지난 22일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘레시피 도둑의 삿포로 맛집 루팡’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박나래는 호텔에서 하는 자신의 간단 운동 루틴을 공개했다. 박나래는 “나처럼 몸 챙기는 사람 없을 거다”라며 “일주일에 4~5일 정도 운동한다”고 말했다. 박나래는 호텔에 챙겨온 롤아웃 복근 운동기구를 꺼내며 “보기에는 쉬워 보이지만 은근 어렵다”며 “이 기구로 20초 동안 8회를 8세트 한다”고 말했다. 그는 “호텔에 헬스장이 있는 줄 알았는데 챙겨오길 잘했다”고 말했다. 지난해 7kg을 감량해 화제를 모은 박나래가 호텔에서까지 하는 롤아웃의 운동 효과에 대해 자세히 알아본다.
롤아웃은 복부 롤러나 바벨을 이용해 몸을 앞으로 굴리고 복근의 힘으로 다시 끌어오는 동작이다. 이 운동은 단순히 복부 근육만 강화하는 것이 아니라, 전반적인 코어 안정성과 체형 개선에도 도움을 준다. 롤아웃을 하면 복부 중심 근육인 복직근과 복횡근을 깊고 강하게 자극하고, 플랭크만으로 부족했던 코어 힘을 채워준다. 또 허리를 지탱하는 기립근을 단련해 자세를 안정적으로 유지할 수 있도록 도와준다. 이외에도 어깨, 팔, 광배근 등 상체 근육을 보조적으로 사용해 상체의 균형을 잡아주고, 복부 지방을 태워 복근을 만드는 데 좋다.
롤아웃은 쉬운 운동처럼 보이지만 실제로 하면 훨씬 힘들다. 따라서 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다. 먼저 무릎 롤아웃으로 시작한다. 바닥에 무릎을 대고, 롤러나 바벨을 두 손으로 잡는다. 손과 무릎은 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 상태여야 한다. 복부는 힘을 주고 척추를 안정적으로 유지한다. 이후엔 천천히 롤러를 앞으로 밀며 상체를 바닥 가까이 낮춘다. 이때 팔과 상체가 일직선을 이루도록 하며, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 몸을 앞으로 굴렸다면, 이제 복근을 사용해 롤러를 천천히 끌어온다. 반동을 사용하지 않고 근육의 수축을 느끼며 움직이는 것이 핵심이다. 굴릴 때는 숨을 들이마시고, 끌어올 때 숨을 내쉬는 호흡을 해야 한다.
롤아웃은 효과가 뛰어난 만큼 부상의 위험도 존재한다. 허리가 바닥 쪽으로 과도하게 휘어지면 허리 통증이 발생할 수 있다. 따라서 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 또 롤러를 너무 멀리 굴리지 말아야 한다. 처음에는 자신의 범위에 맞게 조절하고, 익숙해지면 조금씩 늘려가는 게 좋다. 동작을 천천히 수행하는 것도 중요하다. 복부 근육의 긴장을 유지하며 롤아웃을 해야 한다. 빠르게 하면 운동 효과가 반감되고 부상의 위험도 커지기 때문이다. 이외에도 롤아웃을 할 때에는 어깨와 팔로 당기려 하지 말고, 복부 근육으로 동작을 수행해야 한다.
개그우먼 박나래(39)가 호텔에서 헬스장이 없을 때 하는 자신의 운동 비결을 공개했다./사진=유튜브 채널 ‘나래식’ 캡처
