[스타의 건강]
개그우먼 미자(40)가 최근 다이어트 중 샐러드와 샌드위치에 꽂혔다고 밝혔다.
지난 2일 미자는 자신의 SNS에 샐러드와 샌드위치를 먹는 사진을 올렸다. 사진과 함께 그는 “저와 함께 40키로대를 만들어보겠다는 분들도 계셔서 너무 반가웠다”며 “역시 변함없는 새해목표 1위! 다이어트”라는 글을 게재했다. 앞서 미자는 새해맞이 목표로 “40kg대 유지하기”를 선언했다. 미자는 이번 게시물에서 “요즘엔 건강한 샐러드도 맛있게 잘 나온다”며 “샐러드도 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 골고루 챙기면 든든하다”라고 말했다. 이어 “최근에 꽂힌 식단은 샐러드와 샌드위치다”라며 “번갈아 먹으면 질리지도 않고 딱이다”라고 말했다. 또 그는 50.6kg을 인증하며 “40키로대까지 1키로도 남지 않았다”라고 밝혔다. 미자가 다이어트 중 즐겨 먹게 된 샐러드와 샌드위치는 실제 다이어트에 어떤 도움이 될까?
◇샐러드
샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
다만, 다이어트할 땐 샐러드에 곁들이는 드레싱을 주의해야 한다. 샐러드드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹으면 소스를 따로 찍어 먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로, 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 도움이 된다.
◇샌드위치
샌드위치는 탄수화물과 단백질, 지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다. 특히 통곡물빵에 닭가슴살이나 칠면조 등 저지방 단백질을 올리고 채소를 충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다. 미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람들이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”라고 말했다.
니키 쿨만이 추천하는 영양만점 샌드위치 조리법은 다음과 같다. ▲통밀빵 두 조각(약 160kcal) ▲닭 가슴살 한 덩이(약 90kcal) ▲으깬 아보카도 1/4개(약 60kcal) ▲토마토 두 장(약 5칼로리) ▲잘게 썬 양상추 1/4컵(약 2칼로리) ▲얇게 썬 오이 1/4컵(약 4칼로리) ▲얇게 썬 피망 1/4컵(약 10칼로리)▲얇게 썬 적양파 1개(약 5칼로리)로 샌드위치를 만들어 먹으면 된다. 이는 섭취 열량을 적절히 유지하면서 다량 영양소와 비타민, 미네랄 등이 혼합된 균형 잡힌 한 끼 식사를 제공한다.
지난 2일 미자는 자신의 SNS에 샐러드와 샌드위치를 먹는 사진을 올렸다. 사진과 함께 그는 “저와 함께 40키로대를 만들어보겠다는 분들도 계셔서 너무 반가웠다”며 “역시 변함없는 새해목표 1위! 다이어트”라는 글을 게재했다. 앞서 미자는 새해맞이 목표로 “40kg대 유지하기”를 선언했다. 미자는 이번 게시물에서 “요즘엔 건강한 샐러드도 맛있게 잘 나온다”며 “샐러드도 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 골고루 챙기면 든든하다”라고 말했다. 이어 “최근에 꽂힌 식단은 샐러드와 샌드위치다”라며 “번갈아 먹으면 질리지도 않고 딱이다”라고 말했다. 또 그는 50.6kg을 인증하며 “40키로대까지 1키로도 남지 않았다”라고 밝혔다. 미자가 다이어트 중 즐겨 먹게 된 샐러드와 샌드위치는 실제 다이어트에 어떤 도움이 될까?
◇샐러드
샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
다만, 다이어트할 땐 샐러드에 곁들이는 드레싱을 주의해야 한다. 샐러드드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹으면 소스를 따로 찍어 먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로, 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 도움이 된다.
◇샌드위치
샌드위치는 탄수화물과 단백질, 지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다. 특히 통곡물빵에 닭가슴살이나 칠면조 등 저지방 단백질을 올리고 채소를 충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다. 미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람들이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”라고 말했다.
니키 쿨만이 추천하는 영양만점 샌드위치 조리법은 다음과 같다. ▲통밀빵 두 조각(약 160kcal) ▲닭 가슴살 한 덩이(약 90kcal) ▲으깬 아보카도 1/4개(약 60kcal) ▲토마토 두 장(약 5칼로리) ▲잘게 썬 양상추 1/4컵(약 2칼로리) ▲얇게 썬 오이 1/4컵(약 4칼로리) ▲얇게 썬 피망 1/4컵(약 10칼로리)▲얇게 썬 적양파 1개(약 5칼로리)로 샌드위치를 만들어 먹으면 된다. 이는 섭취 열량을 적절히 유지하면서 다량 영양소와 비타민, 미네랄 등이 혼합된 균형 잡힌 한 끼 식사를 제공한다.