같은 칼로리일 때, 단백질은 살이 덜 찔까?

다이어트 중에는 음식에 표기된 칼로리가 신경 쓰이실 겁니다. 영양소의 종류와 무관하게 칼로리가 낮기만 하면 살이 잘 빠지는 것일까요? 예를 들어 쌀밥과 닭가슴살을 각각 300kcal씩 먹더라도, 쌀밥에는 탄수화물 비율이 높고, 닭가슴살에는 단백질 비율이 높습니다. 이렇게 같은 칼로리라도 영양소의 비율이 달라지면 다이어트 효과에 차이가 생기는지 알아보겠습니다.

오늘의 퀴즈: 다이어트 중 같은 칼로리를 먹을 때, 단백질이 탄수화물과 지방보다 잘 빠진다?
정답은 X입니다.

핵심 근거1. 다음 실험에서는 811명의 과체중 성인을 4개의 그룹으로 나누어, 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 다른 식단을 먹게 한 뒤, 얼마큼 체중이 빠지는지 2년간 관찰했습니다. 실험에 사용한 4가지 식단의 탄수화물, 지방, 단백질의 비율은 각각 달랐지만, 칼로리는 실험 대상마다 필요한 양보다 750Kcal씩 적게 한다는 일률적인 기준으로 맞췄습니다.

1) 그룹1: 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20% 식단
2) 그룹2: 탄수화물 55%, 단백질 25%, 지방 20% 식단
3) 그룹3: 탄수화물 45%, 단백질 15%, 지방 40% 식단
4) 그룹4: 탄수화물 35%, 단백질 25%, 지방 40% 식단

그 결과 6개월, 12개월, 18개월, 24개월 모두 비슷한 정도로 체중이 빠지며, 탄수화물/지방/단백질의 비율이 어떻든 간에, 먹은 칼로리가 같다면 비슷한 정도로 체중이 빠진다는 결론이 나오게 됩니다.

추가적인 분석에서도 총 섭취 칼로리가 유사하다면 고단백vs저단백(혹은 평균 단백), 고탄수vs저탄수(혹은 평균 탄수), 고지방vs저지방(혹은 평균 지방) 사이에 의미 있는 체중 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

핵심 근거2. 내과학의 기본이 되는 서적인 해리슨 내과학에서는 많은 인체시험을 검토한 뒤, 아래와 같이 기술하고 있습니다.

“거대 영양소 구성의 차이를 비교한 수많은 무작위 실험 결과에서, 체중 감량은 탄수화물, 지방, 단백질의 특정 비율이 아니라 총 칼로리 섭취량 감소와 처방된 식단을 준수하는 것에 주로 달려 있다는 사실이 밝혀졌다.”

고단백질 음식은 닭가슴살, 달걀, 생선 등 쉽게 떠오르지만, 저혈당지수 음식은 생소한 분들이 계실 텐데요. 저혈당지수 음식이란, 음식을 섭취한 뒤 천천히 혈당이 오르는 음식을 의미합니다. 예를 들면, 흰쌀밥보다는 현미밥이, 흰 밀가루 빵보다는 호밀빵이 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당지수가 낮습니다. 또 차전자피나 구아검처럼 점성을 만드는 식이섬유를 먹은 뒤 식사를 하면, 식후에 당이 천천히 흡수돼 음식의 혈당 지수를 더 낮출 수 있습니다.

체중 감량, 체중 유지에 식단이 어떠한 영향을 미치는지 알아보았습니다. 다이어트, 유지어트는 포기하지 않고 꾸준히 지속하는 것이 중요하므로, 오늘 살펴본 내용을 토대로 본인에게 맞는 지속가능한 식단을 계획하시는 데 도움이 되었으면 합니다.

오늘의 결론
1. 음식의 탄수화물/지방/단백질의 비율이 어떻든 간에, 먹은 칼로리가 같다면 비슷한 정도로 체중이 빠진다.
2. 고단백질과 저혈당지수 음식은 요요를 막는 효과가 있다.
3. 다이어트 식단(저칼로리 식단), 유지어트 식단(고단백-저혈당지수 식단)을 지속 가능하도록 계획하고 실행하자.