[스타의 건강]
개그우먼 김지민(40)이 2주간 꾸준한 아침 걷기 운동을 했더니 살이 빠졌다고 밝혔다.
지난 18일 김지민은 자신의 인스타그램에 “아침 새벽 운동 14일째! 녹화 날도 컨디션 최상! 몸무게는 늘었지만 살은 빠졌다는 게 신기!”라는 글과 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 폭설 후에도 이른 아침부터 걷기 운동에 나선 김지민의 모습이 담겼다. 이에 누리꾼들은 “새벽 운동 어떻게 하는 건가요. 너무 부럽고 대단해요” “운동 열심히 하는 모습 짱 멋져요” “준호 오라버니도 강제로 끌고 가요” 등의 댓글을 남겼다. 앞서 김지민은 자신의 유튜브에서 간헐적 단식으로 3개월에 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 바 있다. 김지민이 꾸준히 실천하고 있는 걷기의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.
실제로 아침에 걷기만으로도 살이 빠질 수 있다. 간단한 유산소 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 도움을 준다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더 크다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소한다. 게다가 걷기와 같은 유산소 운동은 부기 완화에도 좋다. 걸으면 발바닥에 자극이 온다. 근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해진다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면, 가벼운 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨린다. 걸을 때는 빨리 걷는 게 더 좋다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비량이 가장 많은 것으로 나타났다.
다만, 무리하거나 잘못된 걷기 자세는 관절이나 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 부상 위험 없는 올바른 걷기 자세는 다음과 같다. 우선 시선은 정면을 보거나 15도 정도 위쪽을 보는 것이 좋다. 장시간 땅을 보고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽기 때문이다. 상체는 허리를 꿋꿋하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어주는 게 좋다. 팔을 흔들 때는 뒤로 충분히 뻗을 수 있도록 한다. 이때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다. 이렇게 호흡해야 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 사용하는 데 도움이 돼 운동 효과가 극대화된다.
한편, 김지민이 다이어트 비결로 밝힌 간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 식사법이다. 이 방법은 신진대사나 체중 관리 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다는 장점이 있다. 다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠진다. 만약 금식 후 간헐적으로 폭식해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있어 주의해야 한다.
지난 18일 김지민은 자신의 인스타그램에 “아침 새벽 운동 14일째! 녹화 날도 컨디션 최상! 몸무게는 늘었지만 살은 빠졌다는 게 신기!”라는 글과 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 폭설 후에도 이른 아침부터 걷기 운동에 나선 김지민의 모습이 담겼다. 이에 누리꾼들은 “새벽 운동 어떻게 하는 건가요. 너무 부럽고 대단해요” “운동 열심히 하는 모습 짱 멋져요” “준호 오라버니도 강제로 끌고 가요” 등의 댓글을 남겼다. 앞서 김지민은 자신의 유튜브에서 간헐적 단식으로 3개월에 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 바 있다. 김지민이 꾸준히 실천하고 있는 걷기의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.
실제로 아침에 걷기만으로도 살이 빠질 수 있다. 간단한 유산소 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 도움을 준다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더 크다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소한다. 게다가 걷기와 같은 유산소 운동은 부기 완화에도 좋다. 걸으면 발바닥에 자극이 온다. 근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해진다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면, 가벼운 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨린다. 걸을 때는 빨리 걷는 게 더 좋다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비량이 가장 많은 것으로 나타났다.
다만, 무리하거나 잘못된 걷기 자세는 관절이나 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 부상 위험 없는 올바른 걷기 자세는 다음과 같다. 우선 시선은 정면을 보거나 15도 정도 위쪽을 보는 것이 좋다. 장시간 땅을 보고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽기 때문이다. 상체는 허리를 꿋꿋하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어주는 게 좋다. 팔을 흔들 때는 뒤로 충분히 뻗을 수 있도록 한다. 이때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다. 이렇게 호흡해야 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 사용하는 데 도움이 돼 운동 효과가 극대화된다.
한편, 김지민이 다이어트 비결로 밝힌 간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 식사법이다. 이 방법은 신진대사나 체중 관리 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다는 장점이 있다. 다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠진다. 만약 금식 후 간헐적으로 폭식해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있어 주의해야 한다.
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