아침 먹고 최소 ‘O시간’ 지난 후 점심 먹어야, 살 안 찐다

체중 조절의 핵심은 단연 식습관 관리다. 식사량, 구성, 식사 간격 세 가지 요인이 맞아떨어져야 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 그중에서도 식사 간격은 생체리듬과 신진대사 등에 영향을 미친다. 다이어트를 위한 이상적인 식사 간격에 대해 알아보자.

미국 영양학자 레나 바코비치 박사는 “체중 감량을 위한 최적의 식사 간격은 4~5시간”이라고 말했다. 오전 7~8시경 아침 식사를 하고 4~5시간 후인 오후 12~1시에 점심 식사를 한 뒤 5~6시쯤 저녁 식사를 하는 식이다. 식사 간격을 4~5시간으로 유지하면 공복 시간이 길어져 다음 끼니에서 과식하는 것을 막고 불규칙한 식습관으로 인한 소화 장애나 질환 발병 위험 등을 낮출 수 있다는 게 그의 설명이다. 실제로 일정치 않은 식사 간격이 생체 리듬 혼란을 초래하고 소화를 방해해 고혈압, 당뇨병, 비만 비율을 높인다는 영국 킹스칼리지 런던 연구 결과가 있다.

4~5시간의 식사 간격을 유지하면 자연스럽게 규칙적인 식사로 이어진다. 규칙적인 식습관을 형성하면 인슐린 등 대사 호르몬이 제시간에 맞춰 분비돼 신진대사가 활성화되고 지방 연소 효과가 높아지는 등 체중 관리에 이롭다.

일정한 식사 간격을 지키면서 식사는 가급적 이른 시간에 하는 것이 체중 감량과 건강 유지에 이롭다. 아침에서 저녁으로 갈수록 인슐린 분비가 떨어지면서 대사 속도가 느려지기 때문에 이른 시간에 식사를 끝내야 신진대사가 원활하게 이루어진다. 미국 존스홉킨스 의과대 연구팀이 성인 20명을 대상으로 각각 오후 6시와 오후 10시에 같은 양의 식사를 제공했다. 그 결과, 같은 양의 식사를 해도 늦게 저녁을 먹을수록 혈당이 약 18% 높았고 지방 연소량이 약 10% 낮았다. 국제 학술지 ‘영양’에 게재된 연구에 의하면, 오후 4시 30분에 점심을 먹은 사람은 오후 1시에 점심을 먹은 사람보다 혈당 변동성이 크고 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 시간이 오래 걸렸다.