[해외토픽]
아이들을 근력 운동할 때 쓰는 아령처럼 들어 45kg을 감량한 20대 여성의 사연이 전해졌다.
지난 12월 30일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 캐시 모리슨(26)은 오랜 시간 몸매 때문에 힘든 시간을 보냈다. 모리슨은 “몸무게는 내 통제 밖의 일이었다”며 “계속 살이 쪘다”라고 말했다. 그는 “점점 덩치가 커지면서 근처 부모님 집에 걸어가는 것도 힘들어졌다”며 “숨쉬기가 어렵고 심장 소리가 너무 크게 들렸다”라고 말했다. 이어 “둘째를 임신하면서 포기하게 됐다”며 “이미 이때 옷 사이즈가 3XL였고 살을 빼는 건 불가능하다고 느꼈다”라고 말했다. 그런데 가족여행을 가도 스스로가 창피해서 아이들과 제대로 추억을 쌓지 못하자, 모리슨은 체중을 감량하고 몸매에 대한 자신감을 키우기로 결심했다. 그는 “온갖 다이어트 방법을 찾았지만 효과가 없었다”라고 말했다. 그러던 중 모리슨은 2년 전부터 아이들과 함께 운동하는 방법을 시도했다. 아이를 안거나 태운 채 스쿼트, 숄더 프레스, 플랭크 같은 근력 운동을 매일 실천하는 방법이었다. 운동과 함께 모리슨은 차고에 폴댄스를 할 수 있는 공간을 마련했고, 하루 섭취 열량을 1500kcal로 제한했다. 그 결과, 2년 동안 모리슨은 45kg을 감량해 M 사이즈가 맞을 정도로 살이 빠졌다. 모리슨은 “아이들도 날 도와 운동하는 것을 좋아한다”며 “이젠 살이 빠졌으니 근육을 키우려고 한다”라고 말했다. 모리슨이 45kg을 감량하기 위해 실천했던 방법에 대해 알아봤다.
◇근력 운동
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다.
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷플랭크=플랭크 자세는 코어 근육을 키울 때 하기 좋다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
한편, 모리슨처럼 아이를 안고 운동할 땐 아이가 흔들리지 않게 주의해야 한다. 특히 만 2세 이하의 아이는 머리를 지탱하는 목의 근육과 뇌 사이의 혈관이 아직 덜 발달돼 손상 받기 쉽다. 아이를 안고 운동하면 무게 중심에도 변화가 있을 수 있어 운동할 때 몸의 균형을 맞추는 게 중요하다. 아이와 함께 운동하고 싶다면 전문가와 상의해 몸 상태와 아이의 안전에 위협이 되지 않도록 주의해야 한다.
◇폴댄스
폴댄스는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 전신운동이다. 폴댄스를 할 때는 살이 잘 안 빠지는 팔, 등, 배와 같은 부위를 집중적으로 사용한다. 특히 몸을 봉에 의지하면서 스핀이나 거꾸로 매달리는 자세 등을 지속하기 때문에 하체 근육 발달에 좋다. 이는 하체 비만이나 군살 제거에 효과적이다. 몸에 탄력이 생기고 셀룰라이트 지방을 없애는 효과도 볼 수 있다. 그리고 짧은 시간동안 다양한 근육을 사용하면 혈액순환에 도움이 돼 피부가 좋아진다. 특히 폴댄스 동작 중 거꾸로 매달리는 동작이 혈액순환을 촉진시켜 피부를 좋게 한다. 폴댄스를 할 땐 스트레칭과 가벼운 워밍업 운동을 하는 것이 중요하다.
◇칼로리 제한 식단
한편, 모리슨처럼 칼로리를 제한하는 다이어트는 체중 감량에 효과적이지만 장기적으로는 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 영국 브래드포드대 크리스토퍼 개프니 박사가 ‘충돌 다이어트(crash diet)’가 건강에 미치는 영향에 대해 분석했다. 충돌 다이어트는 하루 섭취 열량을 800~1200kcal로 대폭 줄이는 다이어트 방법이다. 비만 성인 278명을 대상으로 분석한 결과, 12주 동안 하루 810칼로리를 섭취하자 평균 11kg 감량에 성공했다. 다만, 감량했던 체중은 다시 원래대로 돌아오거나 체중이 더 증가하는 결과를 초래했다.
