지난 2일 방송된 tvN ‘핸썸가이즈’에서 김우빈이 출연했다. 김우빈은 신년 계획에 대해 “나는 계획이 없다”며 “확신의 P(무계획) 성향으로 무조건 운동 오후에 가는데 오늘 아침에도 갑자기 운동하러 갔다”고 했다. 이어 “오늘은 가슴‧어깨 쪽 미는 운동을 했다”라고 했다. 이 말을 들은 김동현은 김우빈의 상체 근육을 만져보며 “진짜 좋다”며 “(몸이) 두껍다”라고 말했다. 한편 김우빈은 대표 몸짱 스타로 여러 드라마‧영화에서 상체 근육을 공개한 바 있다. 김우빈처럼 두꺼운 상체를 만들기 위해선 어떤 운동을 해야 할까?
◇두꺼운 가슴 만드는 근력 운동법 ▷벤치 프레스=벤치 프레스는 가슴 근육을 단련하는 운동이다. 팔 너비를 넓히면 바깥쪽 가슴 근육을 팔 너비를 좁히면 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 운동법은 다음과 같다. 먼저 벤치에 누워 엉덩이와 날개뼈를 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 들어 아치형을 만든다. 그다음 어깨너비보다 ▲넓게 ▲좁게 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 한다. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 조정한 뒤, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하며 바벨을 밀어 올린다. 벤치 프레스를 할 땐 빠른 속도로 올리고 내리는 것보다는 일정한 속도와 간격으로 유지하는 것이 좋다.
▷펙 덱 플라이=가슴 운동할 때 펙 덱 플라이 머신을 이용해 운동하는 것도 좋다. 펙 덱 플라이를 할 땐 우선 기구의 무게를 정한 뒤 등을 붙여 앉는다. 손잡이를 잡고 가슴 앞까지 팔과 손을 모았다가 다시 펼친다. 펙 덱 플라이는 대흉근 발달에 특히 좋다. 대흉근은 큰 부채꼴 모양의 근육이다. 가슴 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮고 있다. 이 근육은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고, 어깨 갈비 관절에서 어깨뼈를 움직이는 중요한 역할을 한다. 펙 덱 플라이는 10~12회씩 3세트 하면 도움이 된다.
◇태평양 어깨 만드는 근력 운동법 ▷사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
