세상에는 맛있는 게 너무 많다. 다이어트할 때, 딱 한 가지 유형의 음식만 참는다면 무엇을 덜 먹는 게 이득일까? 의사들은 ‘단 음식’을 꼽는다. 단 음식 속의 당이 지방으로 잘 전환될 뿐 아니라 여러모로 몸에 해롭기 때문이다.
헬스조선과 인터엠디가 지난해 1000명의 의사를 대상으로 진행한 설문조사에 따르면, ‘다이어트 중 절대 먹지 않을 음식’으로 ‘단 음식’이 가장 많이 꼽혔다. 더 상세하게는 ▲탕후루, 케이크 등 단 식품(37.5%) ▲피자, 햄버거 등 인스턴트 식품(21.2%) ▲떡볶이 등 고탄수화물 식품(18.5%) ▲라면, 찌개 등 고나트륨 식품(12.0%) ▲튀김류 등 고지방 식품(9.4%) 순이었다.
설탕, 빵, 과자 등 탄수화물 식품은 소장에서 단당류 형태로 분해돼 흡수된다. 단당류엔 포도당, 과당 등이 있다. 둘 다 지나치게 섭취하면 몸에 해롭지만, 굳이 따지자면 과당이 더 나쁘다. 포도당은 쌀, 귀리 등 곡물과 감자 등 뿌리채소에 많다. 과당은 꿀, 과일, 청량음료, 시럽 등에 많이 함유돼 있다. 잘 알려진 ‘액상 과당’은 포도당과 과당을 반반 섞어 만든 것이다.
포도당은 살찔 위험을 키운다. 혈액 속 포도당 양이 많아지면 혈당을 낮추려 인슐린 호르몬이 과도하게 분비되며 췌장 기능이 떨어진다. 다량 분비된 인슐린 덕에 혈당이 급격히 떨어지면 몸은 포도당이 부족하다고 오해해 단 음식을 더 갈구하게 된다. 또 평소 신체 운동량에 비해 포도당을 너무 많이 먹으면, 신체 활동 연료로 소모되지 않은 잉여 포도당이 지방으로 바뀐다. 장기적으로는 비만과 당뇨병 위험이 커진다.
과당도 포도당처럼 계속 단 음식을 원하게 만든다. 여기에 더해 간에 부담까지 준다. 포도당과 달리 과당은 대부분이 간에 흡수돼 축적된다. 중성 지방으로 바뀌어 지방간을 유발한다. 이 지방은 염증이나 알레르기 반응을 유발할 뿐 아니라 자가 면역 질환 발생 위험도 키운다. 중국 톈진식품안전검사기술원 연구팀은 논문에서 “과당의 대사는 간에서 나타나는 알코올의 대사와 유사하다”고 했다. 연구팀이 실험 참가자에게 과당 또는 포도당을 섭취하게 한 후 대사산물 수치 변화를 확인했더니, 과당을 먹었을 때 염증 유발 물질 수치가 매우 증가한 것으로 나타났다.
단 음식을 덜 먹으려면, 제품 뒤 영양성분 표 속 ‘당류’ 함량을 확인하는 습관을 들여야 한다. 당의 하루 적정 섭취량은 50g이다. 한 제품에 든 당류 함량이 20g 이상이라면 매우 많은 것이니 먹지 않는 게 좋다.
과당이 많은지는 원재료명을 통해 확인할 수 있다. 포도당과 과당을 섞어 만든 액상 과당은 HFCS, 옥수수시럽, 옥수수설탕, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽, 고과당 시럽 등으로 표기된다. 성분표에 이런 단어가 보인다면 피하는 게 바람직하다. 이 밖에도 청량음료, 빵, 과자, 떡 등 단맛이 강한 음식은 최대한 절제할 필요가 있다.
헬스조선과 인터엠디가 지난해 1000명의 의사를 대상으로 진행한 설문조사에 따르면, ‘다이어트 중 절대 먹지 않을 음식’으로 ‘단 음식’이 가장 많이 꼽혔다. 더 상세하게는 ▲탕후루, 케이크 등 단 식품(37.5%) ▲피자, 햄버거 등 인스턴트 식품(21.2%) ▲떡볶이 등 고탄수화물 식품(18.5%) ▲라면, 찌개 등 고나트륨 식품(12.0%) ▲튀김류 등 고지방 식품(9.4%) 순이었다.
설탕, 빵, 과자 등 탄수화물 식품은 소장에서 단당류 형태로 분해돼 흡수된다. 단당류엔 포도당, 과당 등이 있다. 둘 다 지나치게 섭취하면 몸에 해롭지만, 굳이 따지자면 과당이 더 나쁘다. 포도당은 쌀, 귀리 등 곡물과 감자 등 뿌리채소에 많다. 과당은 꿀, 과일, 청량음료, 시럽 등에 많이 함유돼 있다. 잘 알려진 ‘액상 과당’은 포도당과 과당을 반반 섞어 만든 것이다.
포도당은 살찔 위험을 키운다. 혈액 속 포도당 양이 많아지면 혈당을 낮추려 인슐린 호르몬이 과도하게 분비되며 췌장 기능이 떨어진다. 다량 분비된 인슐린 덕에 혈당이 급격히 떨어지면 몸은 포도당이 부족하다고 오해해 단 음식을 더 갈구하게 된다. 또 평소 신체 운동량에 비해 포도당을 너무 많이 먹으면, 신체 활동 연료로 소모되지 않은 잉여 포도당이 지방으로 바뀐다. 장기적으로는 비만과 당뇨병 위험이 커진다.
과당도 포도당처럼 계속 단 음식을 원하게 만든다. 여기에 더해 간에 부담까지 준다. 포도당과 달리 과당은 대부분이 간에 흡수돼 축적된다. 중성 지방으로 바뀌어 지방간을 유발한다. 이 지방은 염증이나 알레르기 반응을 유발할 뿐 아니라 자가 면역 질환 발생 위험도 키운다. 중국 톈진식품안전검사기술원 연구팀은 논문에서 “과당의 대사는 간에서 나타나는 알코올의 대사와 유사하다”고 했다. 연구팀이 실험 참가자에게 과당 또는 포도당을 섭취하게 한 후 대사산물 수치 변화를 확인했더니, 과당을 먹었을 때 염증 유발 물질 수치가 매우 증가한 것으로 나타났다.
단 음식을 덜 먹으려면, 제품 뒤 영양성분 표 속 ‘당류’ 함량을 확인하는 습관을 들여야 한다. 당의 하루 적정 섭취량은 50g이다. 한 제품에 든 당류 함량이 20g 이상이라면 매우 많은 것이니 먹지 않는 게 좋다.
과당이 많은지는 원재료명을 통해 확인할 수 있다. 포도당과 과당을 섞어 만든 액상 과당은 HFCS, 옥수수시럽, 옥수수설탕, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽, 고과당 시럽 등으로 표기된다. 성분표에 이런 단어가 보인다면 피하는 게 바람직하다. 이 밖에도 청량음료, 빵, 과자, 떡 등 단맛이 강한 음식은 최대한 절제할 필요가 있다.