연휴동안 찐 살, 건강하고 효과적으로 빼려면 운동·식단과 함께 관리해야 하는 한 가지 요소가 더 있다. '수면의 질'이다.
잠을 잘 자야 살도 잘 빠진다. 숙면을 취해야 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성이 떨어진다. 잠을 잘 못자면 교감신경 각성 시간이 길어지고, 관련 신경전달물질인 카테콜아민도 증가해 혈당이 올라간다. 문제는 여기서부터 시작된다. 연쇄 작용으로 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 '인슐린'이 분비되는데, 인슐린은 지방 축적 작용을 촉진하는 역할도 한다. 지방 합성을 증가시키고, 간과 지방 조직에서 지방이 분해되는 것을 억제한다. 또 과각성 상태가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 올라가는데, 이 호르몬도 지방 축적을 유도한다. 살이 찌는 체질로 바뀌는 것이다.
식욕 조절도 어려워진다. 잠을 잘 못 자 신진대사량이 감소하면, 뇌는 에너지를 내는 지방·당 섭취가 부족하다고 여기고 식욕 호르몬을 조절한다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비는 줄인다. 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 미국 스탠퍼드대 연구팀이 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다.
다이어트에 수면이 어떤 영향을 미치는지 확인한 대규모 연구 결과도 있다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다. 다이어트에 가장 도움되는 수면 시간은 7~8시간이었다.
너무 많이 자는 것은 다이어트를 떠나 건강에 안 좋다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리본부의 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 위험은 2.8배, 뇌혈관질환 위험은 3.1배 더 높은 것으로 나타났다. 수면이 불규칙한 것도 혈관질환 발병 위험을 높이므로, 취침과 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요하다.
숙면하려면 침대에 들어가기 45분에서 1시간 전에는 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 좋다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 침실 온도는 15~20도 정도로 유지하고, 조용하고 어두운 환경을 조성한다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭만 해도 뇌와 말초조직에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있다.
잠을 잘 자야 살도 잘 빠진다. 숙면을 취해야 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성이 떨어진다. 잠을 잘 못자면 교감신경 각성 시간이 길어지고, 관련 신경전달물질인 카테콜아민도 증가해 혈당이 올라간다. 문제는 여기서부터 시작된다. 연쇄 작용으로 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 '인슐린'이 분비되는데, 인슐린은 지방 축적 작용을 촉진하는 역할도 한다. 지방 합성을 증가시키고, 간과 지방 조직에서 지방이 분해되는 것을 억제한다. 또 과각성 상태가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 올라가는데, 이 호르몬도 지방 축적을 유도한다. 살이 찌는 체질로 바뀌는 것이다.
식욕 조절도 어려워진다. 잠을 잘 못 자 신진대사량이 감소하면, 뇌는 에너지를 내는 지방·당 섭취가 부족하다고 여기고 식욕 호르몬을 조절한다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비는 줄인다. 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 미국 스탠퍼드대 연구팀이 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다.
다이어트에 수면이 어떤 영향을 미치는지 확인한 대규모 연구 결과도 있다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다. 다이어트에 가장 도움되는 수면 시간은 7~8시간이었다.
너무 많이 자는 것은 다이어트를 떠나 건강에 안 좋다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리본부의 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 위험은 2.8배, 뇌혈관질환 위험은 3.1배 더 높은 것으로 나타났다. 수면이 불규칙한 것도 혈관질환 발병 위험을 높이므로, 취침과 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요하다.
숙면하려면 침대에 들어가기 45분에서 1시간 전에는 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 좋다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 침실 온도는 15~20도 정도로 유지하고, 조용하고 어두운 환경을 조성한다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭만 해도 뇌와 말초조직에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있다.