산행 전 '건강·안전' 체크 리스트
새해 첫날 일출을 보기 위해 많은 사람이 산으로 몰린다. 한해를 열정적으로 시작하는 동력과 동기를 부여하는 좋은 활동이지만, 건강에는 안 좋을 수 있다. 해가 뜨기 전 새벽에 이동해야 해 시야가 좁고, 온도도 낮아 심장에 무리가 가기 쉽기 때문이다. 행정안전부에 따르면 2020~2021년간 연말연시(12~1월)에 1758건의 등산 사고가 있었는데, 그 중 해맞이 산행을 하는 1월 1일에 가장 많은 사고(75건)가 발생했다. 마음뿐만 아니라 몸도 건강하게 한 해를 시작하기 위해, 일출 등산 전 확인해야 하는 건강 체크리스트를 소개한다.
▶산을 오르기 전 준비운동을 10분 했는가?
겨울에는 근육과 관절의 유연성이 떨어져 있기 때문에 등산 전 반드시 준비운동을 해야 한다. 10~20분 맨손체조나 스트레칭만으로도 긴장 상태에 있는 관절과 그 주변 근육의 혈류량이 늘어 부상 예방에 도움을 줄 수 있다. 제자리 뛰기 등으로 체온도 높일 수 있다.
▶배낭 무게는 몸무게의 10% 이내인가?
배낭이 너무 무거우면 하중이 무릎에 과하게 가해져 부상 위험이 커지는 것은 물론, 체력 소모도 커진다. 배낭은 등판을 적당히 가릴 정도의 크기에 본인 몸무게의 10%가 넘지 않을 정도로 챙기는 게 좋다. 아예 배낭을 안 메는 건 위험하다. 뒤로 넘어질 때 배낭이 몸을 보호해 주기 때문이다. 등산용 스틱과 무릎 보호대를 챙기면 더욱 좋다. 스틱은 하중의 30%를 팔로 분산시키고, 보호대는 무릎 관절을 잡아줘 연골과 십자인대 등의 손상 위험을 줄일 수 있기 때문이다.
▶랜턴을 챙겼는가?
일출 산행은 해가 뜨지 않아 매우 어두컴컴할 때 이동해야 하므로 랜턴을 반드시 챙겨야 한다. 1월 1일 난 사고 중 가장 많은 원인은 발을 헛디디거나 미끄러지는 실족이었다. 시야가 확보돼야 돌부리에 걸리는 등 외상 사고를 예방할 수 있다.
▶딱딱한 등산화를 신었고, 아이젠을 끼웠는가?
등산화를 점검하는 것도 매우 중요하다. 등산화는 발을 보호하고 미끄럼을 방지하는 장비다. 겨울 산을 오를 때는 발목이 꺾이지 않도록 발목을 덮는 중등산화를 신고, 바닥은 발에 무리가 덜 가도록 충격 흡수가 잘 되는 딱딱한 것으로 고르는 것이 좋다. 등산화 끈은 발목 관절이 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하고, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다. 또 반드시 아이젠을 끼워, 낙상사고에 대비해야 한다.
▶옷을 여러 겹 껴입고, 양말을 챙겼는가?
일출 산행을 할 때 보온은 특히 중요하다. 기온이 내려가면 혈압이 높아질 뿐만 아니라 이체의 뼈, 관절, 근육 등 근골격계의 유연성이 떨어진다. 이땐 작은 충격으로도 큰 부상이 생길 수 있다. 가장 효과적으로 체온 손실을 막는 방법은 옷을 여러 겹 껴입는 것이다. 통풍이 잘되는 내의를 입고, 기능성 제품을 두세 겹 껴입은 후 방한, 방풍 효과가 있는 바람막이 등 외투를 입는다. 또 목, 귀, 손 등을 목도리, 귀마개, 장갑 등으로 보호한다. 여벌의 양말을 챙겨 발이 젖으면 바로 교체해 준다. 젖은 채로 신고 있으면 체온이 빠져나가 자신도 모르는 사이에 저체온증에 빠질 수 있기 때문이다.
▶혈압·심장약 등 평소 복용 중인 약을 잘 먹었는가?
새벽은 혈압이 가장 높아지는 시간대다. 이때 찬 공기에 노출되면 교감신경계가 활성화되면서 혈관이 수축해 혈압이 더 높아진다. 실제로 기온이 1도 내려가면 수축기 혈압이 1.3㎜Hg 상승한다는 연구 결과가 있다. 평소 고혈압 등 심혈관질환을 앓고 있던 사람은 갑자기 추위에 혈압이 상승해 심근경색증, 뇌졸중 등 치명적인 응급 질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 복용 중이던 혈압약, 심장약 등을 꼭 챙겨 먹어야 한다.
