골반 틀어지면 여기저기서 문제 생겨… 비뚤 때 하면 좋은 동작

거울을 볼 때 몸이 비대칭으로 보인다면, 골반이 틀어졌을 가능성을 의심해볼 필요가 있다. 특히 현대인들은 잘못된 자세나 생활 습관으로 골반이 틀어지는 경우가 많다. 골반이 틀어지면 몸의 균형이 깨지고, 심한 허리 통증을 유발할 수 있어 조기에 이를 인지하고 교정하는 것이 중요하다. 내 골반이 틀어졌는지 어떻게 확인할 수 있을까?

◇바지 밑단 길이 다르고, 치마 돌아가면 의심
첫 번째는 옷과 신발 상태를 점검하는 것이다. 바지를 입을 때 두 다리의 밑단 길이가 많이 다르거나, 치마가 한쪽으로 자주 돌아간다면 골반이 틀어졌을 가능성이 있다. 또한, 신발 바닥이 한쪽만 지나치게 많이 닳았다면 이것도 골반 불균형의 신호일 수 있다.

잘 모르겠다면 누운 상태에서 다리를 체크해보자. 천장을 보고 편안하게 누운 후, 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 그 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복한다. 만약 무릎이 유독 한쪽에서 잘 닿지 않는다면 그쪽 골반이 틀어졌다고 볼 수 있다.

또 다른 방법은 벽에 기댄 상태에서 확인하는 것이다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서서, 허리 뒤쪽과 벽 사이에 손을 넣어본다. 이때 손이 두 개 다 들어가면 골반이 앞쪽으로 틀어진 상태(골반전방경사)일 수 있으며, 손이 아예 들어가지 않으면 뒤쪽으로 틀어진 상태(골반후방경사)를 의심할 수 있다. 골반이 틀어지지 않고 정상이라면 한 손만 들어가야 한다.

◇근력 운동, 바른 자세로 균형 바로 잡아야
골반이 틀어졌다면, 교정을 위해 꾸준한 운동과 스트레칭이 필요하다. 서울예스병원 김동현 원장은 "일상에서 작은 습관을 개선하는 것만으로도 골반 틀어짐을 예방하고, 허리 통증을 완화할 수 있다"며 "골반이 과도하게 앞으로 나와 있는 골반전방경사일 경우, 복근과 대둔근을 강화하는 운동이 도움이 된다"고 말했다. 대표적인 운동은 엎드린 채 다리를 위로 구부리는 '레그컬'이나, 서서 배에 힘을 주는 '드로우인'이 있다.

반대로 골반이 뒤로 빠진 골반후방경사라면, 장요근과 척추기립근을 강화하는 운동이 필요하다. 이때 도움되는 운동은 '슈퍼맨 자세'로, 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는 운동이다.

평소 바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요하다. 김 원장은 "특히 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 완전히 밀어 넣고, 허리를 곧게 펴야 한다"며 "발뒤꿈치는 바닥에 완전히 닿도록 하는 것이 좋다"고 말했다. 다리를 꼬는 습관은 골반과 척추를 틀어지게 만들어 허리디스크까지 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 또한, 가방을 들 때는 한쪽 어깨에 무리가 가지 않도록 무게를 분산시키거나, 가벼운 가방을 선택하는 것이 좋다.