‘힙업 운동’으로 요실금 예방 효과까지!

노인 여성 열 명 중 여덟 명은 '요실금'을 앓는다. 젊을 때 잘 관리하면 요실금 없는 두 명에 속할 수 있다. 방광을 잡아주는 '골반저근'이 약해지면서 요실금이 생기는데, 젊을 때 '둔근'을 단련해 골반저근의 혹사를 막으면 된다. 둔근을 단련하면 힙업 효과로 체형까지 교정할 수 있다.

'요실금 예방 운동' 세 번째는 '힙 익스텐션 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇젊은 여성, '둔근' 단련하면 요실금 예방 가능
둔근은 골반을 지탱하는 핵심 근육의 하나로, 이 근육이 약해지면 골반 전체가 불안정해진다. 덩달아 골반저근에 가해지는 부담도 커지면서, 요실금 발병 위험이 커진다. 또 골반 안전성이 떨어지면 올바른 자세를 유지하기 어려워 배에 힘이 잘 들어가지 않는다. 재채기를 하거나 운동할 때, 배에 힘이 들어가지 않아 소변이 새는 복압성 요실금 위험도 커진다. 반면, 둔근이 강해지면 골반저근은 본연의 기능인 방광·요도 조절을 효과적으로 수행할 수 있고, 연결된 코어 근육도 강화돼 복압 조절력이 개선된다.

둔근을 단련하면 엉덩이가 올라가 체형이 보완될 뿐 아니라, 균형 감각도 좋아진다. 엉덩이는 크기가 큰 근육이 모여있을 뿐 아니라, 상·하체 가운데에서 안정성을 책임지는 곳이기 때문이다. 강한 둔근은 척추를 안정적으로 지탱하고, 고관절과 무릎의 부담을 줄여 전반적인 몸의 자세도 바르게 한다. 또 크기가 큰 근육인 만큼, 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다.

◇둔근 운동 필요하다는 신호는?
둔근 운동을 빠르게 시작해야 한다는 신호가 있다. ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고 ▲다리가 시리거나 저리고 ▲걷는 거리가 급격히 줄었다면 둔근 운동을 규칙적으로 해야 한다. 힙 익스텐션은 대표적인 둔근 운동으로, 한 발로 서는 불안정한 상태에서 몸이 균형을 맞추기 위해 둔근에 자연스럽게 힘이 들어가게 한다.

◇'힙 익스텐션 운동' 따라 하기

▶동작=양 발을 골반 너비로 벌린다. 무릎은 곧게 펴고, 상체는 곧게 세운다. 버티는 쪽 발로 바닥을 움켜쥐어 발목의 안정성을 확보한다. 무릎은 곧게 펴고, 엉덩이에 힘을 줘 균형을 잡는다. 반대쪽 발은 무릎을 편 상태로 엉덩이 근육에 집중하면서 다리를 뒤로 뻗는다. 상체가 앞으로 숙여지거나 허리가 꺾이기 전까지만 다리를 뻗는다. 준비 자세로 돌아온다. 다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다. 운동 강도를 높이고 싶다면 루프 밴드나 힙업 밴드를 다리 사이에 끼고, 운동한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오는 것을 1회로 한쪽 다리당 12회씩 양쪽 다리 모두 운동한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=허리가 꺾이거나 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의해야 한다. 둔근이 제대로 단련되지 않을 수 있다. 버티는 쪽 다리와 뒤로 뻗는 다리는 무릎이 굽혀지지 않도록 신경쓴다.