2025년 새해가 밝았다. 새해 3대 목표 중 하나로 빠지지 않고 등장하는 게 다이어트다. 특히 '뱃살'이 고민인 사람이 많다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수에게 뱃살과 관련한 궁금증을 물었다.
-뱃살, 나이 들수록 더 빼기 힘든가?
그렇다. 젊었을 때는 일단 무작정 안 먹으면 살이 쭉쭉 빠진다. 기초대사량이 아직 높기 때문이다. 기초대사량이라는 건 살기 위해 쓰는 에너지, 다시 말해 숨을 쉬고 체온을 조절하고 또 심장이 뛸 때 쓰이는 에너지의 양을 말한다. 그런데 기초대사량은 나이가 들면서 점점 줄어든다. 그러니 나이가 들수록 조금씩 먹는 양이 줄어들어야 맞는 건데, 오히려 더 잘 먹다 보면 에너지 섭취량은 늘고 몸에서 쓰는 양은 줄면서 뱃살이 더 많이 늘어나고 더 빼기 어려운 상황에 놓인다. 보통 20대 때부터 기초대사량이 조금씩 줄어드는데, 40대에 들어서면 눈에 띄게 줄고 여성의 경우 50대가 되면 더 확연해진다.
-피하지방, 내장지방 차이는?
피하지방은 말 그대로 피부 바로 아래(下)에 있는 지방이다. 배나 팔뚝, 허벅지 등의 살을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분의 지방을 피하지방이라 보면 된다. 성형외과 등에서 지방흡입 수술을 할 때는 이 피하지방을 들어내는 것이다. 내장지방은 내부 장기 주위를 둘러싸고 있는 지방이다. 복강 내에 위치한다. 육안으로 확인하거나 만져볼 수 없다. 건강검진할 때 허리둘레를 측정하는 것은 내장지방량을 가늠하기 위함이다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 내장지방 축적을 의심해볼 수 있다. 결국 피하지방이 늘어났든, 내장지방이 늘어났든 관계 없이 다 지방이 늘어난 거다. 특히 서양인과 다르게 우리나라 사람들은 바짝 말랐는데도 배만 볼록 튀어나온 경우가 꽤 많다. 이런 경우 CT를 찍어보면 거의 내장지방이 늘어나 있다.
-남성보다 여성이 뱃살 빼기 더 힘들다?
그렇다. 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산과 수유가 가능하도록 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적인 역할을 한다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론과 비만과 관련 있는 인슐린 분비량이 증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘기 때문이다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 이 때문이다. 보통 남성은 내장비만이 많고 여성은 피하지방이 많은 편이다. 내장지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해가 되지만 피하지방은 좀처럼 줄지를 않는다. 이 때문에 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만, 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다.
-겨울은 살 빼기 좋은 계절?
그렇다. 겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름보다 기초대사량이 10% 이상 증가하기 때문에 살을 빼는 데 유리하다. 그러나 반대로 송년회 등으로 인한 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 오히려 겨울에 살찌는 사람도 많다.
-뱃살, 어떻게 빼야 하나?
너무 당연한 답이지만 운동해야 한다. 특정 부위만을 위한 운동을 한다고 해서 그 부위 지방만 선택적으로 제거되지 않는다. 예를 들어 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기만 한다고 한들 뱃살이 눈에 띄게 빠지진 않는다. 부위를 겨냥한 운동을 하는 것보다 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다. 다만 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 병행해야 한다. 일주일에 5일 운동한다면, 이틀 정도는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다. 근육이 많이 있어야 기초대사량이 늘기 때문이다. 스쿼트, 아령 운동 등이 효과적이다.
-식습관은 어떻게 관리하는 것이 좋은가?
체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal다. 매 끼니마다 밥(한공기 300kcal)을 반 공기 정도 줄인다고 하면, 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 비슷한 수준의 열량을 2~3주 가량 소모하면 체지방 1kg 감량을 기대할 수 있다. 한 마디로 먹는 건 쉽지만 빼는 건 어려운 일이다. 평소 식사량을 2분의 1~3분의 1 정도로 줄이는 것이 좋다. 그 중 첫 번째로 줄여야 할 것이 탄수화물이다. 과도한 밥, 빵, 면 섭취를 줄여야 한다. 겨울철에는 특히 대표 길거리 음식인 붕어빵, 호떡, 찐빵의 유혹으로부터 벗어나는 게 좋다.
