농촌진흥청에서 겨울철 영양 간식 고구마를 활용한 간편 요리법 네 가지를 소개했다.
달콤하고 부드러운 식감이 특징인 고구마는 ▲베타카로틴 ▲안토시아닌 ▲식이섬유 ▲칼륨 등 각종 영양소가 풍부해 건강 효능이 뛰어나다. 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하며 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다.
고구마 중에서도 농촌진흥청이 개발 및 보급하고 있는 ‘호풍미’는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종이다. 속이 노란 꿀고구마 ‘소담미’는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬하고 담백한 맛이 나지만 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다. ‘진율미’는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다.
농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 한선경 소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다”며 “품종별 특성에 맞게 조리하면 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다”고 말했다.
<고구마 미니 누룽지>
재료: 고구마 1개, 올리브유
1. 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤, 1.5cm 두께로 일정하게 썬다.
2. 접시에 종이 포일을 깔고 올리브유를 적당히 두른 후 고구마를 올린다.
3. 고구마 조각 위에 종이 포일을 올리고, 그릇이나 컵을 이용해 납작하게 만든다.
4. 납작해진 고구마를 에어프라이어에 넣고 160℃로 설정해 10분간 굽는다. (취향에 따라 버터, 소금을 올리면 풍미를 더할 수 있다.)
5. 10분간 구운 고구마를 뒤집은 뒤, 다시 160℃로 10분 더 굽는다.
<고구마 컵케이크>
재료: 밤고구마 2개, 그릭요거트 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 달걀 2개
1. 찐 고구마의 껍질을 벗기고, 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣고 곱게 갈아 부드러운 반죽을 만든다.
2. 빵틀에 유산지를 깔고, 준비한 반죽을 부어 윗면에 버터를 살짝 바른다.
3. 에어프라이어에 반죽을 넣고 180℃에서 30~40분간 구워준다.
<고구마 한입쿠키>
재료: 고구마 1개, 자색고구마 1개, 달걀 2개, 전분 2큰 술, 알룰로스 약간
1. 고구마를 깍둑썰기 한 뒤, 달걀과 전분을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.
2. 에어프라이어를 190℃로 예열한 후, 반죽을 넣고 15분간 굽는다.
3. 구워진 쿠키 위에 알룰로스를 골고루 뿌려준다.
4. 다시 에어프라이어에 넣어 190℃에서 5분간 더 구워준다.
<고구마 라페>
재료: 고구마 1개, 홀그레인 머스터드 0.5큰 술, 설탕 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 올리브유 3큰 술
1. 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣어 20분간 절여 물기를 제거한다.
2. 홀그레인 머스터드, 설탕, 레몬즙, 올리브유를 섞어 소스를 만든다.
3. 물기를 제거한 고구마에 준비한 소스를 넣고 골고루 버무린다.
4. 버무린 고구마를 냉장고에서 약 3시간 동안 숙성시킨다.
달콤하고 부드러운 식감이 특징인 고구마는 ▲베타카로틴 ▲안토시아닌 ▲식이섬유 ▲칼륨 등 각종 영양소가 풍부해 건강 효능이 뛰어나다. 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하며 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다.
고구마 중에서도 농촌진흥청이 개발 및 보급하고 있는 ‘호풍미’는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종이다. 속이 노란 꿀고구마 ‘소담미’는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬하고 담백한 맛이 나지만 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다. ‘진율미’는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다.
농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 한선경 소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다”며 “품종별 특성에 맞게 조리하면 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다”고 말했다.
<고구마 미니 누룽지>
재료: 고구마 1개, 올리브유
1. 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤, 1.5cm 두께로 일정하게 썬다.
2. 접시에 종이 포일을 깔고 올리브유를 적당히 두른 후 고구마를 올린다.
3. 고구마 조각 위에 종이 포일을 올리고, 그릇이나 컵을 이용해 납작하게 만든다.
4. 납작해진 고구마를 에어프라이어에 넣고 160℃로 설정해 10분간 굽는다. (취향에 따라 버터, 소금을 올리면 풍미를 더할 수 있다.)
5. 10분간 구운 고구마를 뒤집은 뒤, 다시 160℃로 10분 더 굽는다.
<고구마 컵케이크>
재료: 밤고구마 2개, 그릭요거트 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 달걀 2개
1. 찐 고구마의 껍질을 벗기고, 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣고 곱게 갈아 부드러운 반죽을 만든다.
2. 빵틀에 유산지를 깔고, 준비한 반죽을 부어 윗면에 버터를 살짝 바른다.
3. 에어프라이어에 반죽을 넣고 180℃에서 30~40분간 구워준다.
<고구마 한입쿠키>
재료: 고구마 1개, 자색고구마 1개, 달걀 2개, 전분 2큰 술, 알룰로스 약간
1. 고구마를 깍둑썰기 한 뒤, 달걀과 전분을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.
2. 에어프라이어를 190℃로 예열한 후, 반죽을 넣고 15분간 굽는다.
3. 구워진 쿠키 위에 알룰로스를 골고루 뿌려준다.
4. 다시 에어프라이어에 넣어 190℃에서 5분간 더 구워준다.
<고구마 라페>
재료: 고구마 1개, 홀그레인 머스터드 0.5큰 술, 설탕 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 올리브유 3큰 술
1. 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣어 20분간 절여 물기를 제거한다.
2. 홀그레인 머스터드, 설탕, 레몬즙, 올리브유를 섞어 소스를 만든다.
3. 물기를 제거한 고구마에 준비한 소스를 넣고 골고루 버무린다.
4. 버무린 고구마를 냉장고에서 약 3시간 동안 숙성시킨다.
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