연말이 다가오면서 또 한 살을 더 먹게 되는 이 시점, 40대 중반이나 60대를 앞두고 있는 사람들은 몸의 변화에 특히 신경 써야 할 때다. 미국 스탠퍼드대 연구에 의하면, 인간의 신체가 44세와 60세에 노화가 집중적으로 진행되기 때문이다. 미국 건강 전문지 헬스의 전문가들은 노화를 늦추는 비결로 건강한 생활습관을 꼽으며 이를 꾸준히 실천하면 건강하고 활기찬 삶이 가능하다고 입을 모은다. ‘노화 피크’를 피하는 방법에 대해 알아보자.
노화 가속 시기에 대한 연구를 주도한 스탠퍼드대 마이클 스나이더 박사는 “노화 관련 주요 생체 분자가 활성화되는 40대 중반과 60대 초반에 뇌 건강을 챙기고 꾸준한 운동을 하고 식단을 개선하면 노화 속도를 늦출 수 있다”며 “노화가 빨라지는 특정 변곡점이 있다는 사실은 해당 시기 건강관리가 매우 중요하다는 의미다”라고 말했다.
이렇듯 뇌 건강, 신체 건강, 건강한 식단은 노화 방지를 위해 중요한 세 가지 요소다. 뇌 건강관리를 위해서는 끊임없이 뇌를 자극해야 한다. ▲새로운 언어 배우기 ▲퍼즐 풀기 ▲사회적 교류 등은 뇌신경 회로를 활성화시켜 뇌 건강 개선에 효과적이다. 규칙적인 운동은 나이가 들면서 감소하는 근육량을 유지 및 강화하고 대사 기능을 개선하는 등 신체 건강의 필수 요소다. ▲통 곡물 ▲채소·과일 ▲단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 세포 손상을 줄이고 염증 생성을 막아 노화 방지에 효과적이다.
급격한 노화가 진행되는 각 시기에 맞는 생활습관을 실천하면 노화 방지 효과를 더 높일 수 있다. 40대 중반에는 심혈관 질환과 카페인 및 알코올 관련 대사 능력이 저하되고, 60대 초반에는 면역력과 신장 기능이 약화되는 것으로 나타났다. 피부와 근육 노화는 40대 중반과 60대 초반 모두 급격하게 발생했다.
40대 중반은 심혈관질환과 대사 능력이 저하되기 시작하는 시기이므로 혈관 건강과 대사 기능을 관리하는 게 중요하다. 주 3~4회 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 통해 심혈관 건강과 근육을 강화하고 체중을 관리하는 게 좋다. 염분 섭취를 줄이고 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해 심혈관 기능을 개선하며 카페인과 알코올 섭취를 조절하려는 노력도 필수다.
60대 초반은 면역력과 신장 기능이 약화되는 시기이기 때문에 면역력 강화를 위한 비타민 D와 항산화 음식이 포함된 식단을 구성하는 게 좋다. 신장 건강을 지키기 위해 수분을 충분히 보충하고 염분과 단백질 섭취를 조절해야 한다. 40대 중반과 마찬가지로 규칙적인 운동을 실천하고 하루 7~8시간 충분한 수면을 취해 체내 회복을 도와야 한다. 이 시기에는 정기적인 건강검진을 통해 신장 기능과 면역력을 주기적으로 점검하고 이상이 발견되면 즉시 대응하는 것이 중요하다.
노화 가속 시기에 대한 연구를 주도한 스탠퍼드대 마이클 스나이더 박사는 “노화 관련 주요 생체 분자가 활성화되는 40대 중반과 60대 초반에 뇌 건강을 챙기고 꾸준한 운동을 하고 식단을 개선하면 노화 속도를 늦출 수 있다”며 “노화가 빨라지는 특정 변곡점이 있다는 사실은 해당 시기 건강관리가 매우 중요하다는 의미다”라고 말했다.
이렇듯 뇌 건강, 신체 건강, 건강한 식단은 노화 방지를 위해 중요한 세 가지 요소다. 뇌 건강관리를 위해서는 끊임없이 뇌를 자극해야 한다. ▲새로운 언어 배우기 ▲퍼즐 풀기 ▲사회적 교류 등은 뇌신경 회로를 활성화시켜 뇌 건강 개선에 효과적이다. 규칙적인 운동은 나이가 들면서 감소하는 근육량을 유지 및 강화하고 대사 기능을 개선하는 등 신체 건강의 필수 요소다. ▲통 곡물 ▲채소·과일 ▲단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 세포 손상을 줄이고 염증 생성을 막아 노화 방지에 효과적이다.
급격한 노화가 진행되는 각 시기에 맞는 생활습관을 실천하면 노화 방지 효과를 더 높일 수 있다. 40대 중반에는 심혈관 질환과 카페인 및 알코올 관련 대사 능력이 저하되고, 60대 초반에는 면역력과 신장 기능이 약화되는 것으로 나타났다. 피부와 근육 노화는 40대 중반과 60대 초반 모두 급격하게 발생했다.
40대 중반은 심혈관질환과 대사 능력이 저하되기 시작하는 시기이므로 혈관 건강과 대사 기능을 관리하는 게 중요하다. 주 3~4회 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 통해 심혈관 건강과 근육을 강화하고 체중을 관리하는 게 좋다. 염분 섭취를 줄이고 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해 심혈관 기능을 개선하며 카페인과 알코올 섭취를 조절하려는 노력도 필수다.
60대 초반은 면역력과 신장 기능이 약화되는 시기이기 때문에 면역력 강화를 위한 비타민 D와 항산화 음식이 포함된 식단을 구성하는 게 좋다. 신장 건강을 지키기 위해 수분을 충분히 보충하고 염분과 단백질 섭취를 조절해야 한다. 40대 중반과 마찬가지로 규칙적인 운동을 실천하고 하루 7~8시간 충분한 수면을 취해 체내 회복을 도와야 한다. 이 시기에는 정기적인 건강검진을 통해 신장 기능과 면역력을 주기적으로 점검하고 이상이 발견되면 즉시 대응하는 것이 중요하다.