유방암 예방 식단
유방암은 국내 여성암 발병 1위다. 누구나 겪을 수 있는 암인 만큼 경각심을 가지고 생활 속 예방 노력을 실천하는 게 중요하다. 식탁 위의 작은 변화로 유방암 발병 위험을 낮출 수 있다. 무엇일까?
채소와 과일 섭취량을 늘려야 한다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀이 여성 18만2185명의 연구 데이터를 활용해 생활습관과 유방암 발병 위험의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 매일 채소와 과일을 5.5인분 이상 섭취한 여성은 2.5인분 이하를 섭취한 여성보다 유방암 발병 위험이 11% 더 낮았다. 연구팀은 채소와 과일에 풍부한 섬유질, 항산화 성분, 식물성 에스트로겐 등의 영양소가 보호 효과를 냈다고 분석했다. 채소·과일 1인분은 ▲생 잎채소 한 컵 ▲익힌 채소 반 컵 ▲과일 반 컵 중 하나에 해당하는 양으로, 80g 정도다. 매일 5.5인분의 채소와 과일을 섭취하려면 다양한 색상의 채소와 과일을 매 끼니 포함시키면 된다.
채소와 과일 못지않게 단백질 섭취도 신경 써야 한다. 단백질 식품은 끼니마다 ▲생선 한 토막 ▲닭 가슴살 40g ▲두부 80g ▲달걀 한 개 중 한두 가지 먹으면 된다. 고기 대신 콩을 섭취하는 것도 추천한다. 콩에 풍부한 이소플라본은 유방암 발병 위험 및 예후에 영향을 미치는 성분이다. 미국 존스홉킨스 킴멜 암센터 연구에 의하면, 매일 콩을 섭취해 이소플라본 60mg을 보충한 경우 유방암 재발 위험이 26% 감소했고 유방암으로 인한 사망 위험은 12% 낮아졌다. 이소플라본 60mg은 ▲익힌 콩 반 컵 ▲두유 두 잔 ▲두부 85g 중 하나에 해당되는 양이다.
탄수화물은 통 곡물로 섭취하는 게 바람직하다. ▲현미 ▲통밀 ▲귀리 등 통 곡물은 섬유질이 풍부한 식품 중 하나다. 섬유질은 소화 과정을 촉진하고 발암물질을 비롯한 노폐물을 체외배출 시켜 우리 몸을 보호하는 유익한 성분이다. 수용성 섬유질이 유방암 발병 위험을 10%, 불용성 섬유질이 유방암 발병 위험을 7% 낮추는 효과가 있다는 미국 하버드대 보건대 영양학과 연구 결과도 있다.
초가공식품 섭취량 및 음주량은 대폭 줄여야 한다. 영국 임페리얼칼리지런던대 연구 결과, 초가공식품 섭취량이 많은 경우 일생 동안 암에 걸릴 확률이 10% 높으며 유방암 사망률이 16% 증가한다. 초가공식품이 에너지 밀도가 높고 다량의 설탕, 지방을 함유하고 있기 때문이다. 술도 해롭기는 매한가지다. 알코올은 체내에서 아세트알데하이드로 분해되는데 이는 DNA를 손상시키고 에스트로겐, 인슐린 등 호르몬을 교란시켜 유방 조직 세포 분열을 늘리고 종국에는 암 발병 위험을 높인다.
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채소와 과일 섭취량을 늘려야 한다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀이 여성 18만2185명의 연구 데이터를 활용해 생활습관과 유방암 발병 위험의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 매일 채소와 과일을 5.5인분 이상 섭취한 여성은 2.5인분 이하를 섭취한 여성보다 유방암 발병 위험이 11% 더 낮았다. 연구팀은 채소와 과일에 풍부한 섬유질, 항산화 성분, 식물성 에스트로겐 등의 영양소가 보호 효과를 냈다고 분석했다. 채소·과일 1인분은 ▲생 잎채소 한 컵 ▲익힌 채소 반 컵 ▲과일 반 컵 중 하나에 해당하는 양으로, 80g 정도다. 매일 5.5인분의 채소와 과일을 섭취하려면 다양한 색상의 채소와 과일을 매 끼니 포함시키면 된다.
채소와 과일 못지않게 단백질 섭취도 신경 써야 한다. 단백질 식품은 끼니마다 ▲생선 한 토막 ▲닭 가슴살 40g ▲두부 80g ▲달걀 한 개 중 한두 가지 먹으면 된다. 고기 대신 콩을 섭취하는 것도 추천한다. 콩에 풍부한 이소플라본은 유방암 발병 위험 및 예후에 영향을 미치는 성분이다. 미국 존스홉킨스 킴멜 암센터 연구에 의하면, 매일 콩을 섭취해 이소플라본 60mg을 보충한 경우 유방암 재발 위험이 26% 감소했고 유방암으로 인한 사망 위험은 12% 낮아졌다. 이소플라본 60mg은 ▲익힌 콩 반 컵 ▲두유 두 잔 ▲두부 85g 중 하나에 해당되는 양이다.
탄수화물은 통 곡물로 섭취하는 게 바람직하다. ▲현미 ▲통밀 ▲귀리 등 통 곡물은 섬유질이 풍부한 식품 중 하나다. 섬유질은 소화 과정을 촉진하고 발암물질을 비롯한 노폐물을 체외배출 시켜 우리 몸을 보호하는 유익한 성분이다. 수용성 섬유질이 유방암 발병 위험을 10%, 불용성 섬유질이 유방암 발병 위험을 7% 낮추는 효과가 있다는 미국 하버드대 보건대 영양학과 연구 결과도 있다.
초가공식품 섭취량 및 음주량은 대폭 줄여야 한다. 영국 임페리얼칼리지런던대 연구 결과, 초가공식품 섭취량이 많은 경우 일생 동안 암에 걸릴 확률이 10% 높으며 유방암 사망률이 16% 증가한다. 초가공식품이 에너지 밀도가 높고 다량의 설탕, 지방을 함유하고 있기 때문이다. 술도 해롭기는 매한가지다. 알코올은 체내에서 아세트알데하이드로 분해되는데 이는 DNA를 손상시키고 에스트로겐, 인슐린 등 호르몬을 교란시켜 유방 조직 세포 분열을 늘리고 종국에는 암 발병 위험을 높인다.
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