[스타의 건강]
걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(41)이 새해 맞이 강도 높은 팔 운동을 하는 모습을 공개했다.
이지현은 지난 6일 자신의 SNS에 "탄탄 strong 간단한 팔 운동이에요. 새해 운동 다짐하셨죠? 저도 연말에 쉬다가 새로운 다짐과 목표를 가지고 시작했어요"라며 "집에서 생수병 들고 20회씩 4세트 꾸준히 해보세요, 출렁거리는 팔이 싹 올라붙을 거예요!"라고 했다. 나이 들수록 팔 근육도 처지면서 모양이 안 잡힐 수 있다. 이때 팔 근육 탄력을 높이는 운동을 하는 게 도움이 된다. 대표적인 두 가지 운동이 덤벨 운동과 철봉 운동이다. 덤벨이 없을 땐 물이 가득 찬 물병을 사용해도 된다. 운동 방법을 알아본다.
▷덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 효과적이다. 덤벨 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다. 덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 'ㄴ'자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모은다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다. 한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다. 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받친다. 이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 운동이다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 팔이 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하게 한다. 15번씩 3세트 반복한다.
▷철봉 매달리기=철봉 운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다. 다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의한다. 철봉 운동을 할 때 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 준비 운동이 필수다. 우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다. 이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다. 철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가야 한다.
이지현은 지난 6일 자신의 SNS에 "탄탄 strong 간단한 팔 운동이에요. 새해 운동 다짐하셨죠? 저도 연말에 쉬다가 새로운 다짐과 목표를 가지고 시작했어요"라며 "집에서 생수병 들고 20회씩 4세트 꾸준히 해보세요, 출렁거리는 팔이 싹 올라붙을 거예요!"라고 했다. 나이 들수록 팔 근육도 처지면서 모양이 안 잡힐 수 있다. 이때 팔 근육 탄력을 높이는 운동을 하는 게 도움이 된다. 대표적인 두 가지 운동이 덤벨 운동과 철봉 운동이다. 덤벨이 없을 땐 물이 가득 찬 물병을 사용해도 된다. 운동 방법을 알아본다.
▷덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 효과적이다. 덤벨 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다. 덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 'ㄴ'자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모은다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다. 한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다. 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받친다. 이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 운동이다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 팔이 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하게 한다. 15번씩 3세트 반복한다.
▷철봉 매달리기=철봉 운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다. 다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의한다. 철봉 운동을 할 때 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 준비 운동이 필수다. 우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다. 이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다. 철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가야 한다.