12일 마블 영화 ‘캡틴 아메리카: 브레이브 뉴 월드’가 개봉하면서 새로운 ‘캡틴 아메리카’를 맡은 배우 앤서니 매키(46)에 대한 관심도 커지고 있다.
앤서니 매키는 ‘캡틴 아메리카: 윈터 솔져(2014)’에서 샘 윌슨 역으로 처음 등장한 이후 MCU(마블 시네마틱 유니버스)의 히어로인 ‘팔콘’ 역을 맡아 인기를 끌었다. 연이어 히어로를 맡은 그는 캐릭터에 맞는 몸을 만들기 위해 고강도의 운동을 한 것으로 알려졌다. 다수의 매체를 통해 매키는 자신의 운동법을 공개했다. 그가 꼭 한다고 밝힌 운동인 ▲사이드 레터럴 레이즈 ▲점프 스쿼트 ▲오버헤드 프레스에 대해 알아봤다.
◇사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어주는 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지기 때문에 운동 효과를 제대로 볼 수 없다.
◇점프 스쿼트 점프 스쿼트는 스쿼트하며 앉았다가 일어나는 동작에 이어 그대로 점프한 후 다시 땅에 착지하는 운동이다. 점프하고 착지할 때 체중이 강하게 하체에 실리게 되는데 고관절과 무릎을 접어서 그 에너지를 받아주고 다시 강하게 하체의 힘을 이용해서 올라가면 된다. 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 집중하며 앉을 수 있을 만큼만 고관절과 무릎을 굽히며 내려간다. 이후 앉은 자세에서 복부에 최대한 힘을 주고 점프한다. 허리와 복부에 힘을 준 상태서 그대로 착지한다. 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.
◇오버헤드 프레스 오버헤드 프레스는 어깨 근육을 키울 때 도움 되는 운동이다. 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 바벨이 몸 앞으로 기울지 않고, 머리 위로 올리는 것이 중요하다. 엉덩이와 코어 근육에 힘을 주며 바벨을 천천히 내리면 된다. 이때 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시면 된다.
배우 앤서니 매키(46)는 캡틴 아메리카 역을 위해 고강도의 운동을 진행한 것으로 알려졌다./사진=IMDb, Men's Health
