[스타의 건강]
발레리나 출신 방송인 윤혜진(45)이 코어근육 운동을 소개했다.
9일 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’에는 ‘복근이랑 허리 라인까지 잡히고 싶은 사람. 정보 대방출, 배터지게 먹어도 살 안찌는 레시피[윤혜진의WhatseeTV]’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 윤혜진은 복근과 허리 라인을 잡아주는 코어 운동 동작을 소개했다. 운동 시작 전 윤혜진은 스트레칭하는 모습을 보였다. 그는 ‘다운독’ 동작으로 근육을 푼 뒤 운동을 시작했다. 윤혜진은 캣카우 자세를 한 뒤 무릎을 들어 플랭크 자세로 응용했다. 그는“전신운동이긴 하지만 특히 코어에 힘이 들어간다”라고 말했다. 이어 “항상 코어에 힘을 주고 해야 한다”며 “1분 동안 자세를 유지하면 코어에 힘이 엄청 들어간다”라고 말했다. 이후 윤혜진은 사이드 플랭크를 하면서 “엉덩이 근육과 코어 힘이 다 들어간다”고 말했다. 마지막으로 그는 ‘테이블 탑’ 자세를 응용하는 동작을 선보였다.
◇코어근육, 신체 균형 잡을 때 필수
실제로 나이가 들수록 코어근육은 중요해져 꾸준히 운동하는 게 좋다. 코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다.
◇윤혜진이 추천한 동작 4가지
▷다운독 동작=다운독 동작을 할 땐 우선 다리를 쭉 펴고 엉덩이를 높이 들어 올려 몸을 삼각형 모양으로 만든다. 어깨에 힘을 주지 않고 등을 쭉 펴며 상체를 내린다. 무릎을 한 쪽씩 굽히며 스트레칭을 하다가, 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어 올린다. 이후 런지 자세로 연결한다. 런지 자세에서 양 골반이 바닥 쪽으로 눌리는 느낌을 받으며 스트레칭한다. 손을 천천히 위로 들어 올려 만세 동작으로 잇는다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 유지하며 가슴을 천장 쪽으로 들어 올린다. 고관절 앞쪽에 시원한 자극이 느껴지면 된다.
▷캣카우 동작=캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다.
▷사이드 플랭크=사이드 플랭크는 삐죽 튀어나온 옆구리 살을 없애고, 허리를 잘록하게 만들어준다. 일반적인 플랭크와 비슷하지만, 사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어 올린다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 한다. 머리와 발끝은 일직선을 유지한다. 사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 골반을 단련할 수 있다. 왼쪽, 오른쪽 각각 1분씩 버티며, 3세트 반복한다. 처음부터 1분 버티기가 힘들다면 처음엔 10초로 시작해 시간을 점점 늘리는 것도 방법이다.
▷테이블 탑=테이블 탑은 다리를 직각으로 만들어 테이블 위(탑)에 올려놓은 것처럼 보이는 자세로, 필라테스의 기본 자세 중 하나다. 테이블 탑은 평소 사용하지 않는 근육까지 자극을 줘 근육 단련에 좋다. 누운 상태로 다리를 직각으로 유지해야 하기 때문에 복부의 힘을 키울 때 효과적이다. 또한 하체를 지속적으로 들어 올려서 하체 비만 완화에도 도움 된다. 테이블 탑을 할 땐 내쉬는 숨에 코어근육에 힘을 주고 다리가 90도가 되도록 들어 올린다. 다시 내쉬는 숨에 제자리로 돌아가면 된다.
9일 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’에는 ‘복근이랑 허리 라인까지 잡히고 싶은 사람. 정보 대방출, 배터지게 먹어도 살 안찌는 레시피[윤혜진의WhatseeTV]’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 윤혜진은 복근과 허리 라인을 잡아주는 코어 운동 동작을 소개했다. 운동 시작 전 윤혜진은 스트레칭하는 모습을 보였다. 그는 ‘다운독’ 동작으로 근육을 푼 뒤 운동을 시작했다. 윤혜진은 캣카우 자세를 한 뒤 무릎을 들어 플랭크 자세로 응용했다. 그는“전신운동이긴 하지만 특히 코어에 힘이 들어간다”라고 말했다. 이어 “항상 코어에 힘을 주고 해야 한다”며 “1분 동안 자세를 유지하면 코어에 힘이 엄청 들어간다”라고 말했다. 이후 윤혜진은 사이드 플랭크를 하면서 “엉덩이 근육과 코어 힘이 다 들어간다”고 말했다. 마지막으로 그는 ‘테이블 탑’ 자세를 응용하는 동작을 선보였다.
◇코어근육, 신체 균형 잡을 때 필수
실제로 나이가 들수록 코어근육은 중요해져 꾸준히 운동하는 게 좋다. 코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다.
◇윤혜진이 추천한 동작 4가지
▷다운독 동작=다운독 동작을 할 땐 우선 다리를 쭉 펴고 엉덩이를 높이 들어 올려 몸을 삼각형 모양으로 만든다. 어깨에 힘을 주지 않고 등을 쭉 펴며 상체를 내린다. 무릎을 한 쪽씩 굽히며 스트레칭을 하다가, 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어 올린다. 이후 런지 자세로 연결한다. 런지 자세에서 양 골반이 바닥 쪽으로 눌리는 느낌을 받으며 스트레칭한다. 손을 천천히 위로 들어 올려 만세 동작으로 잇는다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 유지하며 가슴을 천장 쪽으로 들어 올린다. 고관절 앞쪽에 시원한 자극이 느껴지면 된다.
▷캣카우 동작=캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다.
▷사이드 플랭크=사이드 플랭크는 삐죽 튀어나온 옆구리 살을 없애고, 허리를 잘록하게 만들어준다. 일반적인 플랭크와 비슷하지만, 사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어 올린다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 한다. 머리와 발끝은 일직선을 유지한다. 사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 골반을 단련할 수 있다. 왼쪽, 오른쪽 각각 1분씩 버티며, 3세트 반복한다. 처음부터 1분 버티기가 힘들다면 처음엔 10초로 시작해 시간을 점점 늘리는 것도 방법이다.
▷테이블 탑=테이블 탑은 다리를 직각으로 만들어 테이블 위(탑)에 올려놓은 것처럼 보이는 자세로, 필라테스의 기본 자세 중 하나다. 테이블 탑은 평소 사용하지 않는 근육까지 자극을 줘 근육 단련에 좋다. 누운 상태로 다리를 직각으로 유지해야 하기 때문에 복부의 힘을 키울 때 효과적이다. 또한 하체를 지속적으로 들어 올려서 하체 비만 완화에도 도움 된다. 테이블 탑을 할 땐 내쉬는 숨에 코어근육에 힘을 주고 다리가 90도가 되도록 들어 올린다. 다시 내쉬는 숨에 제자리로 돌아가면 된다.