[스타의 건강]
래퍼 스윙스(38)가 운동을 꾸준히 해 근육량을 크게 늘렸고, 우울 증세까지 없앴다고 밝혔다.
지난 21일 스윙스는 SNS에 자신의 인바디 분석 결과를 공개했다. 그는 "온앤오프로 운동 7년 차, 근육량 43kg 넘은 적 처음이라 이건 자랑해야 한다"며 "물론 살도 같이 엄청 찐 건 할 말이 없다"고 했다. 또 "어쨌든 기분 좋아"라며 "모두 운동 하는 것 추천한다"고 말했다. 스윙스는 "이유가 뭐냐면 발전을 위해, 라이프 스타일이 조금이라도 변한다"며 "나 같은 경우는 덜 먹긴 한다"고 했다. 그러면서 "그리고 조금이라도 잘생기고 예뻐진다"며 "이유야 100개 댈 수 있다"고 했다. "하여튼 모두 파이팅"으로 글을 마친 스윙스는 98.8kg에 근육량 43.2kg, 체지방량 24.7kg을 기록한 수치를 모두 공개했다. 또 23일 스윙스는 자신의 SNS를 통해 "3~4년에 한 번씩 심하게 우울 증세가 온다"며 "올해 엄청 길게 한 번 왔다가 이제야 사라져 좋다"고 했다. 이어 이유에 대해 "주짓수, 헬스, 스페인어 등을 어두웠던 와중에 열심히 했다"며 "5~10년 전과 비교했을 때 엄청 강해졌다"고 말했다. 또 "오늘은 모두 스스로 칭찬하는 하루 보내자! 우울맨 우울걸들 이해합니다"라고 덧붙였다. 스윙스는 실제 올해 주짓수 대회에 나가 수상을 하는 등 몸 관리에 열을 기울이는 모습을 보여왔다.
◇우울증 치료에 운동 효과
운동은 인지행동치료와 약물치료만큼이나 우울증 치료에 탁월한 효과가 있다. 특히 항우울제를 복용하면서 운동을 병행하면 치료 효과가 더 빨리, 더 크게 나타난다. 운동은 부작용이 적고 비용 대비 효과적이다. 진료 없이 우울증을 치료하는 가장 쉬운 방법이기도 하다. 규칙적인 운동은 기분 조절과 의욕뿐 아니라 기억력과 같은 인지 기능 개선에도 중요하다. 우울증을 약물로 치료하더라도 집중력 · 흥미 · 의욕의 감퇴는 쉽게 개선되지 않는 경우가 많다. 우울감이 사라지고 안정은 되찾았지만 흥미, 의욕, 기쁨, 열의, 자신감 등 긍정적인 감정이 좀처럼 회복되지 않기도 한다. 중등도 강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 이런 상태를 개선하는 데 효과적이다. 운동은 기분을 조절하는 뇌 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진시킨다.
특히 대뇌피질, 해마, 시상하부, 선조체처럼 기분과 동기를 조절하는 뇌 영역에서 세로토닌 활성도를 높이는 것으로 알려졌다. 주의집중력과 연관된 신경전달물질 노르에피네프린도 운동을 통해 증가한다. 뇌에서 도파민 활성도가 저하되면 무동기와 무쾌감이 일어나는데 운동을 하면 도파민 신경전달체계가 활성화된다.
◇약간 숨 찰 정도로 시작, 점진적으로 강도 늘려야
우울증 환자가 신체 활동을 증진시키고자 하는 경우에는 일반적으로 중등도 강도의 운동을 일주일에 적어도 150분 시행하도록 권고하고 있다. 지금까지 보고된 연구에서 가장 흔히 활용된 조건은 최대 심박수 60~80%의 강도로, 주당 3회 하루 30분간, 8주 동안 지속하는 것이다. 일반적으로 효과를 나타내는 운동 시간은 주당 90~150분 정도이지만, 이보다 낮은 시간의 운동 시간(주당 20~60분)도 우울증에 효과적이라고 알려져 있다. 미국질병통제센터와 미국 스포츠의학회에서는 적어도 하루에 30분 이상, 일주일의 대부분 동안 중등도 강도의 운동이 우울증 증상을 경감시키는 데 효과적이라고 권고했다.
어떤 운동이든 하면 된다. 다만 중등도 이상의 강도 있는 운동을 꾸준히 해야 한다는 것인데, 이는 걸으면서 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다. 이 정도의 강도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 운동하는 것이다. 가벼운 우울 증상을 겪고 있는 환자가 이 정도로 운동을 하면 항우울제를 복용하는 것과 동일한 효과를 얻는다. 약을 먹지 않고도 우울증을 치료할 수 있다. 운동 강도와 정신건강이 좋아지는 효과는 서로 비례한다. 운동을 많이 할수록, 그것에 비례해서 정신건강도 좋아진다.
평소에 운동하지 않았다면 이 정도의 운동이 힘들게 느껴질 수 있다. 그렇다면 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 운동 강도를 늘이면 된다. 하루 5분부터 시작해서 10분, 15분 이런 식으로 늘여간다. 점진적으로 운동 강도를 늘이다 보면 '아, 내가 이전보다 훨씬 나아졌구나' 하는 느낌이 드는데, 이것 또한 정신건강에 좋은 효과를 불러일으킨다. 초기에는 운동의 빈도를 강화시켜야 한다. 짧은 지속 시간으로 자주 운동할 수 있도록 하는 것을 목표로 한다. 그런 다음 운동의 지속 시간을 늘려나간다. 운동을 위해서 시간을 따로 할애하고, 운동을 즐거운 활동으로 만들고, 하루 일상생활에서 신체 활동을 창의적으로 통합시켜 나가야 한다.