▶전날 숙면을 취했는가?
수면 부족은 혈압을 높인다. 잠을 잘 못 자면 인체 호르몬과 대사 활동이 교란되기 때문이다. 일출 등산은 혈압이 평소보다 올라갈 수 있는 활동이기 때문에, 새벽에 이동하기 전 충분한 잠을 자야 한다. 고혈압 환자라면 더욱 잠을 잘 자야 하고, 고혈압이 없는 건강한 성인이라도 6~8시간은 수면을 취해주는 게 좋다. 연세대 원주의대 연구 결과 6시간 미만으로 잔 사람은 6~8시간 잔 사람보다 고혈압에 걸릴 가능성이 71%나 더 많은 것으로 확인됐다.
▶전날 과음하지 않았는가?
과음 후 등산을 하면 탈수, 혈압 상승 등을 유발하고, 반사 신경이 둔해져 발을 헛디디는 등 위험한 사고로 이어질 수 있다. 등산하면 자연스럽게 땀이 나는데, 여기에 술을 마셔 소변 배출이 잦아지면 급격한 수분 저하로 탈수 현상이 나타날 수 있다. 또 술이 혈관 탄력성에 영향을 줘 혈압을 상승시킨다. 알코올 1g을 섭취할 때 평균적으로 수축기 혈압은 0.24mmHg, 이완기 혈압은 0.16mmHg씩 증가한다고 한다. 일출 산행 때 혈압 상승은 위급 상황으로 이어질 수 있어 매우 주의해야 한다. 알코올은 소뇌의 운동기능과 인체의 반사 신경을 둔화시킬 뿐만 아니라 등산할 때 근육에 생긴 피로물질을 근육에 축적해 피로골절까지 유발할 수 있다.
▶비상 상황에 대비했는가?
사고는 예상하기 어렵다. 비상 상황에 대한 준비가 필요하다. 어두움에도 빛을 발하는 소재나 색을 가진 옷을 선택하는 게 좋고, 초콜릿, 건포도, 사탕 등 칼로리가 높고 가벼운 비상식량을 소지해, 갑자기 체력이 떨어지는 것을 방지해야 한다. 산을 오를 때는 등산로 곳곳에 설치된 국가 지점번호나 등산로 위치표지판을 미리 확인해 조난 등 위급상황 때 자신의 위치를 신속히 알릴 수 있도록 한다. 등산 중 몸에 이상 증상이 나타난다면 즉시 따뜻한 곳으로 이동해 휴식하거나 하산한다. 몸이 평소보다 떨리고, 피부가 창백해지고, 입술이 청색을 띤다면 저체온증을 의심해야 한다.
▶산을 오르기 전 준비운동을 10분 했는가?
겨울에는 근육과 관절의 유연성이 떨어져 있기 때문에 등산 전 반드시 준비운동을 해야 한다. 10~20분 맨손체조나 스트레칭만으로도 긴장 상태에 있는 관절과 그 주변 근육의 혈류량이 늘어 부상 예방에 도움을 줄 수 있다. 제자리 뛰기 등으로 체온도 높일 수 있다.
▶배낭 무게는 몸무게의 10% 이내인가?
배낭이 너무 무거우면 하중이 무릎에 과하게 가해져 부상 위험이 커지는 것은 물론, 체력 소모도 커진다. 배낭은 등판을 적당히 가릴 정도의 크기에 본인 몸무게의 10%가 넘지 않을 정도로 챙기는 게 좋다. 아예 배낭을 안 메는 건 위험하다. 뒤로 넘어질 때 배낭이 몸을 보호해 주기 때문이다. 등산용 스틱과 무릎 보호대를 챙기면 더욱 좋다. 스틱은 하중의 30%를 팔로 분산시키고, 보호대는 무릎 관절을 잡아줘 연골과 십자인대 등의 손상 위험을 줄일 수 있기 때문이다.
▶랜턴을 챙겼는가?
일출 산행은 해가 뜨지 않아 매우 어두컴컴할 때 이동해야 하므로 랜턴을 반드시 챙겨야 한다. 1월 1일 난 사고 중 가장 많은 원인은 발을 헛디디거나 미끄러지는 실족이었다. 시야가 확보돼야 돌부리에 걸리는 등 외상 사고를 예방할 수 있다.
▶딱딱한 등산화를 신었고, 아이젠을 끼웠는가?
