[스타의 건강]
배우 한가인(42)이 숙면에 도움이 된다며 소개한 니드라 요가가 화제다.
지난달 31일 유튜브 ‘자유부인 한가인’에는 ‘한가인 방송최초 6시간 누워서 찍은 브이로그 (+이상형월드컵32강)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 한가인은 “제가 요즘에 이완, 명상, 호흡 이런 거 하는 요가를 해요”라며 “요가 수련하는 사람들이 하는 이완법인데 잠을 실제로 자지 않아도 3~4시간 완전히 푹 숙면한 효과가 있대요”라고 말했다. 한가인은 “이거 너무 좋아요, 진짜 좋아요”라며 18분 동안 요가 니드라를 수행했다. 실제로 요가 니드라가 숙면에 효과가 있는지 알아봤다.
◇요가 니드라, 실제로 수면 문제 개선에 도움
요가 니드라(Yoga Nidra)는 우리나라에서 ‘수면요가’라고 알려져 있다. 요가 니드라를 하면 깨어있는 것도 아니고 잠든 것도 아닌 그 경계를 체험하게 된다. 요가 니드라를 수행하는 동안은 마치 잠을 자는 것처럼 보이지만 의식은 깨어있는 상태다. 이러한 요가 니드라는 심신 이완을 통해 불면증을 포함한 다양한 수면 문제를 개선하는 데 좋기로 알려져 있다. 실제로 지난해 12월 미국공공과학도서관에서 발행하는 국제학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에는 요가 니드라의 효능에 대한 연구가 실렸다. 인도 육군 의과대 스포츠 의학과·내과‧마하라샤트라 보건과학대 공동 연구팀은 요가 니드라가 수면·인지·학습·기억력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 연구팀이 요가 초보자 41명을 대상으로 2주 동안 요가 니드라 수련을 시킨 결과, 요가 니드라 수행 후 숙면 시간이 길어지고, 깊은 수면 중 델타파 비율이 높아지는 등 수면의 질이 향상됐다. 또 인지 측정에서 요가 수련 전보다 기억 능력, 공간 인지 능력, 분노·공포·불안 등 감정 조절 능력도 향상됐다.
이 외에도 깊은 이완 상태를 경험할 수 있는 요가 니드라는 뿌리박힌 심리적 복잡성, 신경증, 억압을 해소하는 데 도움이 된다. 심신을 이완시키면서 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 좋다. 이를 통해 신체·피로 회복 효과가 나타난다. 뇌파 패턴이 알파, 세타 파동으로 이동해 심박수와 혈압을 낮추고 전반적인 이완을 촉진한다. 심신증을 앓고 있는 환자들은 요가 니드라를 통해 마음을 안정시키는 효과를 볼 수 있다. 임산부나 암 투병 환자들도 몸과 마음의 안정을 느낄 수 있고, 고통의 민감 정도를 줄이는 데 좋다.
◇가급적 빛 차단한 공간에서 수행하는 게 좋아
요가 니드라의 수행 방법은 다음과 같다. 먼저 가급적 빛을 차단한 공간에서 등을 대고 눕는다. 두 눈을 감고 안내자의 목소리에 몸을 맡긴다. 요가 니드라는 기본적으로 ▲준비와 이완 ▲상칼파(sankalpa) ▲의식 순환 ▲호흡 자각 ▲느낌과 감각 ▲시각화 ▲상칼파 ▲마무리 단계 순서로 진행된다. 준비와 이완 단계는 의식을 외부에서 내면으로 향하게 하는 과정이다. 상칼파는 내가 진심으로 원하는 것과 되고 싶은 것, 이루고 싶은 것에 대한 다짐과 결심을 하는 단계다. 몸과 마음이 충분히 이완된 상태에서 자신이 이루고 싶은 것을 단순한 문장으로 다짐하며 잠재의식층에 심는 것이다. 의식 순환 단계에서는 신체 각 부위를 깨우며 자각한다. 호흡 자각 단계에서는 막혀있던 에너지를 자유롭게 흐르게 하며 에너지를 각성시킨다. 이때 보다 깊은 마음의 층으로 들어가 내면의 세계를 자각한다. 느낌과 감각 단계에서는 무의식 속 뿌리박힌 정서와 긴장을 깨우고 이완한다. 시각화 단계에서는 마음의 잠재의식과 무의식을 자극하며 억압된 감정과 기억을 불러일으킴으로써 마음의 긴장을 해소한다. 무의식적 깊은 긴장을 해소해 내면의 조화를 가져온다. 이후 보다 이완된 상태에서 다시 상칼파 단계를 반복한다. 마지막으로 호흡과 신체, 환경의 자각, 외부의 소리를 자각하며 의식이 외부 세계를 다시 알아차리게 하면서 마무리한다.
