'걷기'는 언제, 어디서든 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 다만, 쉬운 만큼 운동 효과는 크지 않으리라고 여겨진다. 정말 그럴까?
걷기도 하기 나름이다. 최대 심박수의 70~85% 강도로 주당 두 시간 이상 걷는 고강도 걷기 운동을 한다면 치매까지 예방할 수 있다. 몇 분만 움직여도 땀이 배어 나오는 정도다. 최대 심박수는 208에서 '나이에 0.7을 곱한 값'을 빼서 유추할 수 있다.
한림대 동탄성심병원, 순천향대 등 국내 정신건강의학과 공동 연구팀은 중·노년기 걷기가 알츠하이머 발병 위험을 낮출 수 있는지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 건강한 65~90세 참가자 188명을 대상으로 ▲보행 강도 ▲지속 시간 ▲걷기 운동 시작 시기 등을 조사하고, ▲기억력 ▲전반적인 인지 능력 ▲혈액·영양 바이오마커 등을 분석했다. 기억력과 관련된 검사로는 단어 목록을 기억하고 회상하도록 했고, 기억력과 관련 없는 검사로는 언어 유창성, 구성력 등을 확인했다.
그 결과, 고강도 걷기 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 전반적인 인지 능력이 좋았고, 특히 기억력과 관련된 검사 점수가 좋았다. 얼마나 걷기 운동을 오래 했는지 보다, 언제 시작했느냐가 더 중요했는데, '65세 미만'에 걷기 운동을 시작했을 때, 기간과 상관없이 알츠하이머병과 관련된 인지 영역의 기능이 더 크게 개선됐다. 또 저강도로 걸었을 땐 인지 능력이 개선되지 않았다. 연구팀은 다른 운동이 결과에 영향을 미쳤을 가능성을 고려해, 다른 신체 운동의 효과를 배제한 후 재분석했다. 이때도 결과는 바뀌지 않았다. 연구팀은 "강도 높은 걷기 운동은 다른 신체 활동, 전반적인 활동 수준과 무관하게 인지 기능을 개선한다"고 했다. 이어 "아직 명확한 메커니즘이 밝혀지지는 않았지만, mRNA와 단백질 수준에서 유전자 생성물을 조절해, 알츠하이머병을 유발하는 베타 아밀로이드 수치를 직·간접적으로 조절하는 것으로 추정된다"고 했다.
하루에는 얼마나 걸으면 될까? 인지 기능 개선에 도움을 주는 걸음수를 조사하고자 한 연구도 여럿 있었다. 그중 약 8만 명을 대상으로 진행된 2022년 '미국의학협회 저널-신경학' 게재 연구에 따르면, 하루 3800~9800보를 걸었을 때 향후 7년간 치매 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 3800보를 걸으면 치매 발병 위험은 최대 25%, 9800보를 걸으면 약 50% 감소한다. 알츠하이머 치매 환자가 하루 15~60분가량 주 3~5회, 총 6~12주간 걷기 운동을 했더니 전반적 인지기능이 향상됐단 실험 결과도 있다.
걷기도 하기 나름이다. 최대 심박수의 70~85% 강도로 주당 두 시간 이상 걷는 고강도 걷기 운동을 한다면 치매까지 예방할 수 있다. 몇 분만 움직여도 땀이 배어 나오는 정도다. 최대 심박수는 208에서 '나이에 0.7을 곱한 값'을 빼서 유추할 수 있다.
한림대 동탄성심병원, 순천향대 등 국내 정신건강의학과 공동 연구팀은 중·노년기 걷기가 알츠하이머 발병 위험을 낮출 수 있는지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 건강한 65~90세 참가자 188명을 대상으로 ▲보행 강도 ▲지속 시간 ▲걷기 운동 시작 시기 등을 조사하고, ▲기억력 ▲전반적인 인지 능력 ▲혈액·영양 바이오마커 등을 분석했다. 기억력과 관련된 검사로는 단어 목록을 기억하고 회상하도록 했고, 기억력과 관련 없는 검사로는 언어 유창성, 구성력 등을 확인했다.
그 결과, 고강도 걷기 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 전반적인 인지 능력이 좋았고, 특히 기억력과 관련된 검사 점수가 좋았다. 얼마나 걷기 운동을 오래 했는지 보다, 언제 시작했느냐가 더 중요했는데, '65세 미만'에 걷기 운동을 시작했을 때, 기간과 상관없이 알츠하이머병과 관련된 인지 영역의 기능이 더 크게 개선됐다. 또 저강도로 걸었을 땐 인지 능력이 개선되지 않았다. 연구팀은 다른 운동이 결과에 영향을 미쳤을 가능성을 고려해, 다른 신체 운동의 효과를 배제한 후 재분석했다. 이때도 결과는 바뀌지 않았다. 연구팀은 "강도 높은 걷기 운동은 다른 신체 활동, 전반적인 활동 수준과 무관하게 인지 기능을 개선한다"고 했다. 이어 "아직 명확한 메커니즘이 밝혀지지는 않았지만, mRNA와 단백질 수준에서 유전자 생성물을 조절해, 알츠하이머병을 유발하는 베타 아밀로이드 수치를 직·간접적으로 조절하는 것으로 추정된다"고 했다.
하루에는 얼마나 걸으면 될까? 인지 기능 개선에 도움을 주는 걸음수를 조사하고자 한 연구도 여럿 있었다. 그중 약 8만 명을 대상으로 진행된 2022년 '미국의학협회 저널-신경학' 게재 연구에 따르면, 하루 3800~9800보를 걸었을 때 향후 7년간 치매 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 3800보를 걸으면 치매 발병 위험은 최대 25%, 9800보를 걸으면 약 50% 감소한다. 알츠하이머 치매 환자가 하루 15~60분가량 주 3~5회, 총 6~12주간 걷기 운동을 했더니 전반적 인지기능이 향상됐단 실험 결과도 있다.