지난 21일 스윙스는 SNS에 자신의 인바디 분석 결과를 공개했다. 그는 "온앤오프로 운동 7년 차, 근육량 43kg 넘은 적 처음이라 이건 자랑해야 한다"며 "물론 살도 같이 엄청 찐 건 할 말이 없다"고 했다. 또 "어쨌든 기분 좋아"라며 "모두 운동 하는 것 추천한다"고 말했다. 스윙스는 "이유가 뭐냐면 발전을 위해, 라이프 스타일이 조금이라도 변한다"며 "나 같은 경우는 덜 먹긴 한다"고 했다. 그러면서 "그리고 조금이라도 잘생기고 예뻐진다"며 "이유야 100개 댈 수 있다"고 했다. "하여튼 모두 파이팅"으로 글을 마친 스윙스는 98.8kg에 근육량 43.2kg, 체지방량 24.7kg을 기록한 수치를 모두 공개했다. 또 23일 스윙스는 자신의 SNS를 통해 "3~4년에 한 번씩 심하게 우울 증세가 온다"며 "올해 엄청 길게 한 번 왔다가 이제야 사라져 좋다"고 했다. 이어 이유에 대해 "주짓수, 헬스, 스페인어 등을 어두웠던 와중에 열심히 했다"며 "5~10년 전과 비교했을 때 엄청 강해졌다"고 말했다. 또 "오늘은 모두 스스로 칭찬하는 하루 보내자! 우울맨 우울걸들 이해합니다"라고 덧붙였다. 스윙스는 실제 올해 주짓수 대회에 나가 수상을 하는 등 몸 관리에 열을 기울이는 모습을 보여왔다.
◇우울증 치료에 운동 효과
운동은 인지행동치료와 약물치료만큼이나 우울증 치료에 탁월한 효과가 있다. 특히 항우울제를 복용하면서 운동을 병행하면 치료 효과가 더 빨리, 더 크게 나타난다. 운동은 부작용이 적고 비용 대비 효과적이다. 진료 없이 우울증을 치료하는 가장 쉬운 방법이기도 하다. 규칙적인 운동은 기분 조절과 의욕뿐 아니라 기억력과 같은 인지 기능 개선에도 중요하다. 우울증을 약물로 치료하더라도 집중력 · 흥미 · 의욕의 감퇴는 쉽게 개선되지 않는 경우가 많다. 우울감이 사라지고 안정은 되찾았지만 흥미, 의욕, 기쁨, 열의, 자신감 등 긍정적인 감정이 좀처럼 회복되지 않기도 한다. 중등도 강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 이런 상태를 개선하는 데 효과적이다. 운동은 기분을 조절하는 뇌 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진시킨다.
특히 대뇌피질, 해마, 시상하부, 선조체처럼 기분과 동기를 조절하는 뇌 영역에서 세로토닌 활성도를 높이는 것으로 알려졌다. 주의집중력과 연관된 신경전달물질 노르에피네프린도 운동을 통해 증가한다. 뇌에서 도파민 활성도가 저하되면 무동기와 무쾌감이 일어나는데 운동을 하면 도파민 신경전달체계가 활성화된다.
◇약간 숨 찰 정도로 시작, 점진적으로 강도 늘려야
우울증 환자가 신체 활동을 증진시키고자 하는 경우에는 일반적으로 중등도 강도의 운동을 일주일에 적어도 150분 시행하도록 권고하고 있다. 지금까지 보고된 연구에서 가장 흔히 활용된 조건은 최대 심박수 60~80%의 강도로, 주당 3회 하루 30분간, 8주 동안 지속하는 것이다. 일반적으로 효과를 나타내는 운동 시간은 주당 90~150분 정도이지만, 이보다 낮은 시간의 운동 시간(주당 20~60분)도 우울증에 효과적이라고 알려져 있다. 미국질병통제센터와 미국 스포츠의학회에서는 적어도 하루에 30분 이상, 일주일의 대부분 동안 중등도 강도의 운동이 우울증 증상을 경감시키는 데 효과적이라고 권고했다.
어떤 운동이든 하면 된다. 다만 중등도 이상의 강도 있는 운동을 꾸준히 해야 한다는 것인데, 이는 걸으면서 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다. 이 정도의 강도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 운동하는 것이다. 가벼운 우울 증상을 겪고 있는 환자가 이 정도로 운동을 하면 항우울제를 복용하는 것과 동일한 효과를 얻는다. 약을 먹지 않고도 우울증을 치료할 수 있다. 운동 강도와 정신건강이 좋아지는 효과는 서로 비례한다. 운동을 많이 할수록, 그것에 비례해서 정신건강도 좋아진다.
평소에 운동하지 않았다면 이 정도의 운동이 힘들게 느껴질 수 있다. 그렇다면 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 운동 강도를 늘이면 된다. 하루 5분부터 시작해서 10분, 15분 이런 식으로 늘여간다. 점진적으로 운동 강도를 늘이다 보면 '아, 내가 이전보다 훨씬 나아졌구나' 하는 느낌이 드는데, 이것 또한 정신건강에 좋은 효과를 불러일으킨다. 초기에는 운동의 빈도를 강화시켜야 한다. 짧은 지속 시간으로 자주 운동할 수 있도록 하는 것을 목표로 한다. 그런 다음 운동의 지속 시간을 늘려나간다. 운동을 위해서 시간을 따로 할애하고, 운동을 즐거운 활동으로 만들고, 하루 일상생활에서 신체 활동을 창의적으로 통합시켜 나가야 한다.
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