새해 결심 오래 유지하려면… ‘습관 쌓기’ 실천해보세요

새해가 되면 새로운 목표를 설정하는 등 더 나은 삶을 위해 결심을 세우곤 한다. 그런데 처음과 같은 의지를 지속적으로 이어가는 게 쉽지만은 않은 노릇이다. 이때 ‘습관 쌓기(Habit stacking)’ 방법이 새해 결심을 이어가는데 도움이 될 수 있다. 올해 결심을 지키기 위해 습관 쌓기에 도전해보자.

습관 쌓기는 기존의 일상 속 습관에 작은 변화를 더하는 간단한 전략이다. 미국 조지 워싱턴대 정신의학 및 행동 건강학과 교수 아미르 아프카미 박사는 “습관 쌓기는 기존 습관과 새로운 습관을 짝을 지어 실천함으로써 기억 및 유지하기 쉽게 만드는 심리학 기술이다”라고 말했다. 예를 들어, 아침에 항상 커피를 마시는 사람이 스트레칭 하는 습관을 들이고자 한다면 커피를 다 마시고 5분간 스트레칭 하는 과정을 연결하는 식이다.

미국 오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터 정신과 및 행동 건강 교수 아론 브리드러브 박사는 “잘 확립된 습관 위에 새로운 행동을 쌓으면 새로운 습관이 이미 고정된 루틴에 통합돼 일상 속에 자리 잡을 확률을 높인다”고 말했다. 아프카미 박사는 “습관 쌓기는 기존 루틴의 힘을 활용하기 때문에 추가적인 동기 부여나 의지력 없이도 새로운 행동을 더 쉽게 기억하고 실행할 수 있게 만든다”고 말했다. 평소 실천하기 힘들었던 활동을 즐거운 활동과 연결하면 꾸준히 실천하기 어렵지 않다는 게 전문가들의 설명이다. 운동하는 동안 좋아하는 영상을 시청하거나 빨래를 개는 동안 좋아하는 음악을 듣는 것이다.

습관 쌓기를 시작하려면 먼저 세수나 차 마시기 등 일상에 뿌리내린 습관을 찾아야 한다. 그 후, 팔굽혀펴기나 명상 등 습관으로 발전시키고 싶은 새로운 행동을 고른 뒤 기존 습관 바로 다음 순서로 이행한다. 새로운 습관으로는 가급적 간단하고 일관된 행동을 선택해야 습관으로 빠르게 고착화된다.

단, 기존 습관이 잘 확립되지 않았거나 일관성이 없으면 새로운 행동을 습관으로 만들기 어렵다. 과도한 행동 계획을 세우는 것은 금물이다. 너무 많은 습관을 실천하다 보면 번아웃이나 혼란으로 이어져 지속적으로 유지하기 힘들다.