[스타의 건강]
2025 하얼빈 동계 아시안게임의 열기가 뜨겁다. 특히 한국 피겨스케이팅 간판 차준환(23)은 지난 11일 열린 피겨스케이팅 남자 싱글 쇼트프로그램에서 기술점수(TES) 50.58점, 예술점수(PCS) 43.51점을 기록하며 16명의 출전 선수 중 2위를 차지했다. 13일 저녁에 열리는 프리스케이팅에서 역전 우승에 도전한다.
경기력만큼이나 화제되는 것이 그의 철저한 식단 관리다. 차준환은 과거 언론을 통해 자신의 식단 구성을 공개했다. 아침은 시리얼과 과일을 먹고, 점심과 저녁에는 '차준환 식단'으로 알려진 소량의 밥과 간을 하지 않은 구운 소고기, 채소를 챙긴다. '이렇게 먹고도 훈련을 소화할 수 있을까'라는 의문이 들 정도의 적은 양이다. 일반 다이어터들도 차준환 식단을 따라해도 될까.
◇'차준환 식단' 일반인이 하기엔 무리… 탄수화물 비중 적어
피겨스케이팅은 강한 점프와 유연한 동작이 이어지는 고강도 운동이다. 가벼운 몸을 유지하는 것이 핵심이다. 과도한 체중은 착지 안정성을 떨어뜨리는 등 경기에 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 다만 하체의 힘은 키워야 해, 몸은 가벼우면서도 근육은 지켜주는 식단은 선수들에겐 필수다. 전문가는 차준환 식단을 두고 일반인이 그대로 따라 하기엔 무리가 있을 것이라 판단했다. 365mc영등포점 손보드리 대표원장(가정의학과 전문의)은 "차 선수의 식단을 보면 근육 손실을 막으면서도 에너지를 효율적으로 관리하는 건강식으로 구성됐다"면서도 "일반 다이어터들이 따라 하기에는 다소 무리가 있을 수 있다"고 했다. 이어 "중도포기하지 않는 다이어트를 하려면 똑똑하게 탄수화물을 이용해야 한다"고 말했다.
◇무지성 저탄수화물 고집보단 '단순당' 지양해야
다이어트를 시작하면 가장 먼저 탄수화물 섭취량부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 에너지원인 탄수화물 특성상 극단적으로 줄이면 일상 생활에 무리를 줘 다이어트 지속을 방해할 수 있다. 손보드리 대표원장은 "탄수화물이 괜히 '3대 영양소'라고 불리는 것이 아니다"라며 "탄수화물 섭취를 너무 제한하면 집중력 저하, 피로감 증가, 근육 손실 등의 부작용이 나타날 수 있다"고 했다. 이어 "다이어트 식단의 핵심은 정제 탄수화물 대신 건강한 탄수화물로 식단을 꾸리는 것"이라고 말했다.
체중 감량이 목표라면 모든 탄수화물을 끊을 것이 아니라 '단순당이 많은 탄수화물'과 거리를 둬야 한다. △쌀밥 △빵 △면 △떡 등이 여기에 속한다. 대신 현미, 고구마, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 샐러드에는 퀴노아 등을 추가해 탄수화물 균형을 맞추는 것도 방법이다.
차 선수 처럼 고강도 트레이닝을 하는 사람 역시 운동 전후 탄수화물 섭취가 중요하다. 손 대표원장은 "운동 전에는 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취해 운동 중 필요한 에너지를 공급하고, 훈련 후에는 글리코겐을 보충해 근육 회복을 돕는 것이 중요하다"고 말했다.
◇차준환 식단에 '지방' 더하면… 영양 '업', 체중 '다운'
건강한 다이어트를 위해선 차준환 식단에 무엇을 더 추가하면 될까. 손보드리 대표원장은 "일반 다이어터라면 차준환 식단에 자신의 기초대사량에 맞춰 밥의 양을 늘리는 것도 좋은 방법"이라고 말했다. 건강한 지방을 추가하는 것도 권장했다. 그는 "지방은 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있다"며 "탄수화물만 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고 떨어지면서 금방 배고파질 수 있지만, 건강한 지방을 함께 먹으면 혈당이 안정적으로 유지된다"고 말했다.
