[해외토픽]
할리우드 유명 배우 크리스 프랫(45)이 크리스마스 때 찐 살을 빼는 모습을 공개했다.
지난 2일(현지시각) 크리스 프랫은 자신의 SNS에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “12월 휴일 동안 찐 살 때문에 골치 아픈 사람? 바로 나”라는 글도 게재했다. 영상에서 프랫은 “모두 새해 복 많이 받아”라며 “오늘 다시 다이어트 첫날이다”라고 말했다. 이어 “12월 내내 운동 안 했다”며 “너무 행복했지만 여기(배)에 살이 좀 생겼다”라고 말했다. 프랫은 “러닝머신으로 유산소 운동을 시작하고 버피 운동, 근력 운동을 다시 하려고 한다”라며 “새 작품이 3월 촬영 시작인데 8~10주 정도 남아서 그때까지 내 몸을 바꾸려고 한다”라고 말했다. 그는 “이런 상황이 처음도 아니니 다시 시작해보려 한다”라고 말했다. 실제로 프랫은 입금 전후 모습이 차이 나는 배우로 유명하다. 프랫은 영화 ‘쥬라기 월드’ 시리즈와 ‘가디언즈 오브 갤럭시’ 시리즈에 출연해 많은 사랑을 받았다. 특히 그는 영화 ‘가디언즈 오브 갤럭시’에 출연할 때 6개월 만에 130kg에서 85kg까지 감량하고, 근육을 키워 화제가 됐다. 프랫이 ‘급찐급빠(급하게 찌고 급하게 빠짐)’를 위해 실천하는 운동에 대해 알아봤다.
◇유산소 운동
러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.
게다가 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 러닝은 부기 완화에도 효과적이다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
◇버피 운동
버피 운동은 차렷 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸면서 손을 발 앞에 두는 동작으로 시작한다. 이후 어깨와 허리를 일직선으로 만드는 플랭크 자세를 하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아간다. 그리고 상체를 점프하듯이 일으키면서 머리 위로 박수를 치면 1회를 완료한 것이다. 버피 운동은 이를 반복적으로 하는 전신운동이다. 만약 운동을 시작한 지 얼마 안 됐으면 '하프 버피'를 할 수 있다. 하프 버피는 버피 운동 중 점프하며 일어서는 움직임을 생략한다. 반대로 이미 버피 운동에 익숙하다면 플랭크 자세나 스쿼트 자세를 할 때 바로 다음 자세로 넘어가지 않고, 팔굽혀펴기를 하거나 스쿼트를 여러 번 하는 것도 좋다.
버피 운동은 짧은 시간 안에 반복된 움직임으로 칼로리 소모를 최대한 끌어내 체지방을 뺄 때 도움이 된다. 평균적으로 버피 운동은 1분에 20회 정도 하게 된다. 20분 동안 버피 운동을 하면 약 400회를 반복해 70kg 성인 남성 기준으로 최소 250kcal를 소모할 수 있다. 혈관과 심장 건강에도 좋다. 호주 뉴사우스웨일스대 연구팀에 따르면 버피 운동과 같이 짧은 시간 동안 고정된 움직임을 빠르게 반복하는 것은 내장지방을 태우는 데 효과적이다. 내장지방은 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다니며 심장이나 혈관에 문제를 일으킨다. 버피 운동을 하면 내장지방을 관리하면서 혈액순환도 원활하게 해 심장 건강을 향상시킬 수 있다.
◇근력 운동
근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
지난 2일(현지시각) 크리스 프랫은 자신의 SNS에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “12월 휴일 동안 찐 살 때문에 골치 아픈 사람? 바로 나”라는 글도 게재했다. 영상에서 프랫은 “모두 새해 복 많이 받아”라며 “오늘 다시 다이어트 첫날이다”라고 말했다. 이어 “12월 내내 운동 안 했다”며 “너무 행복했지만 여기(배)에 살이 좀 생겼다”라고 말했다. 프랫은 “러닝머신으로 유산소 운동을 시작하고 버피 운동, 근력 운동을 다시 하려고 한다”라며 “새 작품이 3월 촬영 시작인데 8~10주 정도 남아서 그때까지 내 몸을 바꾸려고 한다”라고 말했다. 그는 “이런 상황이 처음도 아니니 다시 시작해보려 한다”라고 말했다. 실제로 프랫은 입금 전후 모습이 차이 나는 배우로 유명하다. 프랫은 영화 ‘쥬라기 월드’ 시리즈와 ‘가디언즈 오브 갤럭시’ 시리즈에 출연해 많은 사랑을 받았다. 특히 그는 영화 ‘가디언즈 오브 갤럭시’에 출연할 때 6개월 만에 130kg에서 85kg까지 감량하고, 근육을 키워 화제가 됐다. 프랫이 ‘급찐급빠(급하게 찌고 급하게 빠짐)’를 위해 실천하는 운동에 대해 알아봤다.
◇유산소 운동
러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.
게다가 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 러닝은 부기 완화에도 효과적이다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
◇버피 운동
버피 운동은 차렷 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸면서 손을 발 앞에 두는 동작으로 시작한다. 이후 어깨와 허리를 일직선으로 만드는 플랭크 자세를 하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아간다. 그리고 상체를 점프하듯이 일으키면서 머리 위로 박수를 치면 1회를 완료한 것이다. 버피 운동은 이를 반복적으로 하는 전신운동이다. 만약 운동을 시작한 지 얼마 안 됐으면 '하프 버피'를 할 수 있다. 하프 버피는 버피 운동 중 점프하며 일어서는 움직임을 생략한다. 반대로 이미 버피 운동에 익숙하다면 플랭크 자세나 스쿼트 자세를 할 때 바로 다음 자세로 넘어가지 않고, 팔굽혀펴기를 하거나 스쿼트를 여러 번 하는 것도 좋다.
버피 운동은 짧은 시간 안에 반복된 움직임으로 칼로리 소모를 최대한 끌어내 체지방을 뺄 때 도움이 된다. 평균적으로 버피 운동은 1분에 20회 정도 하게 된다. 20분 동안 버피 운동을 하면 약 400회를 반복해 70kg 성인 남성 기준으로 최소 250kcal를 소모할 수 있다. 혈관과 심장 건강에도 좋다. 호주 뉴사우스웨일스대 연구팀에 따르면 버피 운동과 같이 짧은 시간 동안 고정된 움직임을 빠르게 반복하는 것은 내장지방을 태우는 데 효과적이다. 내장지방은 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다니며 심장이나 혈관에 문제를 일으킨다. 버피 운동을 하면 내장지방을 관리하면서 혈액순환도 원활하게 해 심장 건강을 향상시킬 수 있다.
◇근력 운동
근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.