낙상으로 넘어져서 사망 위험까지… 근력 단백질 챙겨 드세요

지난해 말, 한국은 65세 이상 인구 비율이 전체 인구의 20%를 돌파하며 '초고령 사회'에 진입했다. 고령 사회에서 초고령 사회로 전환되는 데 걸린 시간이 2007년 초고령 사회에 접어든 일본보다도 3년 짧다. 고령 인구가 늘어난 만큼 낙상(넘어짐) 사고 위험도 커졌다. 노년기 낙상 사고는 단순 찰과상을 넘어 골절로 이어질 가능성이 크다. 거동이 어려워지는 데다 잘 낫지도 않아 생명을 위협하는 합병증도 생긴다. 2012년부터 2021년까지 최근 10년간 안전사고로 말미암은 사망자는 전반적으로 감소했지만, 낙상 사망자만은 20% 증가했다. 사망으로 이어질 수 있는 낙상 사고에 대비할 방법이 없을까?

안전한 집에서도 낙상 잦아… '근력 감소' 때문

낙상 사고가 어디서, 왜 일어나는지부터 알아야 한다. 낙상 사고가 가장 잦은 곳은 뜻밖에도 집이다. 한국소비자원에 따르면 최근 4년간(2018년∼2021년) 소비자위해감시시스템(CISS)에 접수된 65세 이상 고령자 낙상 사고의 74%(1만 1055건)가 주택에서 발생했다. 욕실 바닥에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 사례가 많았다. 2007년 초고령 사회에 진입한 일본 역시 65세 이상 고령자의 사고 발생 장소 1위(77.1%)가 집이었다. 2위인 민간 시설(8.2%)이나 3위인 일반 도로(6.9%)보다 집에서의 사고 비율이 훨씬 높다.

도로보다 위험 요소가 적은 집에서 자꾸 넘어지는 건 '근력'이 약해서다. 나이가 들면 근육량이 줄고, 근육이 내는 힘인 근력이 현저히 떨어진다. 근육이 1kg만 빠져도 근력은 4∼6kg 줄어든다. 근력이 감소하면 근육의 반응 속도와 근육이 순간적으로 내는 힘이 약해진다. 이에 걷다가 장애물에 발이 걸려도 손으로 바닥을 짚는 등 재빨리 반응할 수 없어 다칠 위험이 커진다.

건강하던 노인도 낙상을 한 번 겪고 나면 몸이 걷잡을 수 없이 늙고 만다. 근력 저하로 낙상 사고를 당하면, 그 이후에 거동이 어려워지면서 근력이 더 떨어지기 때문이다. 서울아산병원 노년내과 교수를 지낸 장일영 전문의는 "건강한 중년 여성이 낙상으로 골절을 경험한 뒤 신체 기능 저하로 근력이 급격하게 빠지고, 체중이 줄어 노화가 빨라지는 경우를 진료 현장에서 자주 본다"며 "낙상을 경험한 사람의 50%는 1년 이내 다시 낙상을 경험하니, 이 악순환에 빠지지 않게 주의해야 한다"고 말했다.

운동하고, 단백질 반드시 챙겨야 근력 유지

중·장년층이라면 반드시 근력 운동을 해야 한다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 된다. 집에서 의자에 앉았다가 일어서길 반복하거나 한 발로 서서 중심을 잡는 운동이라도 꾸준히 해야 한다. 어떤 운동이든 한 자세로 10∼12회씩 2∼3세트 반복해야 근력을 단련할 수 있다.

단백질도 챙겨 먹어야 한다. 한국인은 밥 위주로 식사하는 편이라 탄수화물에 비해 단백질 섭취량이 부족하다. 달걀이나 닭고기 등 고단백 식품을 더 먹으려 노력할 필요가 있다. 단백질은 체중 1㎏당 1.2g 먹어야 한다. 몸무게가 70㎏인 노인은 하루에 84g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다.

초고령사회가 빠르게 진행된 일본에선 단백질의 중요성이 일찌감치 주목받았다. 드럭스토어에 가면 일반 단백질 제품과 중·장년층을 위한 근력 단백질 제품이 구분돼 판매될 정도다. 하체 근력 저하로 인해 보행이 불편할 때 섭취하면 좋다거나, 보행 장애로 인한 낙상 등을 예방해주는 등 기능에 대한 설명도 상세하다.

저분자유청단백가수분해물, 근력 개선 효과 인정받아

국내에서도 기능성 단백질 소재를 활용할 수 있다. 단백질 식품을 먹은 후에 소화가 잘 안 되는 사람은 특히 고려해 볼만하다. 단백질은 덩어리가 큰 고분자 영양소라 작게 쪼개져야 몸에 흡수된다. 그러나 단백질 분해에 필요한 위산과 펩신 분비량은 나이가 들수록 줄어든다. 60대가 되면 20대에 비해 3분의 1 수준밖에 분비되지 않는다. 이미 작은 분자로 쪼갠 '가수분해 단백질'을 섭취하면 소화 걱정을 덜 수 있다. 분자량이 작으니 체내 흡수 속도도 빠르다.

국내에서 접할 수 있는 가수분해 단백질로는 '저분자유청단백가수분해물'이 있다. 저분자유청단백가수분해물은 단백질 소재 최초로 건강기능식품 개별 인정형 원료로 인정받은 기능성 소재다. 우유에서 추출한 유청단백분말을 세 가지 단백질 분해 효소로 분해하는 국내 특허 공정을 거쳐 만들어진다. 중국·미국·일본 등 주요 국가에서도 특허 출원을 마친 공법이다. 약 92%의 분자량이 5000달톤(Da) 이하라, 평균 분자량이 3만 3000달톤(Da)인 우유 단백질보다 소화·흡수가 빠르다.

저분자유청단백가수분해물을 섭취한 후에 근력이 개선됐다는 인체적용시험 결과도 있다. 매일헬스뉴트리션이 골격근량이 부족한 50세 이상의 성인 남녀 100명에게 12주간 운동과 저분자유청단백가수분해물 6g 섭취를 병행하게 한 결과, 대퇴사두근력(허벅지 앞쪽 근육)과 근파워(순발력)가 유의미하게 향상됐다.