하체 근육을 단련하는 게 특히 중요하다. 하체 근육이 발달하면 혈액 순환이 잘 되고, 낙상으로 골절될 위험도 낮아진다. 매일 스쿼트나 런지 등 하체 근력 운동을 한두 세트 하거나 하루에 계단을 60개 이상 오르는 것만 해도 도움이 된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작이다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 디딘 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 무릎을 서서히 굽혔다가 올라오는 동작이다.
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