"초가공식품 섭취 줄여야"
세계보건기구(WHO)는 초가공식품을 담배, 화석연료, 알코올과 함께 전 세계 사망 원인의 34%를 차지하는 4대 건강 위험 요인으로 꼽는다. 건강에 해롭지만 조리가 간편하고 맛있다는 장점이 있어 식단에서 완전히 제외하는 것이 쉽지만은 않다. 영국 유니버시티칼리지 런던병원 감염내과 크리스 반 툴레켄 박사가 영국 데일리메일에 ‘간단하게 초가공식품 대체하는 방법’을 공유했다.
◇에너지 음료 대신 차나 커피
카페인이 함유된 음료를 마실 때는 에너지 음료보다 차나 커피를 고르자. 에너지 드링크에는 방부제 역할을 하는 벤조산나트륨 등 식품첨가물이 들어가며 설탕 함량이 높다. 커피와 차는 물과 커피콩, 물과 티백으로만 만들어져 에너지 음료보다 더 나은 선택이다.
◇파스타 소스 대신 토마토
파스타를 만들 때 시판되는 파스타 소스 대신 토마토와 약간의 소금을 활용해 직접 소스를 만들어 보자. 파스타 소스는 물러지는 것을 방지하기 위한 연화제 등 식품첨가물이 들어가며 당, 나트륨 함량이 높아 열량이 한 병 당 약 300kcal에 달한다. 프라이팬에 마늘과 양파를 볶은 뒤 토마토와 약간의 소금, 식초를 넣어 졸이면 된다.
◇아이스크림 대신 냉동 과일과 요거트
아이스크림 대신 차가운 요거트 위에 냉동 과일을 얹어 먹으면 섭취 열량을 약 70kcal 줄일 수 있다. 아이스크림은 설탕뿐 아니라 인공 향료, 카라기난 등 식품 첨가물이 많이 들어있다. 설탕은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올리지만 자연적인 단맛을 내는 설탕은 식이섬유가 포함돼 혈당의 급격한 상승을 막는다. 요거트 속 단백질도 혈당 급상승을 막고 포만감을 유지하는데 도움을 준다.
◇감자칩 당길 땐 에어프라이어 활용
짠 간식이 당길 때 감자칩 한 봉지를 뜯는 대신 에어프라이어를 활용해 바삭한 감자 요리를 만들어 먹자. 감자칩은 나트륨 함량이 높고 방부제, 말토덱스트린 등이 들어있다. 감자를 잘게 썰어 에어프라이어에 구우면 된다. 풍미를 위해 올리브 오일을 곁들여 먹는 것도 좋다. 감자칩 대신 견과류에 소금 한 꼬집을 뿌려 먹는 것도 방법 중 하나다. 견과류는 건강한 지방인 불포화지방산, 단백질 등이 풍부하며 약간의 소금으로 맛을 더해도 감자칩을 섭취할 때만큼 과도한 염분 섭취를 피할 수 있다.
◇에너지 음료 대신 차나 커피
카페인이 함유된 음료를 마실 때는 에너지 음료보다 차나 커피를 고르자. 에너지 드링크에는 방부제 역할을 하는 벤조산나트륨 등 식품첨가물이 들어가며 설탕 함량이 높다. 커피와 차는 물과 커피콩, 물과 티백으로만 만들어져 에너지 음료보다 더 나은 선택이다.
◇파스타 소스 대신 토마토
파스타를 만들 때 시판되는 파스타 소스 대신 토마토와 약간의 소금을 활용해 직접 소스를 만들어 보자. 파스타 소스는 물러지는 것을 방지하기 위한 연화제 등 식품첨가물이 들어가며 당, 나트륨 함량이 높아 열량이 한 병 당 약 300kcal에 달한다. 프라이팬에 마늘과 양파를 볶은 뒤 토마토와 약간의 소금, 식초를 넣어 졸이면 된다.
◇아이스크림 대신 냉동 과일과 요거트
아이스크림 대신 차가운 요거트 위에 냉동 과일을 얹어 먹으면 섭취 열량을 약 70kcal 줄일 수 있다. 아이스크림은 설탕뿐 아니라 인공 향료, 카라기난 등 식품 첨가물이 많이 들어있다. 설탕은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올리지만 자연적인 단맛을 내는 설탕은 식이섬유가 포함돼 혈당의 급격한 상승을 막는다. 요거트 속 단백질도 혈당 급상승을 막고 포만감을 유지하는데 도움을 준다.
◇감자칩 당길 땐 에어프라이어 활용
짠 간식이 당길 때 감자칩 한 봉지를 뜯는 대신 에어프라이어를 활용해 바삭한 감자 요리를 만들어 먹자. 감자칩은 나트륨 함량이 높고 방부제, 말토덱스트린 등이 들어있다. 감자를 잘게 썰어 에어프라이어에 구우면 된다. 풍미를 위해 올리브 오일을 곁들여 먹는 것도 좋다. 감자칩 대신 견과류에 소금 한 꼬집을 뿌려 먹는 것도 방법 중 하나다. 견과류는 건강한 지방인 불포화지방산, 단백질 등이 풍부하며 약간의 소금으로 맛을 더해도 감자칩을 섭취할 때만큼 과도한 염분 섭취를 피할 수 있다.