[한장운동법] 요실금 예방 운동①
성인 여성의 절반은 의지와 상관없이 소변이 새는 '요실금'을 경험한다. 나이가 들면서 증상이 잦아지고, 질환으로 악화한다. 노인 여성 77%가 요실금 질환을 앓고 있을 정도다(질병관리청). 다행히 골반 근육을 단련하면, 예방할 수 있다.
'요실금 예방 운동' 첫 번째는 '케겔 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇요실금 개선, '골반저근 단련'이 관건
요실금은 출산, 폐경, 비만, 당뇨병 등 다양한 이유로, 골반 부위 장기를 지지하는 근육인 '골반저근'이 약해지면서 발병한다. 특히 출산했거나, 폐경기에 들어선 여성에게 흔히 나타난다. 출산하면 골반 근육이 약해지면서 방광과 요도가 처지고, 폐경기에는 방광·요도 점막을 건강하게 유지하고 근육 탄력을 높이는 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 요실금이 생기면 삶의 질이 크게 떨어진다. 소변을 봐도 개운하지 않고, 오히려 통증이 느껴지고, 일상생활 중 소변이 새어 나와 위생적인 문제로 사회 활동에 제약이 생긴다. 여성뿐 아니라 남성도 골반저근이 약해지면 배뇨기는 물론 성기능까지 떨어진다.
◇요실금 없어도, 케겔 운동 필요한 사람이 있다?
골반저근을 강화하면 방광이나 요도 주변 근육 기능이 회복돼 요실금을 예방하고 완화할 수 있다. 성기능도 향상된다. 또 골반저근은 코어 근육의 일부라서, 단련 시 코어 기능 개선도 기대할 수 있다. 요실금이 심하지 않더라도 골반저근이 약해진 사람이라면, 케겔 운동을 하는 게 좋다. 케겔 운동이 필요한지 확인하는 방법은 간단하다. 만일 ▲자주 변비가 생기거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당 사항이 있다면, 골반 근육 약화를 의심하고 케겔 운동을 하는 게 좋다.
◇'케겔 운동' 따라 하기
▶동작=바닥에 누워 양발을 골반 너비로 벌리고, 무릎을 90도로 굽혀 세운다. 양손은 편하게 내려놓는다. 엉덩이를 지면에서 들어 올리며 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 허리가 과하게 꺾이지 않는 범위에서 엉덩이를 들어올려야 한다. 중요한 점은 이 자세를 유지하면서 소변을 중간에 멈추는 느낌을 상상하며 골반저근을 수축하는 것이다. 이 느낌을 상상하는 게 어렵다면 항문에 빨대를 꽂았다고 생각해도 된다. 빨대로 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조인다. 3~5초간 수축 상태를 유지한 후 천천히 이완한다. 이를 1회로 총 10회 반복한 후 엉덩이를 바닥에 내려놓고 휴식한다. 호흡은 골반저근을 수축할 때 내쉬고, 이완할 때 들이마신다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=항문에 힘을 줬다 빼는 것을 1회로 1세트에 10회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶주의해야 할 자세=골반저근을 수축할 땐, 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의한다. 소변이 마려운 상태에서는 운동을 진행하지 않는 게 낫다. 만약 허리에 통증이 있다면 엉덩이를 바닥에서 떼지 않고 진행하는 게 안전하다.
'요실금 예방 운동' 첫 번째는 '케겔 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇요실금 개선, '골반저근 단련'이 관건
요실금은 출산, 폐경, 비만, 당뇨병 등 다양한 이유로, 골반 부위 장기를 지지하는 근육인 '골반저근'이 약해지면서 발병한다. 특히 출산했거나, 폐경기에 들어선 여성에게 흔히 나타난다. 출산하면 골반 근육이 약해지면서 방광과 요도가 처지고, 폐경기에는 방광·요도 점막을 건강하게 유지하고 근육 탄력을 높이는 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 요실금이 생기면 삶의 질이 크게 떨어진다. 소변을 봐도 개운하지 않고, 오히려 통증이 느껴지고, 일상생활 중 소변이 새어 나와 위생적인 문제로 사회 활동에 제약이 생긴다. 여성뿐 아니라 남성도 골반저근이 약해지면 배뇨기는 물론 성기능까지 떨어진다.
◇요실금 없어도, 케겔 운동 필요한 사람이 있다?
골반저근을 강화하면 방광이나 요도 주변 근육 기능이 회복돼 요실금을 예방하고 완화할 수 있다. 성기능도 향상된다. 또 골반저근은 코어 근육의 일부라서, 단련 시 코어 기능 개선도 기대할 수 있다. 요실금이 심하지 않더라도 골반저근이 약해진 사람이라면, 케겔 운동을 하는 게 좋다. 케겔 운동이 필요한지 확인하는 방법은 간단하다. 만일 ▲자주 변비가 생기거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당 사항이 있다면, 골반 근육 약화를 의심하고 케겔 운동을 하는 게 좋다.
◇'케겔 운동' 따라 하기
▶동작=바닥에 누워 양발을 골반 너비로 벌리고, 무릎을 90도로 굽혀 세운다. 양손은 편하게 내려놓는다. 엉덩이를 지면에서 들어 올리며 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 허리가 과하게 꺾이지 않는 범위에서 엉덩이를 들어올려야 한다. 중요한 점은 이 자세를 유지하면서 소변을 중간에 멈추는 느낌을 상상하며 골반저근을 수축하는 것이다. 이 느낌을 상상하는 게 어렵다면 항문에 빨대를 꽂았다고 생각해도 된다. 빨대로 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조인다. 3~5초간 수축 상태를 유지한 후 천천히 이완한다. 이를 1회로 총 10회 반복한 후 엉덩이를 바닥에 내려놓고 휴식한다. 호흡은 골반저근을 수축할 때 내쉬고, 이완할 때 들이마신다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=항문에 힘을 줬다 빼는 것을 1회로 1세트에 10회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶주의해야 할 자세=골반저근을 수축할 땐, 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의한다. 소변이 마려운 상태에서는 운동을 진행하지 않는 게 낫다. 만약 허리에 통증이 있다면 엉덩이를 바닥에서 떼지 않고 진행하는 게 안전하다.