지난달 31일 유튜브 ‘자유부인 한가인’에는 ‘한가인 방송최초 6시간 누워서 찍은 브이로그 (+이상형월드컵32강)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 한가인은 “제가 요즘에 이완, 명상, 호흡 이런 거 하는 요가를 해요”라며 “요가 수련하는 사람들이 하는 이완법인데 잠을 실제로 자지 않아도 3~4시간 완전히 푹 숙면한 효과가 있대요”라고 말했다. 한가인은 “이거 너무 좋아요, 진짜 좋아요”라며 18분 동안 요가 니드라를 수행했다. 실제로 요가 니드라가 숙면에 효과가 있는지 알아봤다.
◇요가 니드라, 실제로 수면 문제 개선에 도움
요가 니드라(Yoga Nidra)는 우리나라에서 ‘수면요가’라고 알려져 있다. 요가 니드라를 하면 깨어있는 것도 아니고 잠든 것도 아닌 그 경계를 체험하게 된다. 요가 니드라를 수행하는 동안은 마치 잠을 자는 것처럼 보이지만 의식은 깨어있는 상태다. 이러한 요가 니드라는 심신 이완을 통해 불면증을 포함한 다양한 수면 문제를 개선하는 데 좋기로 알려져 있다. 실제로 지난해 12월 미국공공과학도서관에서 발행하는 국제학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에는 요가 니드라의 효능에 대한 연구가 실렸다. 인도 육군 의과대 스포츠 의학과·내과‧마하라샤트라 보건과학대 공동 연구팀은 요가 니드라가 수면·인지·학습·기억력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 연구팀이 요가 초보자 41명을 대상으로 2주 동안 요가 니드라 수련을 시킨 결과, 요가 니드라 수행 후 숙면 시간이 길어지고, 깊은 수면 중 델타파 비율이 높아지는 등 수면의 질이 향상됐다. 또 인지 측정에서 요가 수련 전보다 기억 능력, 공간 인지 능력, 분노·공포·불안 등 감정 조절 능력도 향상됐다.
이 외에도 깊은 이완 상태를 경험할 수 있는 요가 니드라는 뿌리박힌 심리적 복잡성, 신경증, 억압을 해소하는 데 도움이 된다. 심신을 이완시키면서 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 좋다. 이를 통해 신체·피로 회복 효과가 나타난다. 뇌파 패턴이 알파, 세타 파동으로 이동해 심박수와 혈압을 낮추고 전반적인 이완을 촉진한다. 심신증을 앓고 있는 환자들은 요가 니드라를 통해 마음을 안정시키는 효과를 볼 수 있다. 임산부나 암 투병 환자들도 몸과 마음의 안정을 느낄 수 있고, 고통의 민감 정도를 줄이는 데 좋다.
◇가급적 빛 차단한 공간에서 수행하는 게 좋아
요가 니드라의 수행 방법은 다음과 같다. 먼저 가급적 빛을 차단한 공간에서 등을 대고 눕는다. 두 눈을 감고 안내자의 목소리에 몸을 맡긴다. 요가 니드라는 기본적으로 ▲준비와 이완 ▲상칼파(sankalpa) ▲의식 순환 ▲호흡 자각 ▲느낌과 감각 ▲시각화 ▲상칼파 ▲마무리 단계 순서로 진행된다. 준비와 이완 단계는 의식을 외부에서 내면으로 향하게 하는 과정이다. 상칼파는 내가 진심으로 원하는 것과 되고 싶은 것, 이루고 싶은 것에 대한 다짐과 결심을 하는 단계다. 몸과 마음이 충분히 이완된 상태에서 자신이 이루고 싶은 것을 단순한 문장으로 다짐하며 잠재의식층에 심는 것이다. 의식 순환 단계에서는 신체 각 부위를 깨우며 자각한다. 호흡 자각 단계에서는 막혀있던 에너지를 자유롭게 흐르게 하며 에너지를 각성시킨다. 이때 보다 깊은 마음의 층으로 들어가 내면의 세계를 자각한다. 느낌과 감각 단계에서는 무의식 속 뿌리박힌 정서와 긴장을 깨우고 이완한다. 시각화 단계에서는 마음의 잠재의식과 무의식을 자극하며 억압된 감정과 기억을 불러일으킴으로써 마음의 긴장을 해소한다. 무의식적 깊은 긴장을 해소해 내면의 조화를 가져온다. 이후 보다 이완된 상태에서 다시 상칼파 단계를 반복한다. 마지막으로 호흡과 신체, 환경의 자각, 외부의 소리를 자각하며 의식이 외부 세계를 다시 알아차리게 하면서 마무리한다.
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