일상 속에서 쉽게 섭취할 수 있는 건강한 지방으로는 견과류(호두·아몬드 등), 아보카도, 올리브오일 등이 있다. 이는 호르몬 균형을 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 호르몬 불균형이 생기면 기초대사량이 떨어져 체중 감량이 어려워질 수 있어 다이어터에게는 꼭 필요한 영양소다.
경기력만큼이나 화제되는 것이 그의 철저한 식단 관리다. 차준환은 과거 언론을 통해 자신의 식단 구성을 공개했다. 아침은 시리얼과 과일을 먹고, 점심과 저녁에는 '차준환 식단'으로 알려진 소량의 밥과 간을 하지 않은 구운 소고기, 채소를 챙긴다. '이렇게 먹고도 훈련을 소화할 수 있을까'라는 의문이 들 정도의 적은 양이다. 일반 다이어터들도 차준환 식단을 따라해도 될까.
◇'차준환 식단' 일반인이 하기엔 무리… 탄수화물 비중 적어
피겨스케이팅은 강한 점프와 유연한 동작이 이어지는 고강도 운동이다. 가벼운 몸을 유지하는 것이 핵심이다. 과도한 체중은 착지 안정성을 떨어뜨리는 등 경기에 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 다만 하체의 힘은 키워야 해, 몸은 가벼우면서도 근육은 지켜주는 식단은 선수들에겐 필수다. 전문가는 차준환 식단을 두고 일반인이 그대로 따라 하기엔 무리가 있을 것이라 판단했다. 365mc영등포점 손보드리 대표원장(가정의학과 전문의)은 "차 선수의 식단을 보면 근육 손실을 막으면서도 에너지를 효율적으로 관리하는 건강식으로 구성됐다"면서도 "일반 다이어터들이 따라 하기에는 다소 무리가 있을 수 있다"고 했다. 이어 "중도포기하지 않는 다이어트를 하려면 똑똑하게 탄수화물을 이용해야 한다"고 말했다.
◇무지성 저탄수화물 고집보단 '단순당' 지양해야
다이어트를 시작하면 가장 먼저 탄수화물 섭취량부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 에너지원인 탄수화물 특성상 극단적으로 줄이면 일상 생활에 무리를 줘 다이어트 지속을 방해할 수 있다. 손보드리 대표원장은 "탄수화물이 괜히 '3대 영양소'라고 불리는 것이 아니다"라며 "탄수화물 섭취를 너무 제한하면 집중력 저하, 피로감 증가, 근육 손실 등의 부작용이 나타날 수 있다"고 했다. 이어 "다이어트 식단의 핵심은 정제 탄수화물 대신 건강한 탄수화물로 식단을 꾸리는 것"이라고 말했다.
체중 감량이 목표라면 모든 탄수화물을 끊을 것이 아니라 '단순당이 많은 탄수화물'과 거리를 둬야 한다. △쌀밥 △빵 △면 △떡 등이 여기에 속한다. 대신 현미, 고구마, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 샐러드에는 퀴노아 등을 추가해 탄수화물 균형을 맞추는 것도 방법이다.
차 선수 처럼 고강도 트레이닝을 하는 사람 역시 운동 전후 탄수화물 섭취가 중요하다. 손 대표원장은 "운동 전에는 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취해 운동 중 필요한 에너지를 공급하고, 훈련 후에는 글리코겐을 보충해 근육 회복을 돕는 것이 중요하다"고 말했다.
◇차준환 식단에 '지방' 더하면… 영양 '업', 체중 '다운'
건강한 다이어트를 위해선 차준환 식단에 무엇을 더 추가하면 될까. 손보드리 대표원장은 "일반 다이어터라면 차준환 식단에 자신의 기초대사량에 맞춰 밥의 양을 늘리는 것도 좋은 방법"이라고 말했다. 건강한 지방을 추가하는 것도 권장했다. 그는 "지방은 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있다"며 "탄수화물만 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고 떨어지면서 금방 배고파질 수 있지만, 건강한 지방을 함께 먹으면 혈당이 안정적으로 유지된다"고 말했다.
일상 속에서 쉽게 섭취할 수 있는 건강한 지방으로는 견과류(호두·아몬드 등), 아보카도, 올리브오일 등이 있다. 이는 호르몬 균형을 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 호르몬 불균형이 생기면 기초대사량이 떨어져 체중 감량이 어려워질 수 있어 다이어터에게는 꼭 필요한 영양소다.
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