“게으르지만 살은 빼고 싶다면?” 4가지만 지켜라… 美 전문 트레이너가 소개한 비법

식단을 조절하거나 강도 높은 운동을 하지 않아도 충분히 살을 빼고 근육을 키울 수 있다. 보통 체중 감량을 위해서는 땀을 흘리며 운동해야 한다는 고정관념이 있다. 이런 고정관념 때문에 대부분 운동에 부담을 느끼거나 포기한다. 캘리포니아의 공인 트레이너인 모니크 벨은 최소한의 노력으로 최대의 체중 감량 효과를 일으키는 네 가지 비법, 일명 ‘게으른 체중 감량법’을 소개했다. 벨은 일상생활에서 언제든 이 방법을 실천할 수 있다고 전했다. 그가 소개한 방법을 자세히 알아본다.

◇물 섭취량 늘리기 
벨은 아침 공복에 물 600mL를 마시기를 권장했다. 물이 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하기 때문이다. 신진대사는 생명 유지를 위해 체내에서 일어나는 모든 과정을 말하며, 신진대사가 활발하면 똑같은 양을 먹어도 칼로리가 더 많이 소비된다. 실제로 독일 프란츠-볼하르트 임상연구센터 미카엘 보쉬만 박사 연구팀에 따르면, 물 500mL를 마셨을 때 일시적으로 신진대사가 24~30%까지 증가하는 것으로 나타났다.

◇광고 시간 활용해 운동하기
벨은 영상을 시청할 때 중간에 나오는 광고 시간을 틈타 운동할 것을 제안했다. 광고 시간 동안 점핑 잭(팔벌려뛰기), 웨이트 운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 약간의 강도 있는 운동을 할 것을 권했다. 그는 “친구나 가족과 함께 TV를 보다가 할 수 있는 재밌는 운동법이며, 운동에 부담을 느끼지 않도록 한다”고 말했다.

◇TV 보면서 힙업 운동하기
벨은 주말에 TV를 볼 때 할 수 있는 운동으로 탄성 밴드를 활용한 힙 쓰러스트(Hip Thrust)와 킥백을 꼽았다. 힙 쓰러스트는 소파나 의자에 등을 기대고 밴드를 골반에 고정한 후, 엉덩이를 위아래로 움직이는 운동이다. 킥백은 바닥에 엎드린 상태에서 한쪽 발에 밴드를 걸고, 양손으로 밴드 끝을 잡아 다리를 뒤로 뻗었다 접기를 반복하는 운동이다. 두 운동 모두 엉덩이를 비롯한 하체 근육 발달에 도움이 된다. 각각 20회씩 3세트씩 해주면 된다.

◇집안일과 운동 함께 하기
벨은 집안일도 운동이 될 수 있지만, 집안일 사이 사이에 운동을 끼워 넣으면 더욱 효과를 볼 수 있다고 전했다. 특히 그는 스트레칭과 코어근육 운동을 추천했다. 실제로 나이가 들수록 스트레칭 같은 가벼운 운동은 근육 유지에 필요하다. 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소를 원활히 공급할 수 있다. 코어근육은 무거운 물건을 들거나 서 있을 때 몸을 지지하고 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 코어근육은 브릿지 자세로 단련할 수 있다. 브릿지는 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 이때 무릎부터 가슴까지가 일직선이어야 한다.