-뱃살, 나이 들수록 더 빼기 힘든가?
그렇다. 젊었을 때는 일단 무작정 안 먹으면 살이 쭉쭉 빠진다. 기초대사량이 아직 높기 때문이다. 기초대사량이라는 건 살기 위해 쓰는 에너지, 다시 말해 숨을 쉬고 체온을 조절하고 또 심장이 뛸 때 쓰이는 에너지의 양을 말한다. 그런데 기초대사량은 나이가 들면서 점점 줄어든다. 그러니 나이가 들수록 조금씩 먹는 양이 줄어들어야 맞는 건데, 오히려 더 잘 먹다 보면 에너지 섭취량은 늘고 몸에서 쓰는 양은 줄면서 뱃살이 더 많이 늘어나고 더 빼기 어려운 상황에 놓인다. 보통 20대 때부터 기초대사량이 조금씩 줄어드는데, 40대에 들어서면 눈에 띄게 줄고 여성의 경우 50대가 되면 더 확연해진다.
-피하지방, 내장지방 차이는?
피하지방은 말 그대로 피부 바로 아래(下)에 있는 지방이다. 배나 팔뚝, 허벅지 등의 살을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분의 지방을 피하지방이라 보면 된다. 성형외과 등에서 지방흡입 수술을 할 때는 이 피하지방을 들어내는 것이다. 내장지방은 내부 장기 주위를 둘러싸고 있는 지방이다. 복강 내에 위치한다. 육안으로 확인하거나 만져볼 수 없다. 건강검진할 때 허리둘레를 측정하는 것은 내장지방량을 가늠하기 위함이다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 내장지방 축적을 의심해볼 수 있다. 결국 피하지방이 늘어났든, 내장지방이 늘어났든 관계 없이 다 지방이 늘어난 거다. 특히 서양인과 다르게 우리나라 사람들은 바짝 말랐는데도 배만 볼록 튀어나온 경우가 꽤 많다. 이런 경우 CT를 찍어보면 거의 내장지방이 늘어나 있다.
-남성보다 여성이 뱃살 빼기 더 힘들다?
그렇다. 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산과 수유가 가능하도록 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적인 역할을 한다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론과 비만과 관련 있는 인슐린 분비량이 증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘기 때문이다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 이 때문이다. 보통 남성은 내장비만이 많고 여성은 피하지방이 많은 편이다. 내장지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해가 되지만 피하지방은 좀처럼 줄지를 않는다. 이 때문에 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만, 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다.
-겨울은 살 빼기 좋은 계절?
그렇다. 겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름보다 기초대사량이 10% 이상 증가하기 때문에 살을 빼는 데 유리하다. 그러나 반대로 송년회 등으로 인한 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 오히려 겨울에 살찌는 사람도 많다.
-뱃살, 어떻게 빼야 하나?
너무 당연한 답이지만 운동해야 한다. 특정 부위만을 위한 운동을 한다고 해서 그 부위 지방만 선택적으로 제거되지 않는다. 예를 들어 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기만 한다고 한들 뱃살이 눈에 띄게 빠지진 않는다. 부위를 겨냥한 운동을 하는 것보다 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다. 다만 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 병행해야 한다. 일주일에 5일 운동한다면, 이틀 정도는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다. 근육이 많이 있어야 기초대사량이 늘기 때문이다. 스쿼트, 아령 운동 등이 효과적이다.
-식습관은 어떻게 관리하는 것이 좋은가?
체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal다. 매 끼니마다 밥(한공기 300kcal)을 반 공기 정도 줄인다고 하면, 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 비슷한 수준의 열량을 2~3주 가량 소모하면 체지방 1kg 감량을 기대할 수 있다. 한 마디로 먹는 건 쉽지만 빼는 건 어려운 일이다. 평소 식사량을 2분의 1~3분의 1 정도로 줄이는 것이 좋다. 그 중 첫 번째로 줄여야 할 것이 탄수화물이다. 과도한 밥, 빵, 면 섭취를 줄여야 한다. 겨울철에는 특히 대표 길거리 음식인 붕어빵, 호떡, 찐빵의 유혹으로부터 벗어나는 게 좋다.