한 살 더 나이 들면서 새삼 주름이 깊어지고 기억력도 저하된 느낌이 든다. 나이가 들어감에 따라 피부를 비롯한 장기 노화가 진행되는 것은 당연한 일이다. 생활습관 개선을 통해 노화 속도를 늦출 수는 없을까.
◇피부 노화
세월이 갈수록 '나이의 상징'인 피부 주름이 생긴다. 피부 탄력을 담당하는 콜라겐이 줄어들고, 피부 표피에서 각질을 만드는 세포, 면역세포가 감소하기 때문이다. 이런 세포가 줄면 피부 장벽이 무너지면서 세균이나 바이러스 등 유해물질을 잘 막지 못해 주름이 더 잘 생긴다. 피부 탄력을 높이려면 귀찮더라도 자외선차단제를 발라야 한다. 자외선이 피부 탄력을 높이는 피부 속 콜라겐을 파괴한다. 흐린 날이나 비 오는 날에도 바른다. 목욕이나 세수할 때 미지근한 물을 쓰는 것도 좋다. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부가 건조해진다. 피부 수분이 부족하면 주름이 생긴다. 겨울철 과도한 히터 사용도 피한다. 콩과 녹차 섭취도 도움이 될 수 있다.
◇목주름
목은 얼굴보다 피하지방이 적지만 피부가 얇아 주름이 잘 생긴다. 목주름을 예방하기 위해서는 목을 뒤로 젖히거나 상하좌우로 당기는 스트레칭으로 목의 긴장을 풀어주는 게 좋다. 좌우, 앞뒤로 목을 천천히 움직인 후 3~5초 정도 유지해 근육을 이완시키는 식이다. 세안 후에는 목 전체와 어깨선까지 보습제를 바르도록 한다. 목은 얼굴보다 피하지방이 적어 건조해지면 주름이 생기기 쉽다. 특히 여름철에는 피부 노화를 막기 위해 목 전체에 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주도록 한다.
◇목소리 노화
성대 노화로 목소리가 갈라지거나 쉰 소리가 나고, 말이 잘 안 나올 수 있다. 목소리 노화를 막으려면 성대에 자극을 주는 음식을 피해야 한다. 술이나 커피, 탄산음료를 줄이고 물을 많이 마시는 게 좋다. 물은 성대의 윤활제 역할을 해 발성할 때 생기는 성대의 마찰을 완화시킨다.
목소리의 힘을 기르는 것도 중요하다. 목소리 힘은 호흡 기능이 잘 유지돼야 강해진다. 하루에 30분 정도 꾸준히 걷는 등 유산소 운동을 하는 게 효과적이다. 숨은 입이 아닌 코로 쉬는 게 좋다. 입으로 숨을 쉬면 목이 외부 물질에 직접 노출돼 손상을 입기 쉽기 때문이다.
◇뇌 노화
뇌는 신체의 모든 행동을 관장하는 중요한 부위인 만큼, 평소 뇌 노화를 막는 데 도움이 되는 생활습관을 실천하는 게 중요하다. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하된다.
익숙하지 않은 행동을 하면 기억력과 관련된 부위인 전두엽이 활성화된다. 전두엽이 활성화되면 뇌 전반의 노화를 늦추는 효과가 있다. 눈 감고 식사하기, 식사 전 음식 냄새 맡기, 평소 안 쓰는 손으로 식사하기, 머리 빗기 등을 실천하면 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 것도 뇌 기능을 높이는 데 도움이 된다.
◇근육 노화
근력을 길러야 체력도 강해진다. 근력을 키우려면 근력운동이 필수다. 팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리 여섯 가지 부위를 돌아가며 골고루 운동해주는 게 좋고 1주일에 3~4일, 하루에 30~40분씩 해야 한다. 근력운동을 처음 시작한다면 부상 방지나 올바른 자세, 자신에게 알맞은 방법을 찾기 위해 운동 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것이 안전하다. 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹는 것도 중요하다. 고령층은 하루에 60~70g의 단백질을 먹는 것이 적절하다.
한편, 하버드대가 발표한 수명을 10년 이상 늘리는 생활습관도 참고해 실천하자. 하버드대가 선정한 다섯 가지 건강한 생활습관은 ▲금연하기 ▲적절한 체중 유지하기 ▲하루에 최소 30분 중강도 운동하기 ▲건강한 식단(과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 적색고기, 포화지방, 설탕 줄이기) 섭취하기 ▲과음 피하기다.
