[스타의 건강]
걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(41)이 강도 높은 전신운동을 하는 모습을 공개했다.
이지현은 지난 20일 자신의 SNS에 “짧고 굵게 Full body”라며 “정신없는 방학에는 짧고 굵게 전신운동”이라는 글과 함께 운동하는 영상을 게재했다. 영상 속 이지현은 고중량의 원판을 들고 전신운동을 하고 있는 모습이다. 그는 원판의 위치를 바꿔가며 앞뒤로 다리를 바꾸는 동작(런지)을 가뿐하게 수행했다. 이지현이 전신·코어근육(몸의 중심부인 척추·골반·복부를 지탱하는 근육) 강화를 위해 한 운동 동작들의 효과에 대해 자세히 알아봤다.
◇점핑 런지, 하체 근육 발달에 좋아
점핑 런지는 대퇴사두근·햄스트링·둔부·종아리를 포함한 하체 근육 발달에 좋고, 동시에 코어 근육을 강화해주는 운동이다. 점핑 런지 운동법은 다음과 같다. 먼저 한쪽 발을 앞으로 딛고 상체를 살짝 낮춘다. 앞으로 내민 발의 무릎 각도는 90도가 되게 하고, 뒤에 있는 발은 지면 바로 위에 있도록 한다. 두 발을 힘껏 밀어 점프하면서 양 발의 위치를 교차해준다. 착지 시에는 최대한 부드럽게 착지하고, 상체는 코어 근육에 힘을 준 처음 상태를 계속해서 유지하도록 한다. 양발을 교차할 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는 것도 중요하다.
◇중량 들고 하면 운동 강도 높일 수 있어
점핑 런지 운동을 할 때 중량이 있는 원판이나 덤벨을 들고 하면 운동 강도가 올라간다. 하체와 코어 근육에 더 높은 자극을 느끼고 싶다면 적당한 무게를 들고 해보기를 권한다. 원판을 드는 위치에 따라서도 다른 운동 효과를 낼 수 있다. 먼저, 원판이나 덤벨을 머리 위로 들면 어깨·팔·가슴 등 상체 근육도 동시에 쓸 수 있다. 중량을 들고도 상체 자세를 똑바로 유지해야 하기 때문에 코어에 들어가는 힘도 훨씬 크게 줘야 한다. 원판을 가슴 앞에 두고 다리를 바꿀 때마다 좌우로 움직이는 방법도 있다. 이때는 복부와 옆구리 근육을 키울 수 있다. 복사근과 복직근 강화에 효과가 좋아 복근과 탄탄하고 슬림한 옆구리 라인을 가꾸기 원하는 사람에게 권한다. 다만 허리를 돌릴 때 부담이 가지 않을 정도로만 돌려야 한다. 마지막으로는 원판을 돌리면서 점핑 런지 운동을 하는 것이다. 점핑 런지 동작을 하면서 원판 돌리기 동작을 함께 해주면 어깨 근육을 강화할 수 있다. 원판을 돌릴 때 상체가 흔들리지 않도록 하고, 팔로 돌린다는 생각보다 어깨를 사용하는 것에 집중해야 한다.
모든 동작을 수행할 때는 빠르게 하지 않고 천천히 근육의 자극을 느끼면서 하는 것이 효과적이다. 원판이나 덤벨의 무게가 과도하게 무거우면 근육에 큰 무리가 갈 수 있고, 부상 위험이 생길 수도 있어 유의해야 한다. 가벼운 무게로 시작해 본인에 맞는 무게까지 천천히 늘리기를 권한다. 허리나 무릎 통증이 있는 사람은 중량 없이 맨몸으로 운동하는 것이 좋다.
이지현은 지난 20일 자신의 SNS에 “짧고 굵게 Full body”라며 “정신없는 방학에는 짧고 굵게 전신운동”이라는 글과 함께 운동하는 영상을 게재했다. 영상 속 이지현은 고중량의 원판을 들고 전신운동을 하고 있는 모습이다. 그는 원판의 위치를 바꿔가며 앞뒤로 다리를 바꾸는 동작(런지)을 가뿐하게 수행했다. 이지현이 전신·코어근육(몸의 중심부인 척추·골반·복부를 지탱하는 근육) 강화를 위해 한 운동 동작들의 효과에 대해 자세히 알아봤다.
◇점핑 런지, 하체 근육 발달에 좋아
점핑 런지는 대퇴사두근·햄스트링·둔부·종아리를 포함한 하체 근육 발달에 좋고, 동시에 코어 근육을 강화해주는 운동이다. 점핑 런지 운동법은 다음과 같다. 먼저 한쪽 발을 앞으로 딛고 상체를 살짝 낮춘다. 앞으로 내민 발의 무릎 각도는 90도가 되게 하고, 뒤에 있는 발은 지면 바로 위에 있도록 한다. 두 발을 힘껏 밀어 점프하면서 양 발의 위치를 교차해준다. 착지 시에는 최대한 부드럽게 착지하고, 상체는 코어 근육에 힘을 준 처음 상태를 계속해서 유지하도록 한다. 양발을 교차할 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는 것도 중요하다.
◇중량 들고 하면 운동 강도 높일 수 있어
점핑 런지 운동을 할 때 중량이 있는 원판이나 덤벨을 들고 하면 운동 강도가 올라간다. 하체와 코어 근육에 더 높은 자극을 느끼고 싶다면 적당한 무게를 들고 해보기를 권한다. 원판을 드는 위치에 따라서도 다른 운동 효과를 낼 수 있다. 먼저, 원판이나 덤벨을 머리 위로 들면 어깨·팔·가슴 등 상체 근육도 동시에 쓸 수 있다. 중량을 들고도 상체 자세를 똑바로 유지해야 하기 때문에 코어에 들어가는 힘도 훨씬 크게 줘야 한다. 원판을 가슴 앞에 두고 다리를 바꿀 때마다 좌우로 움직이는 방법도 있다. 이때는 복부와 옆구리 근육을 키울 수 있다. 복사근과 복직근 강화에 효과가 좋아 복근과 탄탄하고 슬림한 옆구리 라인을 가꾸기 원하는 사람에게 권한다. 다만 허리를 돌릴 때 부담이 가지 않을 정도로만 돌려야 한다. 마지막으로는 원판을 돌리면서 점핑 런지 운동을 하는 것이다. 점핑 런지 동작을 하면서 원판 돌리기 동작을 함께 해주면 어깨 근육을 강화할 수 있다. 원판을 돌릴 때 상체가 흔들리지 않도록 하고, 팔로 돌린다는 생각보다 어깨를 사용하는 것에 집중해야 한다.
모든 동작을 수행할 때는 빠르게 하지 않고 천천히 근육의 자극을 느끼면서 하는 것이 효과적이다. 원판이나 덤벨의 무게가 과도하게 무거우면 근육에 큰 무리가 갈 수 있고, 부상 위험이 생길 수도 있어 유의해야 한다. 가벼운 무게로 시작해 본인에 맞는 무게까지 천천히 늘리기를 권한다. 허리나 무릎 통증이 있는 사람은 중량 없이 맨몸으로 운동하는 것이 좋다.