국내 30세 이상 당뇨병 환자는 2022년 기준 533만 명에 이른다. 당뇨병 전단계(1400만 명)까지 더하면 국내 인구 다섯 명 중 두 명은 '혈당' 관리를 해야 한다. 혈당 수치가 정상이더라도 노화를 늦추려면 '저당 식단' 섭취를 권장한다. 혈당이 빠르게 올라가는 '혈당 스파이크'가 일어나면 각종 노화를 초래하는 대사 과정이 연달아 체내에서 일어나기 때문이다. 한 끼 식사를 고를 때, 그나마 당이 적은 음식을 골라 섭취하자.
그래픽=김민선
식품의약품안전처가 발표한 당류 함량 정보집에 따르면 밥류에서 1회 분량(210g)당 당류 함량은 비빔밥(9.5g), 나물밥(7.8g), 볶음밥(6.4g) 순으로 많았다. 죽 중에서는 당류 함량이 적은 것으로 전복죽을 추천한다. 1회 분량을 250g으로 봤을 때, 당류가 호박죽에는 16.3g, 단팥죽에는 15.4g 함유돼 있었다. 반면, 닭죽은 1.1g, 전복죽은 0.9g으로 비교적 적었다. 국·찌개류를 섭취할 때는 찌개보단 국을 섭취했을 때 당류를 적게 먹을 가능성이 크다. 또 국 중에선 '곰탕'과 '미역국'에 당류 함량이 적었다. 1회 분량(250mL) 당 당류 함량은 ▲김치찌개(4.6g) ▲순두부찌개(4.5g) ▲된장찌개(3.4g) ▲된장국(1.3g) ▲갈비탕(1.1g) ▲콩나물국(1.1g) ▲미역국(0.3g) ▲곰탕(0.1g) 순이다.
찌개·국을 섭취할 땐 탄수화물 함량이 높은 밥류를 함께 섭취하므로, 혈당 조절이 엄격히 필요한 당뇨병 환자 등은 밥양을 줄여 먹는 것이 좋다. 설렁탕, 갈비탕 등 당면이나 국수사리가 함유된 탕을 먹는다면, 면을 줄여야 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 탄수화물이 많은 음식을 먹을 때 섭취량 조절이 어렵다면, 무채, 김치 등 식이섬유가 풍부한 채소 섭취 비율을 높이는 게 도움이 된다. 포만감 증가로 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
한편, 한국영양학회가 제공하는 '한국인 영양소 섭취기준'에서는 당류를 총에너지 섭취량의 10~20% 이내로 섭취하는 것을 권장하고 있다.