등산화를 점검하는 것도 매우 중요하다. 등산화는 발을 보호하고 미끄럼을 방지하는 장비다. 겨울 산을 오를 때는 발목이 꺾이지 않도록 발목을 덮는 중등산화를 신고, 바닥은 발에 무리가 덜 가도록 충격 흡수가 잘 되는 딱딱한 것으로 고르는 것이 좋다. 등산화 끈은 발목 관절이 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하고, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다. 또 반드시 아이젠을 끼워, 낙상사고에 대비해야 한다.
▶옷을 여러 겹 껴입고, 양말을 챙겼는가?
일출 산행을 할 때 보온은 특히 중요하다. 기온이 내려가면 혈압이 높아질 뿐만 아니라 이체의 뼈, 관절, 근육 등 근골격계의 유연성이 떨어진다. 이땐 작은 충격으로도 큰 부상이 생길 수 있다. 가장 효과적으로 체온 손실을 막는 방법은 옷을 여러 겹 껴입는 것이다. 통풍이 잘되는 내의를 입고, 기능성 제품을 두세 겹 껴입은 후 방한, 방풍 효과가 있는 바람막이 등 외투를 입는다. 또 목, 귀, 손 등을 목도리, 귀마개, 장갑 등으로 보호한다. 여벌의 양말을 챙겨 발이 젖으면 바로 교체해 준다. 젖은 채로 신고 있으면 체온이 빠져나가 자신도 모르는 사이에 저체온증에 빠질 수 있기 때문이다.
▶혈압·심장약 등 평소 복용 중인 약을 잘 먹었는가?
새벽은 혈압이 가장 높아지는 시간대다. 이때 찬 공기에 노출되면 교감신경계가 활성화되면서 혈관이 수축해 혈압이 더 높아진다. 실제로 기온이 1도 내려가면 수축기 혈압이 1.3㎜Hg 상승한다는 연구 결과가 있다. 평소 고혈압 등 심혈관질환을 앓고 있던 사람은 갑자기 추위에 혈압이 상승해 심근경색증, 뇌졸중 등 치명적인 응급 질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 복용 중이던 혈압약, 심장약 등을 꼭 챙겨 먹어야 한다.
▶전날 숙면을 취했는가?
수면 부족은 혈압을 높인다. 잠을 잘 못 자면 인체 호르몬과 대사 활동이 교란되기 때문이다. 일출 등산은 혈압이 평소보다 올라갈 수 있는 활동이기 때문에, 새벽에 이동하기 전 충분한 잠을 자야 한다. 고혈압 환자라면 더욱 잠을 잘 자야 하고, 고혈압이 없는 건강한 성인이라도 6~8시간은 수면을 취해주는 게 좋다. 연세대 원주의대 연구 결과 6시간 미만으로 잔 사람은 6~8시간 잔 사람보다 고혈압에 걸릴 가능성이 71%나 더 많은 것으로 확인됐다.
▶전날 과음하지 않았는가?
과음 후 등산을 하면 탈수, 혈압 상승 등을 유발하고, 반사 신경이 둔해져 발을 헛디디는 등 위험한 사고로 이어질 수 있다. 등산하면 자연스럽게 땀이 나는데, 여기에 술을 마셔 소변 배출이 잦아지면 급격한 수분 저하로 탈수 현상이 나타날 수 있다. 또 술이 혈관 탄력성에 영향을 줘 혈압을 상승시킨다. 알코올 1g을 섭취할 때 평균적으로 수축기 혈압은 0.24mmHg, 이완기 혈압은 0.16mmHg씩 증가한다고 한다. 일출 산행 때 혈압 상승은 위급 상황으로 이어질 수 있어 매우 주의해야 한다. 알코올은 소뇌의 운동기능과 인체의 반사 신경을 둔화시킬 뿐만 아니라 등산할 때 근육에 생긴 피로물질을 근육에 축적해 피로골절까지 유발할 수 있다.
▶비상 상황에 대비했는가?
사고는 예상하기 어렵다. 비상 상황에 대한 준비가 필요하다. 어두움에도 빛을 발하는 소재나 색을 가진 옷을 선택하는 게 좋고, 초콜릿, 건포도, 사탕 등 칼로리가 높고 가벼운 비상식량을 소지해, 갑자기 체력이 떨어지는 것을 방지해야 한다. 산을 오를 때는 등산로 곳곳에 설치된 국가 지점번호나 등산로 위치표지판을 미리 확인해 조난 등 위급상황 때 자신의 위치를 신속히 알릴 수 있도록 한다. 등산 중 몸에 이상 증상이 나타난다면 즉시 따뜻한 곳으로 이동해 휴식하거나 하산한다. 몸이 평소보다 떨리고, 피부가 창백해지고, 입술이 청색을 띤다면 저체온증을 의심해야 한다.
이 기사와 관련기사