겨울은 체중 감량이 어려운 계절이다. 기온이 떨어져 활동량이 줄어들고 늘어나는 연말연시 모임으로 식단 관리가 힘들어진다. 미국 재퍼슨의대 내과 전문의 크리스토퍼 맥고완 박사의 연구에 의하면, 참여자들의 체중이 11월에서 1월 사이에 약 0.5kg 증가하는 것으로 나타났다. 살빼기 까다로운 계절, 효과적인 체중 감량 법에 대해 알아본다.
미국 건강전문지 ‘헬스’의 전문가들은 겨울철 체중 증가의 가장 큰 원인으로 칼로리 섭취량을 꼽는다. 미국 뉴욕의대 메디컬센터 병리학 전문의 수 디코티스 박사는 “겨울은 크리스마스, 새해 등 여러 휴일 행사가 이어지는 시기라 적정 칼로리 섭취가 어렵다”며 “휴일이 아니더라도 핫 초코 등 따뜻한 음식을 자주 찾게 되는 등 섭취 칼로리가 과다해질 가능성이 높다”고 말했다. 기온이 영하를 웃도는 추운 날씨는 꾸준히 운동하는 데 제약이 생겨 칼로리 소모를 방해한다. 국제 학술지 ‘정신의학 연구’에 게재된 연구에 의하면, 겨울철 날씨는 운동에 대한 의욕을 떨어진다. 일조량 부족으로 인해 심한 경우 우울감, 무기력증을 겪어 운동량 저하의 악순환을 낳기도 한다.
이외에 생리적인 요인도 겨울철 체중 증가에 영향을 미친다. 미국 캘리포니아대 영양센터 에이미 리 영양사는 “대부분의 사람들이 겨울로 계절이 바뀔 때 발생하는 호르몬 변화에 민감하게 반응한다”며 “이로 인해 나타나는 피로와 신진대사 변화에 대처하기 위해 고칼로리 음식을 찾게 된다”고 말했다. 겨울에는 일조량 감소로 세로토닌 분비가 줄어들고 코르티솔 분비가 늘어나는 등의 호르몬 변화가 나타나며 이는 식욕, 에너지 수준, 기분 등에 영향을 미친다.
다행인 것은 겨울이 다른 계절보다 더 큰 운동 효과를 볼 수 있는 시기라는 점이다. 우리 몸은 날씨가 추워지면 체지방을 태워 열을 낸다. 체지방을 연소시키는 갈색지방을 활성화시키기 때문이다. 이로써 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 늘어 비슷한 운동량으로 더 큰 체중 감량 효과를 누릴 수 있다. 주 3회 유산소 운동 30분 이상, 주 2회 근력 운동 2~3세트(각 세트 10~15회) 이상 실천하면 된다. 겨울철에는 체온이 낮아져 몸이 굳어지기 쉬우므로 운동 전후로 유연성 운동 등 스트레칭을 해야 부상 위험을 방지할 수 있다. 맥고완 박사는 운동에 대한 동기 부여를 유지하기 위해 ▲체중 감량 목표 설정 ▲가족·친구 등 운동 파트너 설정 ▲적절한 보상 등의 방법을 권고했다.
연말 모임 등으로 외식을 할 때는 식이섬유, 단백질, 탄수화물 균형을 맞춰서 섭취하는 게 좋다. 탄수화물과 단백질 식품은 각각 달걀 두 개 크기만큼씩 섭취하고 식이섬유는 그 두 배에 달하는 양을 먹으면 된다. 외식 전 우유, 두유 등 단백질이 포함된 간식을 섭취해 공복감을 줄이면 본격적인 식사에서 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.
미국 건강전문지 ‘헬스’의 전문가들은 겨울철 체중 증가의 가장 큰 원인으로 칼로리 섭취량을 꼽는다. 미국 뉴욕의대 메디컬센터 병리학 전문의 수 디코티스 박사는 “겨울은 크리스마스, 새해 등 여러 휴일 행사가 이어지는 시기라 적정 칼로리 섭취가 어렵다”며 “휴일이 아니더라도 핫 초코 등 따뜻한 음식을 자주 찾게 되는 등 섭취 칼로리가 과다해질 가능성이 높다”고 말했다. 기온이 영하를 웃도는 추운 날씨는 꾸준히 운동하는 데 제약이 생겨 칼로리 소모를 방해한다. 국제 학술지 ‘정신의학 연구’에 게재된 연구에 의하면, 겨울철 날씨는 운동에 대한 의욕을 떨어진다. 일조량 부족으로 인해 심한 경우 우울감, 무기력증을 겪어 운동량 저하의 악순환을 낳기도 한다.
이외에 생리적인 요인도 겨울철 체중 증가에 영향을 미친다. 미국 캘리포니아대 영양센터 에이미 리 영양사는 “대부분의 사람들이 겨울로 계절이 바뀔 때 발생하는 호르몬 변화에 민감하게 반응한다”며 “이로 인해 나타나는 피로와 신진대사 변화에 대처하기 위해 고칼로리 음식을 찾게 된다”고 말했다. 겨울에는 일조량 감소로 세로토닌 분비가 줄어들고 코르티솔 분비가 늘어나는 등의 호르몬 변화가 나타나며 이는 식욕, 에너지 수준, 기분 등에 영향을 미친다.
다행인 것은 겨울이 다른 계절보다 더 큰 운동 효과를 볼 수 있는 시기라는 점이다. 우리 몸은 날씨가 추워지면 체지방을 태워 열을 낸다. 체지방을 연소시키는 갈색지방을 활성화시키기 때문이다. 이로써 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 늘어 비슷한 운동량으로 더 큰 체중 감량 효과를 누릴 수 있다. 주 3회 유산소 운동 30분 이상, 주 2회 근력 운동 2~3세트(각 세트 10~15회) 이상 실천하면 된다. 겨울철에는 체온이 낮아져 몸이 굳어지기 쉬우므로 운동 전후로 유연성 운동 등 스트레칭을 해야 부상 위험을 방지할 수 있다. 맥고완 박사는 운동에 대한 동기 부여를 유지하기 위해 ▲체중 감량 목표 설정 ▲가족·친구 등 운동 파트너 설정 ▲적절한 보상 등의 방법을 권고했다.
연말 모임 등으로 외식을 할 때는 식이섬유, 단백질, 탄수화물 균형을 맞춰서 섭취하는 게 좋다. 탄수화물과 단백질 식품은 각각 달걀 두 개 크기만큼씩 섭취하고 식이섬유는 그 두 배에 달하는 양을 먹으면 된다. 외식 전 우유, 두유 등 단백질이 포함된 간식을 섭취해 공복감을 줄이면 본격적인 식사에서 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.