◇피부 노화
세월이 갈수록 '나이의 상징'인 피부 주름이 생긴다. 피부 탄력을 담당하는 콜라겐이 줄어들고, 피부 표피에서 각질을 만드는 세포, 면역세포가 감소하기 때문이다. 이런 세포가 줄면 피부 장벽이 무너지면서 세균이나 바이러스 등 유해물질을 잘 막지 못해 주름이 더 잘 생긴다. 피부 탄력을 높이려면 귀찮더라도 자외선차단제를 발라야 한다. 자외선이 피부 탄력을 높이는 피부 속 콜라겐을 파괴한다. 흐린 날이나 비 오는 날에도 바른다. 목욕이나 세수할 때 미지근한 물을 쓰는 것도 좋다. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부가 건조해진다. 피부 수분이 부족하면 주름이 생긴다. 겨울철 과도한 히터 사용도 피한다. 콩과 녹차 섭취도 도움이 될 수 있다.
◇목주름
목은 얼굴보다 피하지방이 적지만 피부가 얇아 주름이 잘 생긴다. 목주름을 예방하기 위해서는 목을 뒤로 젖히거나 상하좌우로 당기는 스트레칭으로 목의 긴장을 풀어주는 게 좋다. 좌우, 앞뒤로 목을 천천히 움직인 후 3~5초 정도 유지해 근육을 이완시키는 식이다. 세안 후에는 목 전체와 어깨선까지 보습제를 바르도록 한다. 목은 얼굴보다 피하지방이 적어 건조해지면 주름이 생기기 쉽다. 특히 여름철에는 피부 노화를 막기 위해 목 전체에 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주도록 한다.
◇목소리 노화
성대 노화로 목소리가 갈라지거나 쉰 소리가 나고, 말이 잘 안 나올 수 있다. 목소리 노화를 막으려면 성대에 자극을 주는 음식을 피해야 한다. 술이나 커피, 탄산음료를 줄이고 물을 많이 마시는 게 좋다. 물은 성대의 윤활제 역할을 해 발성할 때 생기는 성대의 마찰을 완화시킨다.
목소리의 힘을 기르는 것도 중요하다. 목소리 힘은 호흡 기능이 잘 유지돼야 강해진다. 하루에 30분 정도 꾸준히 걷는 등 유산소 운동을 하는 게 효과적이다. 숨은 입이 아닌 코로 쉬는 게 좋다. 입으로 숨을 쉬면 목이 외부 물질에 직접 노출돼 손상을 입기 쉽기 때문이다.
◇뇌 노화
뇌는 신체의 모든 행동을 관장하는 중요한 부위인 만큼, 평소 뇌 노화를 막는 데 도움이 되는 생활습관을 실천하는 게 중요하다. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하된다.
익숙하지 않은 행동을 하면 기억력과 관련된 부위인 전두엽이 활성화된다. 전두엽이 활성화되면 뇌 전반의 노화를 늦추는 효과가 있다. 눈 감고 식사하기, 식사 전 음식 냄새 맡기, 평소 안 쓰는 손으로 식사하기, 머리 빗기 등을 실천하면 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 것도 뇌 기능을 높이는 데 도움이 된다.
◇근육 노화
근력을 길러야 체력도 강해진다. 근력을 키우려면 근력운동이 필수다. 팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리 여섯 가지 부위를 돌아가며 골고루 운동해주는 게 좋고 1주일에 3~4일, 하루에 30~40분씩 해야 한다. 근력운동을 처음 시작한다면 부상 방지나 올바른 자세, 자신에게 알맞은 방법을 찾기 위해 운동 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것이 안전하다. 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹는 것도 중요하다. 고령층은 하루에 60~70g의 단백질을 먹는 것이 적절하다.
한편, 하버드대가 발표한 수명을 10년 이상 늘리는 생활습관도 참고해 실천하자. 하버드대가 선정한 다섯 가지 건강한 생활습관은 ▲금연하기 ▲적절한 체중 유지하기 ▲하루에 최소 30분 중강도 운동하기 ▲건강한 식단(과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 적색고기, 포화지방, 설탕 줄이기) 섭취하기 ▲과음 피하기다.