[스타의 건강]
잼 출신 가수 겸 배우 윤현숙(53)이 당뇨 진단 후 근황을 공개했다.
지난 7일 윤현숙은 자신의 인스타그램에 “Why me? 수없이 묻고 또 물었다. 왜 나야? 왜 내가? 왜?”라며 “건강에 자신했던 3년 전, 갑자기 찾아온 당뇨라는 병을 진단받고, 그것도 1형 당뇨!”라고 말했다. 이어 “평생 인슐린을 맞아야 하고 합병증을 조심해야 한다”고 덧붙이며 자신과 같은 처지인 사람들에게 보탬이 되고 싶다는 다짐을 전했다. 그러면서 “매주 월요일부터 금요일까지 운동 라방(라이브방송)을 한다”며 “혈당 잡아주는 운동, 스텝퍼 같이 해요”라며 운동하는 모습을 게재했다.
◇당뇨 환자, 근력 키우는 운동 중요
당뇨 환자들은 근력을 키우는 운동을 하는 것이 필요하다. 근력 운동 시 근육량이 증가하면 근 글리코겐 저장량이 늘어난다. 이때 포도당을 근육에 저장하는 양이 증가해 혈액의 당을 근육으로 저장하는 양이 많아져 혈당 조절에 용이한 것이다. 특히 하체 근력 운동을 할 것을 권한다. 혈당을 낮추기 위해서는 전신에 근육량이 많아야 하는데, 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여 있기 때문이다. 연세대 보건대학원에 따르면 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다. 반면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.
◇스텝퍼‧스쿼트‧런지, 혈당 낮추는 데 좋아
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 운동 3가지를 알아본다.
▷스텝퍼=스텝퍼는 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 사용하면서 하체를 집중적으로 단련하는 데 좋은 운동 기구다. 특히 대퇴사두근(대퇴 앞쪽 근육), 대둔근(대퇴 뒤쪽 근육), 종아리 근육 강화에 매우 좋다. 스텝퍼는 하체 근력을 강화해주는 동시에 코어 근육 강화에도 도움이 된다. 스텝퍼는 손잡이가 있는 것과 없는 기구가 있다. 근력이나 관절이 약하다면 하중을 분산시키는 손잡이 달린 기구가 좋다. 스텝퍼 운동 시에는 허리를 곧게 펴고 시선은 앞에 둔 상태로 해야 한다. 운동에 익숙해진다면 속도를 조금씩 올려보기를 권한다. 발판에서 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하는 것도 중요하다.
▷스쿼트=스쿼트는 대표적인 하체 근력 강화 운동이다. 스쿼트를 하면 허벅지에 몰리는 체지방이 줄어든다. 다만 무릎 통증이 심하거나 관절염 환자라면 벽에 기댄 상태로 해보거나 하지 않기를 권한다. 스쿼트는 무엇보다 정확한 자세가 중요하다. 다리를 어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 벌리고 엉덩이를 수직으로 앉아 무릎이 90도에 가깝도록 구부린다. 이때 무릎이 발끝 앞으로 과도하게 나가지 않도록 주의해야 한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 적당한 무게의 아령을 들고 해보기를 추천한다.
▷런지= 런지는 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 사용해 하체 근력을 단련시키며 지방 감소에 효과적이다. 런지를 할 때 보폭 조절로 운동 강도를 조절할 수 있다. 보폭이 좁을수록 앞다리와 허벅지 운동 강도가 높아져 허벅지 전면 근육 발달에 좋다. 운동 효과를 제대로 보려면 올바른 자세로 해야 한다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 구부린다. 뒷다리 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 내려가야 한다. 이때 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 보도록 하자. 상체가 앞으로 기울어지면 무릎이 발끝을 넘어 통증이 생길 수 있다. 균형을 잃고 흔들리는 자세는 운동 효과를 보기 어려우니 주의해야 한다.
지난 7일 윤현숙은 자신의 인스타그램에 “Why me? 수없이 묻고 또 물었다. 왜 나야? 왜 내가? 왜?”라며 “건강에 자신했던 3년 전, 갑자기 찾아온 당뇨라는 병을 진단받고, 그것도 1형 당뇨!”라고 말했다. 이어 “평생 인슐린을 맞아야 하고 합병증을 조심해야 한다”고 덧붙이며 자신과 같은 처지인 사람들에게 보탬이 되고 싶다는 다짐을 전했다. 그러면서 “매주 월요일부터 금요일까지 운동 라방(라이브방송)을 한다”며 “혈당 잡아주는 운동, 스텝퍼 같이 해요”라며 운동하는 모습을 게재했다.
◇당뇨 환자, 근력 키우는 운동 중요
당뇨 환자들은 근력을 키우는 운동을 하는 것이 필요하다. 근력 운동 시 근육량이 증가하면 근 글리코겐 저장량이 늘어난다. 이때 포도당을 근육에 저장하는 양이 증가해 혈액의 당을 근육으로 저장하는 양이 많아져 혈당 조절에 용이한 것이다. 특히 하체 근력 운동을 할 것을 권한다. 혈당을 낮추기 위해서는 전신에 근육량이 많아야 하는데, 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여 있기 때문이다. 연세대 보건대학원에 따르면 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다. 반면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.
◇스텝퍼‧스쿼트‧런지, 혈당 낮추는 데 좋아
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 운동 3가지를 알아본다.
▷스텝퍼=스텝퍼는 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 사용하면서 하체를 집중적으로 단련하는 데 좋은 운동 기구다. 특히 대퇴사두근(대퇴 앞쪽 근육), 대둔근(대퇴 뒤쪽 근육), 종아리 근육 강화에 매우 좋다. 스텝퍼는 하체 근력을 강화해주는 동시에 코어 근육 강화에도 도움이 된다. 스텝퍼는 손잡이가 있는 것과 없는 기구가 있다. 근력이나 관절이 약하다면 하중을 분산시키는 손잡이 달린 기구가 좋다. 스텝퍼 운동 시에는 허리를 곧게 펴고 시선은 앞에 둔 상태로 해야 한다. 운동에 익숙해진다면 속도를 조금씩 올려보기를 권한다. 발판에서 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하는 것도 중요하다.
▷스쿼트=스쿼트는 대표적인 하체 근력 강화 운동이다. 스쿼트를 하면 허벅지에 몰리는 체지방이 줄어든다. 다만 무릎 통증이 심하거나 관절염 환자라면 벽에 기댄 상태로 해보거나 하지 않기를 권한다. 스쿼트는 무엇보다 정확한 자세가 중요하다. 다리를 어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 벌리고 엉덩이를 수직으로 앉아 무릎이 90도에 가깝도록 구부린다. 이때 무릎이 발끝 앞으로 과도하게 나가지 않도록 주의해야 한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 적당한 무게의 아령을 들고 해보기를 추천한다.
▷런지= 런지는 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 사용해 하체 근력을 단련시키며 지방 감소에 효과적이다. 런지를 할 때 보폭 조절로 운동 강도를 조절할 수 있다. 보폭이 좁을수록 앞다리와 허벅지 운동 강도가 높아져 허벅지 전면 근육 발달에 좋다. 운동 효과를 제대로 보려면 올바른 자세로 해야 한다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 구부린다. 뒷다리 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 내려가야 한다. 이때 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 보도록 하자. 상체가 앞으로 기울어지면 무릎이 발끝을 넘어 통증이 생길 수 있다. 균형을 잃고 흔들리는 자세는 운동 효과를 보기 어려우니 주의해야 한다.