긴 연휴, 멀리 해외여행 갈 때… 효과 좋은 시차 적응법

긴 설 연휴를 맞아 멀리 해외여행을 떠나는 사람이 많다. 이때 너무나도 다른 시차 때문에 어지럼증, 피로, 두통, 위장장애 등 다양한 증상을 겪으며 여행을 제대로 즐기지 못하는 경우도 있다. 우리 몸의 수면 주기는 24시간을 기준으로 흘러가는데, 이는 일조량의 영향을 받는다. 따라서 시차가 바뀌면 몸은 계속 낮 혹은 밤 시간으로 인식하면서 자야 할 시간을 헷갈릴 수 있다. 특히 노약자는 생체 시계의 적응력이 떨어져 시차 적응이 더 어려울 수 있다. 시차 장애 예방법은 없을까?

▶미리 수면 적응 훈련=출발 3~4일 전부터 미리 도착 장소의 현지 시간에 맞춰 수면 시간을 조정하면 도움이 된다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것이다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동해야 한다. 무리하지 않도록 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 조절하면 된다.

비행기 안에서도 가능한 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활하면 좋다. 할 일이 없다고 계속 잔다거나, 일이나 영화 시청으로 계속 깨어있기보다는 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 적절히 하는 것을 권한다.

▶낮의 빛 이용=빛을 적절히 이용하는 것도 좋다. 동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다. 현지에서는 낮 동안에 가능한 외부활동을 하는 것이 좋다. 실제로 새로운 시간대에서 낮 동안 자연광에 많이 노출되면 시차로 인한 피로를 줄일 수 있다는 미국 노스웨스턴대의 연구 결과가 있다. 한편, 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피하는 게 좋다.

▶규칙적인 식사=낮 동안 현지 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면-각성 리듬을 현지 시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다. 특히 시차가 바뀐 당일 아침 식사를 풍성하게 먹으면 몸이 현지 일정에 잘 적응해 피로 극복에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 반면 야식을 섭취하거나 계속 식사 일정을 바꾸면 내부 생체 시계를 혼란스럽게 하므로 권장하지 않는다.

▶수면제 복용=필요한 경우 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지 시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 된다. 여행 전에 전문의와 구체적인 복용법을 상의하는 게 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해되므로 피한다.

▶카페인 섭취 조절=각성 효과가 있는 카페인 섭취도 적절히 조절해야 한다. 현지 시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 피한다.