중년의 다이어트는 젊을 때와 달라야 한다. '조금만 굶어도 쏙 빠졌었지'라는 기억에 굶는 다이어트를 했다간 오히려 뱃살이 더 찔 수 있다. 근육의 양을 키워 기초대사량을 높이는 것이 중년층 다이어트 성패를 좌우한다.
◇30세부터 기초대사량 年 1% 감소
보통 성인의 1일 기초대사량은 1200~1500㎉이다. 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찐다. 기초대사량을 결정짓는 것은 근육의 양이다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 1㎏ 증가하면 기초대사량은 15~30㎉ 높아진다. 그런데 근육의 양은 30세쯤 정점에 달한 뒤 해마다 감소, 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 30세가 넘으면 한 살 더 먹을 때마다 보통 1%씩 기초대사량이 떨어진다고 본다.
근육을 키우고 체지방을 온몸으로 분산시키는 성장호르몬과 성호르몬이 줄어드는 것도 기초대사량이 감소하는 이유다. 근육은 더 많이 움직일수록 크기가 커지는데, 나이 들어 활동량이 줄면서 근육량이 줄고 기초대사량도 떨어진다.
◇근육 키우면 기본적인 칼로리 소모 늘어
근육을 키워 기초대사량을 높이자. 중장년층은 다이어트 결심을 하면 트레드밀에서 힘겹게 걷거나 뛰는 유산소 운동을 하는 사람이 많은데, 이는 피로감만 심하고 살을 빼는 효과은 적다. 근육 운동을 통해 기초대사량을 유지시키면 운동을 하지 않아도 일상 생활 속에서 에너지를 소비할 수 있다. 체중에 집착하기 보다는 근육 운동을 통해 날씬한 몸매를 만드는 것을 목표로 삼으면 좋다.
하체 근육을 단련하는 데 힘을 써야 효율적으로 기초대사량을 올릴 수 있다. 근육의 3분의 2는 엉덩이·허벅지 같은 하체에 있다. 다만 중년층이 근육 운동을 과하게 하면 오히려 부상 위험이 있다. 약간 힘들다는 느낌이 들 정도로 해야 한다. 쓸고 닦는 등 집안 일을 하거나, TV를 볼 때도 사이클을 타는 등 수시로 몸을 움직이는 게 좋다.
허기가 느껴질 땐 기름기를 뺀 살코기나 콩·두부 등 단백질 식품을 매일 조금씩 나눠 먹어보자. 하루 40~60g은 꼭 섭취해야 한다. 나물을 무칠 때는 오메가3지방산이 많은 들기름을 쓰고, 샐러드에는 올리브유·아보카도 오일을 뿌려 먹으면 좋다.
◇30세부터 기초대사량 年 1% 감소
보통 성인의 1일 기초대사량은 1200~1500㎉이다. 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찐다. 기초대사량을 결정짓는 것은 근육의 양이다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 1㎏ 증가하면 기초대사량은 15~30㎉ 높아진다. 그런데 근육의 양은 30세쯤 정점에 달한 뒤 해마다 감소, 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 30세가 넘으면 한 살 더 먹을 때마다 보통 1%씩 기초대사량이 떨어진다고 본다.
근육을 키우고 체지방을 온몸으로 분산시키는 성장호르몬과 성호르몬이 줄어드는 것도 기초대사량이 감소하는 이유다. 근육은 더 많이 움직일수록 크기가 커지는데, 나이 들어 활동량이 줄면서 근육량이 줄고 기초대사량도 떨어진다.
◇근육 키우면 기본적인 칼로리 소모 늘어
근육을 키워 기초대사량을 높이자. 중장년층은 다이어트 결심을 하면 트레드밀에서 힘겹게 걷거나 뛰는 유산소 운동을 하는 사람이 많은데, 이는 피로감만 심하고 살을 빼는 효과은 적다. 근육 운동을 통해 기초대사량을 유지시키면 운동을 하지 않아도 일상 생활 속에서 에너지를 소비할 수 있다. 체중에 집착하기 보다는 근육 운동을 통해 날씬한 몸매를 만드는 것을 목표로 삼으면 좋다.
하체 근육을 단련하는 데 힘을 써야 효율적으로 기초대사량을 올릴 수 있다. 근육의 3분의 2는 엉덩이·허벅지 같은 하체에 있다. 다만 중년층이 근육 운동을 과하게 하면 오히려 부상 위험이 있다. 약간 힘들다는 느낌이 들 정도로 해야 한다. 쓸고 닦는 등 집안 일을 하거나, TV를 볼 때도 사이클을 타는 등 수시로 몸을 움직이는 게 좋다.
허기가 느껴질 땐 기름기를 뺀 살코기나 콩·두부 등 단백질 식품을 매일 조금씩 나눠 먹어보자. 하루 40~60g은 꼭 섭취해야 한다. 나물을 무칠 때는 오메가3지방산이 많은 들기름을 쓰고, 샐러드에는 올리브유·아보카도 오일을 뿌려 먹으면 좋다.