지난 12월 30일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 캐시 모리슨(26)은 오랜 시간 몸매 때문에 힘든 시간을 보냈다. 모리슨은 “몸무게는 내 통제 밖의 일이었다”며 “계속 살이 쪘다”라고 말했다. 그는 “점점 덩치가 커지면서 근처 부모님 집에 걸어가는 것도 힘들어졌다”며 “숨쉬기가 어렵고 심장 소리가 너무 크게 들렸다”라고 말했다. 이어 “둘째를 임신하면서 포기하게 됐다”며 “이미 이때 옷 사이즈가 3XL였고 살을 빼는 건 불가능하다고 느꼈다”라고 말했다. 그런데 가족여행을 가도 스스로가 창피해서 아이들과 제대로 추억을 쌓지 못하자, 모리슨은 체중을 감량하고 몸매에 대한 자신감을 키우기로 결심했다. 그는 “온갖 다이어트 방법을 찾았지만 효과가 없었다”라고 말했다. 그러던 중 모리슨은 2년 전부터 아이들과 함께 운동하는 방법을 시도했다. 아이를 안거나 태운 채 스쿼트, 숄더 프레스, 플랭크 같은 근력 운동을 매일 실천하는 방법이었다. 운동과 함께 모리슨은 차고에 폴댄스를 할 수 있는 공간을 마련했고, 하루 섭취 열량을 1500kcal로 제한했다. 그 결과, 2년 동안 모리슨은 45kg을 감량해 M 사이즈가 맞을 정도로 살이 빠졌다. 모리슨은 “아이들도 날 도와 운동하는 것을 좋아한다”며 “이젠 살이 빠졌으니 근육을 키우려고 한다”라고 말했다. 모리슨이 45kg을 감량하기 위해 실천했던 방법에 대해 알아봤다.
◇근력 운동
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다.
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷플랭크=플랭크 자세는 코어 근육을 키울 때 하기 좋다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
한편, 모리슨처럼 아이를 안고 운동할 땐 아이가 흔들리지 않게 주의해야 한다. 특히 만 2세 이하의 아이는 머리를 지탱하는 목의 근육과 뇌 사이의 혈관이 아직 덜 발달돼 손상 받기 쉽다. 아이를 안고 운동하면 무게 중심에도 변화가 있을 수 있어 운동할 때 몸의 균형을 맞추는 게 중요하다. 아이와 함께 운동하고 싶다면 전문가와 상의해 몸 상태와 아이의 안전에 위협이 되지 않도록 주의해야 한다.
◇폴댄스
폴댄스는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 전신운동이다. 폴댄스를 할 때는 살이 잘 안 빠지는 팔, 등, 배와 같은 부위를 집중적으로 사용한다. 특히 몸을 봉에 의지하면서 스핀이나 거꾸로 매달리는 자세 등을 지속하기 때문에 하체 근육 발달에 좋다. 이는 하체 비만이나 군살 제거에 효과적이다. 몸에 탄력이 생기고 셀룰라이트 지방을 없애는 효과도 볼 수 있다. 그리고 짧은 시간동안 다양한 근육을 사용하면 혈액순환에 도움이 돼 피부가 좋아진다. 특히 폴댄스 동작 중 거꾸로 매달리는 동작이 혈액순환을 촉진시켜 피부를 좋게 한다. 폴댄스를 할 땐 스트레칭과 가벼운 워밍업 운동을 하는 것이 중요하다.
◇칼로리 제한 식단
한편, 모리슨처럼 칼로리를 제한하는 다이어트는 체중 감량에 효과적이지만 장기적으로는 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 영국 브래드포드대 크리스토퍼 개프니 박사가 ‘충돌 다이어트(crash diet)’가 건강에 미치는 영향에 대해 분석했다. 충돌 다이어트는 하루 섭취 열량을 800~1200kcal로 대폭 줄이는 다이어트 방법이다. 비만 성인 278명을 대상으로 분석한 결과, 12주 동안 하루 810칼로리를 섭취하자 평균 11kg 감량에 성공했다. 다만, 감량했던 체중은 다시 원래대로 돌아오거나 체중이 더 증가하는 결과를 초래했다.
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